Kā tikt galā ar visgrūtākajām ikdienas pārejām
Dienas grafika pārejas ir akmeņainas, ievilktas un daudziem pieaugušajiem ar ADHD ir nomākta kuri cīnās, pārejot no vēlamās aktivitātes (miega) uz mazāk vēlamo aktivitāti (gatavošanās darbs). Šeit respondenti uz ADDitude nesenajām Time Timer izlozēm dalās savos labākajos padomos par pāreju pārvaldību, izmantojot pozitīvus apstiprinājumus, rakstiskus atgādinājumus un tālruņa trauksmes signālus.
Kad esat pieaugušais ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD), tipiska darba diena var justies kā bezgalīga dezorientējošu un potenciāli no sliedēm nobraucošu pāreju sērija. Izpildfunkcijas deficīts sarežģī tādus procesus kā gatavošanās gulēt vai pamošanās; laika aklums sabotē produktivitāti; un darba atmiņas deficīts aizsedz skatu no šejienes uz nākamo.
Iesācēji ADDitude’s Laika taimera totalizatori nesen atbildēja uz jautājumu: “Kādas ir jūsu bumpiest pārejas? Kāds ir jūsu noslēpums, kā tos izlīdzināt? ” Kopējie sāpju punkti ietvēra palaišanu no rīta, pārvietošanos starp darba un pārtraukuma laikiem un norēķināšanos ar gultu. Zemāk ir dažas no mūsu iecienītākajām atbildēm; pievienojiet savas viltīgākās pārejas zemāk esošajā komentāru sadaļā.
Taimeru un atgādinājumu izmantošana ikdienas grafika pāreju pārvaldībai
“Es cīnos ar kustību pēc pamošanās. Ja es eju pa tālruni, es zaudēju visu laika izjūtu. Esmu instalējis lietotni, lai bloķētu tālruņa lietošanu līdz noteiktam laikam, kas man ir palīdzējis izvairīties no iesūkšanās. ”
"Tie ir ikdienišķie uzdevumi, piemēram no rīta izkāpjot no gultas vai lecot dušā, ar kuras sākšanu es cīnos. Lai atvieglotu pāreju no gultas, es mazliet agrāk sāku iestatīt modinātāju un uzreiz lietoju manas zāles - tad es gulēju gultā, līdz jūtu, kā sākas medikamenti, un izmantoju to kā impulsu, lai dzītu sevi no gultas. ”
“Man pat ir grūtības pāriet, lai paņemtu vannas istabas pārtraukumu! Es joprojām mācos to, kas darbojas. Pomodoro metode nodrošina pārtraukumus, kas man palīdz nākt gaisā. Kad taimera zvans zvana, man šķiet, ka es vienkārši nokļuvu kaut kā gropē, taču bieži ir svarīgi pārtraukumi. ”
[Bezmaksas lejupielāde: nekad vairs nevēlies]
“Viena no manām bumpiestākajām pārejām ir dienas beigas; šoks par to, cik maz esmu paveicis, mani vienmēr piemeklē. Ja es varētu vienkārši strādāt vēl 30 minūtes vai pavadīt vēl vienu stundu, es varētu visu atgriezt savās sliedēs! Vienīgā produktīvā sistēma, ko esmu izdomājusi, ir domāta manām dušām: Pandora staciju sāku ieejot vannas istabā. Līdz pirmās dziesmas beigām man ir jāsamitrina mati, līdz otrās dziesmas beigām man ir jābūt galvenokārt dušā, un tad man ir atļauts izmantot trešo dziesmu. ”
“Fiziskās pārejas ir smagas: pamošanās vai gulēšana, atzīstot izsalkumu pietiekami ātri, lai faktiski apstātos un paēstu, nokļūtu darbā un aizietu no darba. Es to risinu, dodot sev daudz laika, lai pielāgotos - Man ir 4 trauksmes signāli, kas ieslēdzas 90 minūšu laikā, lai atvieglotu mani no dziļa miega līdz pilnīgai nomodai un darbībai. Es nevaru skriet cauri nevienai savas dienas daļai, vai arī tas izraisa paniku. "
“Mana bumpiest pāreja ir šīs dienas darba pabeigšana. Vienmēr ir jāatstāj kaut kas darāms vai vēl viens e-pasts, uz kuru atbildēt. Man vēl nav nekļūdīga veida, kā ar to tikt galā, bet apstiprinājums manī atsaucas, tāpēc es mēģināšu atkārtot: “Es esmu pelnījis atpūtu, es esmu pelnījis ieturēt pauzi.’”
