Kā pēc darba uzlādēt nogurušās smadzenes

Kāpēc manas ADHD smadzenes iestrēgst?

Fakts ir tāds, ka viss, sākot no informācijas organizēšanas līdz laika pārvaldīšanai un koncentrējoties uz uzdevumu, prasa vairāk smadzeņu enerģijas, ja mums ir uzmanības deficīta traucējumi (ADHD vai ADD). Tātad cilvēki ar ADHD sadedzina daudz garīgās enerģijas, lai nokļūtu darba dienas laikā, un bieži vien mājās nonākot, viņi darbojas ar dūmiem. Izskatās, ka esam iesituši pie sienas vai, kā jūs sakāt, iestrēguši pauzē. Problēma nav motivācijas trūkums. Tas ir gadījums, kad nepieciešams pareizi uzpildīt degvielu.

Šeit ir norādītas darbības, kuras varat veikt, lai atbrīvotu smadzenes, būt produktīvākam mājās, un justies labi par sevi kā partneri un pieaugušo:

Kas vajadzīgs manām smadzenēm?

Kad jūsu smadzenes ir “iestrēgušas”, tas jums kaut ko stāsta. Tāpat kā izsalkuma atgādina, ka mūsu ķermenis darbojas tukšā stāvoklī, smadzeņu nogurums mums atgādina, ka mums ir jāaizpilda mūsu smadzeņu degvielas tvertne. Tā vietā, lai ignorētu mūsu smadzeņu nogurumu un mēģinātu iziet cauri (kas bieži nekur neved), apzinieties savas smadzeņu vajadzības.

Pajautājiet: “Kā es varu atjaunot savu smadzeņu enerģiju pēc darba?” Pierakstiet vairākas lietas, kuras, kā jūs zināt, vairos jūsu enerģiju: uzkodas, glāze ūdens, ātra pastaiga, duša, enerģijas pauze, mūzikas klausīšanās, klusa laika atrašana, meditācija vai saziņa ar kādu cits. Tie visi ir lieliski veidi, kā uzpildīt smadzenes.

Padomi

1. Dodoties mājās no darba, pajautājiet sev: “Ar skalu no 1 līdz 10, cik daudz enerģijas man tagad vajag, lai izpildītu kādu uzdevumu?”
2. Izveidojiet savu enerģijas devēju sarakstu.
3. Veikt enerģijas palielināšanas pārtraukumu vai katru dienu, dodoties mājās no darba, veikt enerģijas uzlabošanas aktivitātes.
4. Paziņojiet savai ģimenei, ka veicat šīs darbības, lai palīdzētu atbrīvoties.

[Bezmaksas ekspertu resurss: jūsu ADHD smadzeņu noslēpumu atrašana]

Kāpēc ADHD smadzenēm ir tik grūti izdarīt izvēli?

Izvēles izdarīšana šķiet vienkāršs uzdevums, taču tā sadedzina daudz kognitīvās enerģijas. Ja esat noguris, dodoties mājās, jums būs grūti izlemt, kuru uzdevumu vai uzdevumu veikt. Jūs varat izvēlēties vispār neko nedarīt. Iepriekš plānojot, ko jūs darīsit katru vakaru, tiks atvieglota smadzeņu slodze, tāpēc varēsit koncentrēties uz darba sākšanu.

Izvēlieties konkrētu nedēļas dienu regulāriem darbiem, piemēram, vannas istabas tīrīšanai vai putekļsūcējiem. Manā ģimenē veļas mazgāšanu sākam sestdienu rītos, tāpēc līdz svētdienas vakaram to var nolikt. Mums nekad nav jāizlemj: “Kad man šonedēļ būtu jāmazgā veļa?”

Sadaliet lielākus projektus (piemēram, garāžas pārkārtošanu) mazākos soļos un katru nakti veiciet vienu soli. Klients cīnās ar neatvērtu pastu pāļiem (lieliem pāļiem). Viņš nolēma, ka katru nakti izies cauri vienai pasta kaudzei, līdz pāļi būs pazuduši.

Padomi

1. Izveidojiet uzdevumu sarakstu ar projektiem.
2. Sadaliet lielos projektus mazos, izpildāmos soļos.
3. Pārliecinieties, ka ierobežojat savu plānu vienā mazā uzdevumā naktī. Turiet to viegli!
4. Uzrakstiet plānu uz papīra un ievietojiet to digitālajā kalendārā, lai neaizmirstu.

