ADHD Pārvarēšanas stratēģijas, kuras jūs vēl neesat izmēģinājis

Katrs jautājums PAPILDINĀJUMS piedāvā ekspertu rakstus, kas sniedz vislabākos padomus ADHD problēmu risināšanai. Viņu padomi un stratēģijas ir mainījušas daudzas dzīves uz labo pusi. Bet katram, kam diagnosticēta ADHD, ir savs izaicinājumu kopums un iecienītākie veidi, kā tos risināt, pamatojoties uz apstākļiem, personību un simptomu nopietnību.

Daudzi pieaugušie un vecāki, kas dzīvo kopā ADHD izmantot stratēģijas, kuras viņi paši ir izveidojuši, modificējuši un uzlabojuši. Šie padomi neparādās rakstos par ADHD, taču tie darbojas lieliski. (Viens padoms, kas palīdzēs jebkuram pieaugušais ar ADHD celies laicīgi, piemēram, no rīta, liek kafijas automātam brūvēt pulksten 7 A.M. - un poda noņemšanu. Ja jūs nepacelsities, jums būs virtuves lete, kas pārklāta ar javu.)

Kas der jums, var nedarboties kādam citam. Tāpēc mēs apkopojām plašu mūsu lasītāju un ADDitude kopienas padomu klāstu izaicinājumiem, ar kuriem katru dienu saskaras pieaugušie un vecāki. Šie ADHD resursi strādāja viņiem, un viņi, iespējams, strādās jūsu labā.

Pieaugušajiem: labākie padomi dezorganizācijai

Aicinu cilvēkus uz vakariņām vai vizīti, tāpēc man ir jāattīrās, lai viņiem sagatavotos.

Es nēsāju krāsainu maku, tāpēc to ātri var atrast rokassomiņā.

Dažas reizes gadā es saņemu jucekli, kurš man palīdz sakārtot jucekli četrās kaudzēs: “saglabāt”, “mētāties”, “ziedot” un “vecēt”. Trīs mēnešus vēlāk es pārskata “vecuma” posteņus un liek tad lēmums.

[Bezmaksas lejupielāde: 11 ADHD kopēšanas mehānismi]

Es izveidoju dokumentu “karsto punktu” laika ziņā jutīgiem dokumentiem. Es tur ievietoju ne vairāk kā piecus darbus, katrs no kuriem pārstāv atšķirīgu uzdevumu, kas jāpiedalās nākamo 24 stundu laikā.

Es palieku organizēts, pakārtojot veicamo darbu sarakstu pie durvju iekšpuses. Es to redzu vairākas reizes dienā, ieskaitot katru reizi, kad izeju no dzīvokļa.

Es savām atslēgām un citiem svarīgiem priekšmetiem piestiprinu elektroniskās fobs. Es nospiežu pogu uz pamatvienības un sekoju pīkstieniem līdz maniem taustiņiem.

Es makā glabāju nelielu plastmasas bagetīti kvīšu saņemšanai un vēl vienu - automašīnas cimdu nodalījumā.

[Pašpārbaude: vai jūsu juceklis un dezorganizācija ir ārpus kontroles?]

Es glabāju preces, kuras tiek izmantotas kopā viena otrai blakus, tāpēc man nav jāskrien apkārt, lai iegūtu lietas, kas man ir vajadzīgas darba veikšanai. Tajā pašā skapī es ietinu iesaiņojamo papīru, lenti, šķēres un lentes.

Es sakopos pa posmiem. Vienu dienu iztīrīšu visu, iztīrīšu izlietni un tualeti, kamēr mana meita ir vannā, un visu dienu putekļos visas telpas.

Es ieslēdzu mūziku un turpinu kustēties, kamēr tīru un sakopšos no istabas uz istabu.

Svarīgas lietas es pierakstu uz spilgti krāsaina papīra. Vieglāk ir atrast oranžu vai zaļu aktīvo darbu sarakstu, ja un kad es to nepareizi ievietoju.

Pēc tam, kad esmu iztīrījis savu ēdamistabas galdu, es nolieku galdu tā, lai es to vairs neliktu.