“Es sev runāju. Es saku: ‘Es neesmu vilcinātājs. Man ir ieradums vilcināties. Paradumus var mainīt. ’Tas palīdz ielieciet kādu meditatīvu mūziku lai strukturētu manas domas un ieinteresētos. Dažreiz es noskatīšos TED sarunu vai izlasīšu kādu pašpalīdzības grāmatu, lai dotu man impulsu. ”
[Papildu lasījums: ADHD smadzenes, kas uztver struktūru un noteiktību pandēmijā ]
Vizuālo atgādinājumu izmantošana ikdienas grafika pāreju pārvaldībai
"Es cīnos ar iziešanu no mājas un savlaicīgu nokļūšanu darbā, pateicotieslaika aklums.’Katru dienu pārskatot savu kalendāru, tas darbojas kā mans prātīgais prāts. Esmu izveidojis arī lielu, redzamu sienas kalendāru pie ieejas durvīm kā papildu atgādinājumu. ”
“Pāreja uz un no sanāksmēm, īpaši virtuālām sanāksmēm, ir izaicinājums. Es cenšos kalendārs pēc iespējas vairāk bloķē manas dienas, lai sarunas un sapulces būtu saliktas kopā, bet tas ne vienmēr ir izdarāms. ”
“Cīnos ar pāreju no pusdienu pārtraukuma uz darbu. Es uzskatu, ka ir noderīgi staigāt, lai iegūtu tasi kafijas, fokusa mūziku ievietotu trokšņu slāpēšanas austiņās un sāktu Toggl Tracker. Ja es varu tikt pāri šai kuprai, lai sāktu strādāt, es parasti ķeros pie sava uzdevuma apmēram uz stundu. ”
“Mana grūtākā pāreja ir pārslēgšanās no aktīvā uzdevuma kas nodrošina tūlītēju gandarījumu, piemēram, virtuves sakārtošanu, līdz intelektuālam uzdevumam, piemēram, esejas rakstīšanai manām studijām. Palīdz uzturēt ikdienas uzdevumu sarakstu. ”
“Man ir grūti izkāpt pa durvīm ar pareizajiem priekšmetiem. Es uzvelku savas sausās dzēšanas plāksnes attēlu, kurā ir saraksts ar “pirkt” un “jādara”. Izmantojot paņēmieni no FlyLady Marla Cilley palīdz man arī kļūt labāk organizētam. ”
“Motivēt sevi sākt strādāt, atrodoties mājās, ir bijis grūti. Nav biroja, uz kuru doties, nav jāmainās manās darba drēbēs. Es cenšos katru dienu pavadīt dažas minūtes, ierakstot uzdevumus savā žurnālā un kalendārā. Tādā veidā, pat ja man ir nepietiekama diena Es varu atsaukties uz to, ko esmu uzrakstījis nākamajā dienā, un tam pievērsties vairāk.”
“Es nodarbības apmeklēju tiešsaistē. Es parasti mācos vienu priekšmetu vienā semestrī, bet pirmo reizi izmēģinu divus. Prioritāte, kurai tēmai jāpievērš uzmanība, un pāreja starp abām ir grūta. Es uzzinu, ka tas palīdz, kad es katram priekšmetam izraudzos noteiktas dienas. Es cenšos skaidri nošķirt piezīmes uz sava galda, uzlīmējot viena priekšmeta piezīmes manas sienas kreisajā pusē, bet otru pa labi, tāpēc manas smadzenes saskata skaidru vizuālo atšķirību.
Draugu un ģimenes izmantošana, lai palīdzētu pārvaldīt ikdienas grafika pārejas
“Manas bumpiestākās pārejas notiek pēc rīta stundu beigām; Esmu palicis gaidītā vēlā vakara stundu hiperfokusa gaidu stāvoklī. Es esmu sācis likt sev aizvērt datoru, tiklīdz ir beidzies tālummaiņas zvans, pēc tam pārvietoties telpās vai iet ārā. Es arī esmu sācis veidot Fokusa biedrs tikšanās apmēram 30 minūtes pēc mana pēdējā tālummaiņas zvana, lai palīdzētu atbildībai. ”
“Viena no mūsu grūtākajām pārejām ir pārnākšana no veicamajiem uzdevumiem. Mēs tiekam pārāk stimulēti un vienkārši vēlamies sabrukt. Mēs eksperimentējam ar reģistrēšanos sev un vienam otram, pirms braucam mājās no sava pēdējā darījuma. Sēžam mašīnā un dažas minūtes elpojam. Kad jūtamies centrā, sākam braukt mājās. ”
“Kā nesen diagnosticēts koledžas students, pārejot no rutīnas visas nedēļas garumā uz ikdienu nedēļas nogalēs, mani pilnīgi izmet. Citi cilvēki, vizuālie taimeri un noteikti laika periodi ar atlīdzību beigās ir vienīgās lietas, kas mani tur uz ceļa. Ja kāds ir ar mani, tas mani nedaudz vairāk motivē paveikt lietas. ”
Dienas grafiks pieaugušajiem ar ADHD: nākamie soļi
- Lejupielādēt: Saņemiet kontroli pār savu dzīvi un grafiku
- Lasīt: "Mans ikdienas grafiks ir sadalīts!" Kā tagad izveidot kārtību un robežas
- Uzziniet: 7 ikdienas nodomi smadzenēm, meklējot struktūru un mērķi
ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.
Atjaunināts 2021. gada 12. aprīlī
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības apstākļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un vadības avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