[Bezmaksas tiešsaistes semināra atkārtošana: kā panākt vairāk stresa!]

Vai ir veids, kā izdarīt mazāk?

Tagad, kad jums ir sīki izstrādāts darbu un projektu saraksts, varat atvieglot savu slodzi, jautājot: “Vai ir kā kaut ko darīt mazāk? ”Skatiet, vai kaut ko no jūsu saraksta var svītrot, jo tas tā nav svarīgs. Vai varbūt samaziniet projekta jomu: Vai jūs varētu iztikt ar svaigu krāsas kārtu, nevis pārveidot visu vannas istabu? Izveidojiet divus sarakstus - “Dari tagad” un “Dari vēlāk” - un koncentrējies uz “Dari tagad” uzdevumiem.

Mana mīļākā taktika “dari mazāk” ir deleģēšana. Kāds klients man teica, ka pārtikas preču piegādes pakalpojuma izmantošana bija “labākais, ko es jebkad esmu izdarījis sava ADHD labā.” Deleģējot pārtikas preču piegādi, viņa ģimene katru nedēļu izveidoja maltītes plānu un bija viss nepieciešamais, lai labi paēstu, nepieņemot lēmumus par vakariņām, kad visi ir noguruši ēdienreizes beigās dienā. Tagad viņam ir vairāk enerģijas, lai baudītu relaksējošu vakaru vai kaut ko citu izdarītu.

Padomi

1. Iedomājieties, ka savu uzdevumu sarakstu nododat kādam citam. Vai šķiet, ka jūs prasāt pārāk daudz? Ja tā, padomājiet par tā modificēšanu.
2. Apskatiet to uzdevumu sarakstu, kurā ir vienumi, kurus var izdzēst, izdarīt vēlāk, padarīt mazākus vai deleģēt.

Kā es varu novērst traucējumus?

Dažreiz, kad ejam mājās no darba un esam noguruši, mūsu smadzenes pārslēdzas uz autopilotu. Kad viņš ir stresa stāvoklī vai noguris, viens no maniem klientiem vakarus pavada, spēlējot savu iecienīto video spēli. Viņa smadzenes darbojas autopilotā. Diemžēl viņa sieva dusmojas vai dusmojas uz sevi, jo neatliekamās lietas netiek darītas. Cilvēki, kuriem diagnosticēta ADHD, ir vairāk pakļauti šāda veida uzmanības novēršanai tukšgaitā un smadzenēs.

Ja jums liekas, ka jūs tērējat savus vakarus, bloķējiet tās darbības, kuru dēļ jūsu smadzenes paliek iestrēdzis. Pajautājiet: “Ko es parasti daru to darbību vietā, kuras es gribu darīt?” Lielākā daļa no šīm darbībām ir saistītas ar ekrānu, piemēram, meklējot tiešsaistē, skatoties televizoru vai spēlējot spēles viedtālrunī. Kad esat zinājis, kuras aktivitātes neļauj jūsu smadzenēm darboties, neveiciet tās vienu vai divas naktis nedēļā.

Padomi

1. Izveidojiet to darbību sarakstu, kuras neļauj jūsu smadzenēm darboties, un izdomājiet, kā tās bloķēt.
2. Izmantojiet izslēgšanas taimeri uz televizora spraudņa vai pārlapojiet lapu virs televizora, lai atgādinātu, ka jūs vēlētos darīt kaut ko citu.
3. Izmantojiet interneta / lietotņu bloķētāju un atlieciet savu viedtālruni.

Kad jūsu smadzenes ir iestrēgušas pauzē, izveidojiet taktiku sarakstu, nevis tikai vienu, lai atbrīvotos. Izvēlieties un izvēlieties kādu no iepriekš minētajiem ieteikumiem un izveidojiet rakstisku ieteikumu sarakstu, kas, jūsuprāt, noderēs jums. Tas var būt jūsu ceļvedis, kā atbrīvot smadzenes no pauzes un pāriet uz pārnesumu.

[Kā (faktiski) pabeigt to, ko sākat]

Atjaunināts 2019. gada 14. augustā