Es pats rakstu piezīmi un iespraužu to tieši kabatā. Kad es kaut ko sasniedzu šajā kabatā, es redzu, kas man jādara.

Pieaugušajiem: labākie padomi impulsīviem mirkļiem

Es daudz saku Rāmuma lūgšanu. Situācijās, kad es varētu būt impulsīvs, es sev saku “spēlēt lenti uz priekšu”. Man tas rada milzīgas atšķirības.

Mana sieva ir labi palīdzējusi man apzināties savus impulsus. Mana lielākā stratēģija ir kavēšanās. Es ļāvu pilnīgi steidzamam impulsam (parasti pirkumam) gaidīt dažas dienas līdz pat dažiem mēnešiem. Ja tas ir patiešām svarīgi, “vajadzība” joprojām būs.

Es pagriežu iedomātu atslēgu kabatā, lai “aizslēgtu” muti, kad gribu impulsīvi pateikt kaut ko.

Katru dienu es sāku ar piecu minūšu pārdomāšanas nodarbību un nosaku ikdienas nodomu, uz kuru es koncentrējos visas dienas garumā. Piemēram: “Šodien es pamanīšu savas emocijas un mudinu pirms rīkoties ar tām.” Es arī atgādinu to darīt, lai es koncentrētos uz to.

Lai ierobežotu impulsīvu iepirkšanos, es sev vaicāju: vai man tas tiešām ir vajadzīgs? Vai es to absolūti mīlu? Vai es precīzi zinu, kur tas dzīvos mājās? Ja es vēlos veikt impulsīvu drēbju iegādi, man ir noteikumi: Man tas ir lieliski piemērots, man tas izskatās lieliski, un man ir jāpatur prātā to valkāt. Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildu nē, es to nepērku.

Izmantojot viedtālruņa kameru, mans impulsu pirkums ir ievērojami samazināts! Es fotografēju jebko, kas izskatās satriecoši, ko es gribu. Vēlāk es apskatos attēlu vai parādīšu to savam vīram un nolemju, vai es to joprojām gribu.

Es garīgi izdzēšu cilvēku sejas, kuras man mudina pateikt kaut ko personīgu. Tas palīdz risināt problēmu, nevis personu.

Google Keep ir mana iecienītākā lietotne “pierakstīt ideju”, jo es varu iestatīt atgādinājumus par savu ieradumu. Kad pierakstu to, ko gribu pateikt, impulsīvā sajūta tiek apslāpēta.

Es plānoju uz priekšu. Pirms došanās uz pasākumu vai sapulci es pārliecinos, ka zinu, kas, ko, kur un kad.

Viena no manām iecienītākajām relaksācijas metodēm vienmēr ir bijusi mājas tīrīšana. Tas uztur mani koncentrētu un fiziski saistošu. Tīrot kaut ko, kaut ko un liekot tam izskatīties kā jaunam, es jūtu ne tikai gandarījumu, bet gan paveikto.

Kad esmu stresa stāvoklī, es lasu e-pastus, kas nav svarīgi. Tas novērš uzmanību, tāpēc es varu nomierināties.

Meditācija. Tas mani nomierina un palīdz iztīrīt manas smadzenes no dzīves izaicinājumiem. Es jūtu, ka varu sākt svaigu.

Mūzika un vingrošana! Es biju dejotājs 10 gadus, tāpēc mūzikas ieslēgšana un ķermeņa pārvietošanās mani ļoti ātri nokārto. Es arī skrienu, veicu izturības treniņus vai dodos ārā neatkarīgi no laika apstākļiem. Smaržas, skaņas, saule uz manas ādas un skaistums, kas mani ieskauj, mani tūlīt nomierina.

Audiogrāmatu klausīšanās apmierina manu vēlmi lasīt un ļauj man domāt par grāmatu, nevis par pārējo pasauli.

Jo vairāk es skatos uz savu tālruni, jo mazāk prāta varu iztikt. Noliekot tālruni, es atvienojos no sociālajiem medijiem un interneta, atgādinot, ka tā ir tikai maza daļa no manas dzīves.

Es dārzu divas stundas dienā.

Es daru Zumba. Man tik smagi jākoncentrējas uz pareizo darbību veikšanu, ka es nespēju domāt par neko citu.

