6 ADD draudzīgi padomi vingrojumu programmas uzsākšanai un uzturēšanai
Vai vēlaties sākt savu jauno vingrojumu režīmu? Kad sāksit redzēt rezultātus, jums būs vieglāk mainīt arī savus ēšanas paradumus. Gadu gaitā Bostonā bāzēti uzmanības deficīta traucējumi (ADHD vai ADD) treneris Nensija Reitija ir palīdzējis desmitiem klientu izstrādāt un ievērot vingrojumu programmas. Šeit ir sešas pieturēšanās stratēģijas, kas viņai šķiet īpaši noderīgas.
1. Padariet vingrinājumu par "win-win" spēli.
Daudzi cilvēki ar ADHD noteikt vingrinājumu mērķus kas ir nereāli augstas — un neapzināti rada pamatu neveiksmei. Piemēram, ja sakāt, ka trenēsities 30 minūtes, bet paveiksit tikai 15, jūs varat justies tik mazdūšīgi, ka izlaidīsit nākamo treniņu.
Šeit ir labāka ideja: vispirms izlemiet par absolūto minimālo vingrinājumu daudzumu, kas jums šķiet pieņemams, piemēram, vingrojiet 15 minūtes divas reizes nedēļā. Pēc tam uzstādiet vienkāršu maksimālo treniņa mērķi — varbūt 30 minūtes divas reizes nedēļā. Pastāv iespēja, ka jums nebūs problēmu sasniegt minimālo mērķi, un pastāv diezgan liela iespēja, ka arī pārsniegsit savu maksimālo mērķi. Mērķu sasniegšana liek jums justies labi un mudina jūs turpināt treniņus. Atcerieties periodiski palielināt savus minimālos un maksimālos mērķus.
[ADHD draudzīgs ēšanas plāns]
2. Turiet sevi pie atbildības.
Ja esat teicis sev, ka vingrosiet pirms dienas beigām, neļaujiet sev to vilkt maisā. Pat ja ir pulksten 23:30, jums joprojām ir laiks. Ja nav iespējams iziet ārā vai tikt uz sporta zāli, skrieniet uz vietas vai veiciet lēcienus vai atspiešanos. Tavs mērķis ir beigt dienu, sakot: “Es izdarīju to, ko teicu, ka darīšu!”
3. Sekojiet saviem treniņiem.
Piekariet kalendāru un atzīmējiet “X” dienās, kad vingrojat. Esiet vienkārši — nav jāatzīmē treniņa laiks, atkārtojumi, apļi, pulss un tā tālāk. Reizi mēnesī pārskatiet paveikto, lai gūtu priekšstatu par savu progresu.
4. Uzrakstīt vēstuli.
Daudzi pieaugušajiem ar ADHD sāciet vingrojumu programmu ar milzīgu entuziasmu, tikai dažu nedēļu laikā zaudējot interesi. Ja tas izklausās pēc jums, uzrakstiet sev iedrošinājuma vēstuli. Nododiet to draugam savas vingrojumu programmas sākumā un palūdziet viņai to “atdot” jums, kad jūsu entuziasms sāk izzust.
5. Ieplānojiet "rezerves" treniņus.
Tāpat kā lielākajai daļai cilvēku ar ADHD, jūs, iespējams, ienīstat struktūru — it īpaši, ja runa ir par treniņu un citu "darbu veikšanu". Tātad nekautrējieties pievienot savai struktūrai elastību, ieplānojot nevis vienu, bet vairākus treniņus jebkurā 24 stundu periodā. Piemēram, varat ieplānot nedēļas nogales treniņu pulksten 10:00, 13:00 un 15:00. Sestdien, un 11:00, 14:00 un 17:00. svētdiena. Tās ir sešas iespējas. Izredzes ir tādas, ka jūs izveidosit vienu no tām.
[Kāpēc jūs alkstat cukuru un ogļhidrātus]
6. Ignorējiet savu "iekšējo diversantu".
Ir grūti izveidot regulārus vingrošanas ieradumus, ja balss tevī nemitīgi saka: "Kāpēc gan neizlaist šodienas treniņu un darīt to rīt?" Un ar ADHD gandrīz vienmēr ir tāda balss. Neklausieties tajā. Pastāstiet, lai pazustu.
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