Mana Bībele, kā arī kristīgā un klasiskā mūzika mani nomierina. Es esmu iegaumējis daudzus pantus, kas man atgādina manas vērtības Dieva acīs. Es atsaucos arī uz pantiem, kas man atgādina, ka es varu darīt to, kas man jādara.

Iet pastaigāties pa mežu palīdz, tāpat kā plānošana pa dienu, kad man ir atļauts tikai sapņot.

Pieaugušajiem: labākie padomi, kā visu paveikt

Manā viedtālrunī esošais Google kalendārs ar atgādinājumu paziņojumiem un e-pastiem man ir dzīvības glābējs. Tā kā tas atrodas manā tālrunī, es, visticamāk, to paņemšu mājās, darbā vai skrējienā.

Pats e-pasts ir labs veids, kā sekot līdzi paveiktajam vai notiekošajam darbam. Mani e-pasti atgādina par darāmajām lietām, kamēr es koncentrējos uz kaut ko citu.

Sauciet mani par vecmodīgu, bet piezīmju lapiņas un sastādīšanas saraksti ir svarīgi, lai es atcerētos, kas man jādara.

Kā tiešsaistes koledžas students es nedēļas laikā skolas uzdevumus ielīmēju e-pastā, kuru nosūtu sev. Pabeidzot uzdevumus, es tos noņemu no šī saraksta. Zaudēt sarakstu nav iespējams.

Man ir viena piezīmju grāmatiņa, kurā es visu rakstu.

Mans viedtālrunis ir manas rezerves smadzenes! Aizmirstiet papīra rīkotājus. Fotografēju, kad redzu kaut ko tādu, kas mani interesē, ka gribu kaut ko darīt. Man nav jāpieraksta tālruņa numurs vai cita informācija.

Google kalendārs palīdz jums organizēt grafiku, bloķējot laiku dažādās krāsās - ļoti noderīgi cilvēkiem ar ADHD, kuriem ir vajadzīgas lietas, lai izceltos.

Ģimenes kalendārā vienuviet tiek ierakstītas ikviena aktivitātes. “Mammas taksometram” ir daudz labāk, ja pametam un paņemam bērnus, jo acīmredzamā vietā karājas kalendārs.

Es izmantoju Passion Planner. Tas ir parasts, pildspalvu un papīra plānotājs, taču tam ir ikmēneša “pārbaudes” jautājumi, lai redzētu, kāds bija mans mēnesis. Es varu novērtēt, kā man izdevās, pārvaldot savu laiku, un saņemt pozitīvas cenas, lai mani iedvesmotu.

Es izmantoju pildspalvas / papīra / kalendāra pieeju. Lietību pierakstīšana man palīdz tās atcerēties, un, pakārtot kalendāru aizņemtā vietā, es pamanu, kad lietas notiek / pienāk termiņš.

Vecākiem: labākie disciplīnas padomi

Kad mans dēls rīkojas, es izmantoju noildzi. Es saku: “Man vajadzīgs laiks vienatnē” un dažas minūtes dodos uz citu istabu. Tagad viņš laiku pa laikam to arī dara.

Es nekad neļāvu savam ārpuskontroles bērnam likt man atbildēt uz viņu natūrā. Es runāju ar viņu mierīgā balsī.

Es apsēžos kopā ar savu bērnu un veidoju atlīdzības kuponus. Kuponi ir paredzēti visam, ko viņš mīl darīt - nokavējiet nedēļas nogales vakarā vēlu, ēdiet picu un nopelniet 5 USD. Punkts ir motivēt bērnu mācīties paškontroli.

Es palīdzu meitai justies novērtētai, mīlētai un kompetentai. Kad es to daru, viņa biežāk uzklausa mani, kad es viņai lūdzu kaut ko darīt vai kaut ko nedarīt.

Es disciplinējot dēlu, saudzēju savus vārdus līdz minimumam. Vārdi ir kā riepas. Katru reizi, pagriežoties pret ietvi, tie zaudē protektoru un kļūst mazāk efektīvi iedarbinot, apstādinot un stūrējot.

Kad dodu savam dēlam komandas, es katram lietoju to pašu teikumu pamatstruktūru. Piemēram, “Džastins, tev jāizslēdz televizors” vai “Džastins, tev jāieliek kurpes tavs skapis. ”Viņš drīz saprot, ka katru reizi, kad viņš dzird savu vārdu, kam seko“ tev vajag ”, viņam tas ir jādara ievērot.

Man ir plāns, kad pusaudzis uzvedas nepareizi. Ja viņš izlaiž skolu, pasauc man vārdus vai pārkāpj vakara zvanus, es zinu, ko teikšu un kā rīkšos, tāpēc varu mierīgi un konstruktīvi rīkoties ar lietām.

Mēs nekritizējam un nesodām viņu par lietām, kuras nav viņa kontrolē, piemēram, par bioloģisko ADHD simptomi. Pusaudzis ar ADHD, kurš piedzīvo emocionālu sabrukumu, nav “slikts” - viņš ir emocionāls.

Lai nedusmojos par sava dēla nepareizu izturēšanos, es domāju kā policists. Kad policists pievelk jūs atļautā ātruma pārsniegšanai, viņš uz tevi nekliedz un nesaka, cik tu šausmīgs esi. Viņš saka: “Vai jūs saprotat, cik ātri jūs devāties? Licence un reģistrācija. ”Jūs izdarījāt noziegumu, jūs saņemat sodu. Mans dēls intuitīvi nezina, kas no viņa tiek gaidīts un kas notiks, tāpēc es vēlos pateikt, ka viņam ir laiks.

Es runāju maigi, tā ka manam dēlam ir jāklusē, lai mani dzirdētu. Viņa zinātkāre liek viņam klausīties.

Vecākiem: labākie padomi skolotāju piesaistīšanai komandā

Esiet pēc iespējas jauks un bieži brīvprātīgi iesaistieties skolas aktivitātēs. Skola mēdz palīdzēt vecāka bērnam, kurš vienmēr palīdz skolai.

Mēs vislabāk strādājam ar skolotājiem, ja nezaudējam sakaru līnijas. Mēs lūdzam viņu priekšlikumus, kas palīdzētu mums efektīvi strādāt kopā. Mēs apzināmies, ka mūsu bērnu vajadzības prasa no viņiem papildu laiku un pūles, un mēs noteikti pateicamies viņiem.

Es sūtu skolotājiem e-pastu ar pozitīvām atsauksmēm. Tiem skolotājiem, kuri pieņem jūsu bērnu un viņu iedrošina, tiek gūti labāki rezultāti nekā mēģinot mainīt skolotāju, kurš, iespējams, nekad nesaprot.

Izrādiet cieņu skolotājam, un viņš cienīs jūsu bērna vajadzības.

Es saucu skolotājus pēc viņu vārdiem. Tas nojauc vecāku un skolotāju barjeru un veicina atklātu diskusiju un partnerību.

Es atnesu uzkodas skolotāju sanāksmēm. Skolotāji to novērtē, un sanāksme tiek sākta veiksmīgi.

Es vienmēr sāku sanāksmi, sakot savam dēlam: “Šī ir tā komanda, kas vēlas, lai jūs redzētu, ka jums skolā veicas labi. Viņi vēlas zināt, kas jums palīdzēs. Vai varat pateikt, kas, jūsuprāt, palīdzēs jums darīt visu iespējamo, un kāpēc, jūsuprāt, tas palīdzēs? ”

Skolotājs un es dalāmies ar informāciju, kas mūs ir tuvinājusi. Mēs katru dienu izmantojam uzvedības karti, kas tiek iet no mājām uz skolu un atpakaļ. Es skolotājiem sūtu noderīgus padomus, kas, manuprāt, ir noderīgi no vietnēm, kurās ir novērots uzmanības deficīts.

Dažreiz skolotājam sniedzu ātru atgādinājumu par ADHD vai Aspergera diagnozes pamatiem. Tas palīdz viņai pārorientēties, lai būtu pozitīvāk, strādājot pie risinājuma.

Es viņu nomierinu, pirms viņš sāk - vai nu spēlējoties ar špakteli, vai ar fidget rotaļlietu. Arī iekšķīga stimulēšana noņem malu: pūta burbuļus, caur salmiņu iesūc skābas konfektes vai ābolu mērci vai ēd kraukšķīgus burkānus. Pēc šī atpūtas laika viņš ir gatavs doties.

Tā kā mūsu dēls nevar tikt galā ar ikdienas dzīves traucējumiem, mēs viņu katru vakaru vedam uz mūsu publisko bibliotēku, kad viņam ir mājasdarbi. Es spēlēju pie sava datora vai lasu grāmatu, kamēr viņš strādā. Viņš strādā, un es atpūšos.

Mēs mājas darbus veicam par sīku darbu, par kuru viņš saņem samaksu.

Es pavadu 15 minūtes istabā kopā ar viņu, lasot žurnālu vai organizējot atvilktni, līdz viņš sāk savu mājasdarbu. Mana klātbūtne nokārto viņa prātu.

Pasniedzēja nolīgšana palīdzēja mūsu pusaudzim organizēt un pabeigt darbu. Viņš viņu ciena, un viņa tēvs un es vairs neesam “sliktie puiši” mājasdarbu cīņā.

Lieciet viņai to darīt skolā. Mana meita bija pārāk samulsusi, lai nonāktu resursu klasē, tāpēc mājas darbus veic, sēžot ārpus konsultanta biroja.

Iestāšanās mājas darbu klubā ir bijusi nelaime. Mans dēls saņem palīdzību tūlīt pēc skolas, kamēr viņa mediķi joprojām strādā.

Viņas skolas dienā mēs plānojām tukšu laika posmu, kad viņa ir visvairāk koncentrējusies, lai ļautu viņai veikt mājas darbus.

Mans dēls, studējot, izmanto “maiņu pieeju”. “Pārbīde” nav vairākuzdevumu veikšana, tā ir studenta darbība ar tēmu, līdz viņa uzmanība sāk dreifēt. Kad tas dreifē, viņš strādā pie cita priekšmeta.

Vecākiem: labākie padomi bērniem, kuri nevar aizmigt

Es aptumšoju savas dvīņu meitu istabā gaismiņas, šūpoju tās šūpuļkrēslā, lasu tām stāstu, mazliet dziedu un pēc tam ievietoju īpašā kompaktdiskā. Viņi zina, ka, palaižot kompaktdisku, ir pienācis laiks gulēt.

Mēs runājam par mana dēla dienu. Mēs visas labās lietas ievietojam iedomātā diskā un ievietojam viņa atmiņas bankā. Es lūdzu viņu izdzēst sliktās lietas, un viņš aiziet aizmigdams.

Mana meita, kurai ir ADHD un ODD, ņem 5 mg. melatonīna pirms gulētiešanas. Tas viņu nomierina 45 minūtēs un palīdz mierīgi gulēt.

Man ir, lai mans dēls pirms gulētiešanas mazgā remdenu vannu vai dušu, tad lai viņš nolasa. Rutīna viņu nomierina un nomierina.

Es viņam dodu siltu piena glāzi un jauku, maigu muguras masāžu.

Mēs spēlējam klasisko mūziku un atkārtotu video, piemēram, animētu bumbu, kas atlec pāri televizora vai datora ekrānam.

Es pagriezu sava bērna gultu prom no durvju durvīm, tāpēc viņu netraucē caur to ienākošā gaisma. Un es nopirku pulksteni ar seju, kas iedegas tikai tad, kad to nospiež. Gaisma traucē mierīgu mieru.

Es izmantoju logu ventilatoru, lai bloķētu troksni no mājas un ielas. Es no pidžamām noņemu arī raupjus tagus, un es nekad nekombinēju flaneļa pidžamas ar flaneļa loksnēm. Tie pielīp kopā, kas var neļaut bērnam apmesties.

Es lieku manam bērnam koncentrēties uz viņas elpošanu, kamēr viņa vizualizē liftu, ar katru ieelpošanu un izelpošanu maigi augoši un dilstoši. Viņa ir sapņu zemē piecu minūšu laikā.

Es nolaižu apgaismojumu un lūdzu, lai mans dēls lūdzas. Es viņam saku, lai viņš paļaujas uz Dievu, lai apklusinātu.

[Bezmaksas lejupielāde: miega risinājumi bērniem ar ADHD]

---

Labākās labākas dzīves stratēģijas ar ADHD

APPS 4 U: Dariet vairāk katru dienu

• Mana meita izmanto šo lietotni Brili veikt rutīnas, kas agrāk aizņēma vairāk nekā stundu un prasīja manu uzraudzību. Izmantojot lietotni, viņa 40 minūšu laikā bez uzraudzības pārrauj lietas.

• Es cīnos ar finansēm, un mans vīrs un es par viņiem daudz cīnāmies, it īpaši, ja veicu impulsa pirkumus. Lietotne YNAB ir nelaime.

• Es vienmēr kaut ko kavēju - biznesa tikšanās, datumus un tā tālāk -, jo vienmēr sāku kavēties. Waze ir lieliska satiksmes lietotne, kas ļauj man savlaicīgi doties uz darbu un citām vietām.

• No piena palīdz man sakārtot pārtikas preču sarakstus. Izmantojot šo lietotni, es ieskenēju un klasificēju savus mājsaimniecības inventāru un izveidoju īpašus sarakstus katrai vietai, kurā man vajadzēs iepirkties.

• Mēs visi laiku pa laikam aizmirstam savu paroli, pat ja mums nav ADHD. LastPass ir dzīvības glābējs, kad tas notiek. Es izveidoju galveno paroli, un lietotne ļauj man piekļūt 40 izmantotajām parolēm.

APPS 4 U: nomierināties

• Galvas telpa un Mierīgi nodrošina vadītu meditāciju. Pēc pāris minūšu noklausīšanās manas smadzenes ir daudz mierīgākas.

• Es izmantoju lietotni ar nosaukumu Breathe2Relax. Tas nekad nespēj mani palēnināt un atgriezties tagadnē.

• ES izmantoju BOLD mierīgums, kas ir kā 15 minūšu nap. Tas mani atsvaidzina. Es arī klausos Joga Nidra kad mans prāts sacenšas. Tās vadītie meditācijas skripti ir nomierinoši.

• Dabas telpa nodrošina 3D dabas skaņas. Skaņa ir tik reālistiska, ka jūtu, ka patiesībā esmu pludmalē, pļavā, lai kur arī būtu.

APPS 4 U: Pārvaldiet laiku

• ES mīlu IQTell, kuru izmantoju viedtālrunī, iPad un klēpjdatorā. Visi mani e-pasti un uzdevumi atrodas vienuviet, un, saņemot jaunu e-pastu, lietotne ļauj man to pārveidot par uzdevumiem, projektiem, kontaktiem un kalendāriem.

• Google Keep. Tas ļauj man izveidot sarakstu un iestatīt atgādinājumu, pamatojoties uz datumu un precīzu laiku.

• CalenMob sinhronizē skolas darbu kalendāru, Google kalendāru un Outlook kalendāru vienā vietā, tāpēc man nav jāpārbauda trīs kalendāri. Tas pats ir samazinājis divkāršo un trīskāršo rezervāciju.

• Kabatas lietotne saglabā saites uz rakstiem, kurus vēlos lasīt vēlāk.

• ES mīlu Cortana. Mans tālrunis ir savienots ar manu automašīnu, izmantojot Bluetooth, tāpēc, ja es braucu un atceros kaut ko, kas man jādara, es runāju ar Cortana, lai iestatītu atgādinājumu.

• Es izmantoju Mājas kārtība lietotne. Es pārbaudu savus uzdevumus, un nākamajā dienā lietotne tos atiestata man, pamatojoties uz to, ko esmu paveicis iepriekšējā dienā. Tas ir nenovērtējams.

• Lielākais palīgs, kas man ir, ir lietotne ar nosaukumu ColorNote. Es jebkurā laikā varu runāt vai ierakstīt jaunu piezīmi un ievietot tajā visu, ko gribu. Pretējā gadījumā es neatceros, kur es ievietoju pierakstītās lietas vai kādu programmu es tām ievietoju.

Atjaunināts 2019. gada 11. novembrī