Kad perfekcionisms izriet no ADHD: apšaubīt maldību “nav pietiekami labs”

Perfekcionisms reti ir apskaužama īpašība. Tas nav laicīgi nosūtītas dzimšanas dienas kartītes un nevainojamas virtuves vai pat nodokļi, kas iesniegti pirms termiņa. Perfekcionisms ir neveselīga apsēstība ar nevainojamību, kas liek cilvēkiem noteikt nesasniedzamus personīgos standartus, salīdziniet sevi ar citiem un nekad nejūtieties "pietiekami labi". Tas var padarīt kritiku, pat konstruktīvu, samazināt kā a nazis. Un tas var veicināt garīgās veselības stāvokli, piemēram, trauksmi.¹

Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas datiem (APA), perfekcionisms ir tieksme prasīt no citiem vai no sevis ārkārtīgi augstu vai pat nevainojamu snieguma līmeni – virs un ārpus situācijas prasītā.¹

Lai gan no pirmā acu uzmetiena saite var šķist maz ticama, perfekcionisms ir cieši saistīts arī ar uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD).² Dažiem perfekcionisms ir psiholoģiska pārmērīga kompensācija par pagātnes ar ADHD saistītajām kļūdām vai nepilnvērtības sajūtu. Citiem tas ir sava veida sevis sodīšana vai pat vilcināšanās. Perfekcionisms bieži izriet no tā: nepareiza uzdevuma vai situācijas prasību novērtēšana, pārpratums, kad dažas lietas jāatlaiž, un nespēja piekļūt resursiem, kas palīdzētu tikt galā ar a uztvertais izaicinājums.

Perfekcionisma samazināšanās sākas ar pašapziņas attīstīšanu un stratēģiju pieņemšanu, lai izkliedētu trauksmes un negatīvas pašrunas modeļus. Cilvēki ar ADHD var arī gūt labumu, uzlabojot izpildfunkcijas kas palīdz viņiem cīnīties ar vilcināšanos un citu pašaizliedzīgu uzvedību, kas veicina perfekcionismu.

Perfekcionisms: pazīmes, veidi un saikne ar trauksmi

Perfekcionisms var izpausties dažādos veidos, tostarp šādi:

• "Visu vai neko" domāšana; fiksēts vai stingrs domāšanas veids (uzskats, ka kļūdas atspoguļo personiskus, negrozāmus trūkumus)
• Nepamatotu standartu noteikšana
• Negatīvi salīdzinājumi; nejūtos "pietiekami labi"
• Paškritika; negatīva pašsaruna
• Dzīvot pēc "vajadzētu"
• Vilcināšanās (lai izvairītos no neveiksmēm vai diskomforta, perfekcionisti var atlikt uzdevumu izpildi)
• Bailes vai nevēlēšanās lūgt palīdzību
• Jutība pret atgriezenisko saiti; aizsardzības spēja
• Nepilnīgu vai nepilnīgu rezultātu dēļ tas viegli atņem drosmi
• Bailes no sociālās atstumšanas; zema pašapziņa

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: 9 patiesības par ADHD un intensīvām emocijām]

Šīs izpausmes var būt saistītas ar jebkuru no šiem trim galvenajiem pētnieku identificētajiem perfekcionisma veidiem³:

• Uz sevi orientēts perfekcionisms: Saistīts ar nereāliem, iracionāliem pašnovērtējumiem un sodošiem pašnovērtējumiem. Šāda veida perfekcionisms var atklāt neaizsargātību pret daudzām garīgās veselības diagnozēm, piemēram, ģeneralizētu trauksmi, depresiju vai ēšanas traucējumiem.
• Sociāli noteikts perfekcionisms: Saistīts ar uzskatiem, ka citi jūs skarbi tiesā un kritizē. Ar šāda veida perfekcionismu jūs varat domāt, ka jums ir jābūt perfektam, lai iegūtu apstiprinājumu vai pieņemšanu no citiem. Šis veids ir arī tieši saistīts ar sociālā trauksme.
• Cita veida perfekcionisms: Saistieties ar stingru, nereālu standartu uzspiešanu citiem. Personas ar šāda veida perfekcionismu var kritiski novērtēt citus, bieži vien bez piedošanas vai empātijas. Tā rezultātā viņi bieži cīnās ar visa veida attiecībām, sākot no profesionālām līdz romantiskām un ģimeniskām.

Savā pamatā perfekcionisms ir saistīts ar trauksmi. Trauksmei nepatīk diskomforts un nenoteiktība, un tā mēģina nekavējoties novērst baiļu un raižu sajūtu.

Perfekcionisms darbojas kā nepareizi adaptīvs, neefektīvs trauksmes pārvarēšanas mehānisms. Perfekcionisti cenšas izvairīties no iespējamas vilšanās, potenciāla apmulsuma vai neizbēgama soda neveiksmes dēļ. Lai novērstu stresu un mazinātu nedrošību, perfekcionisti izveido un uzliek stingrus standartus, kas viņiem jāievēro, lai justos vērtīgi. Taču šie augstie, grūti izpildāmie standarti var izraisīt trauksmi tāpat kā apburto loku.

[Lasiet: Jūs neesat ideāls, tāpēc beidziet mēģināt būt]

Pieaugušajiem ar ADHD, trauksmes traucējumu līmenis tuvojas 50%, un simptomi mēdz būt smagāki, ja attēlā ir redzams ADHD.⁴ Šī blakusslimība ievērojami veicina perfekcionisma izplatību cilvēkiem ar ADHD.

Perfekcionisms un ADHD pārklājas

Perfekcionismam un ADHD ir kopīgas daudzas iezīmes, tostarp šādas:

• Bailes no neveiksmes un sagādāt vilšanos citiem. Cilvēki, kas dzīvo ar ADHD, bieži piedzīvo brīžus, kad viņi apzinās, ka viņiem ir grūtības vai ir kaut kādā veidā palaiduši garām atzīmi, un viņi nezina, kā to uzlabot. (Šie brīži var izvērsties par pastāvīgām bažām, kas izraisa hronisku, zema līmeņa trauksmi.) Vecāki pusaudži un pieaugušie ar ADHD bieži iesaistīsies perfekcionistiskā uzvedībā, lai izvairītos no nepatīkama vai apkaunojoša rezultātus.
• Nereālu vai neiespējamu veiktspējas standartu noteikšana. Daudzi cilvēki ar ADHD vaino sevi par lietām, kas nav viņu atbildība, vai arī viņi sevi piekauj par salīdzinoši nelielām kļūdām.
• Domāšana par visu vai neko. Ja tas nav ideāls, tai jābūt neveiksmei.
• Pastāvīga salīdzināšana ar citiem. Cilvēki ar ADHD bieži sevi kritiski salīdzina ar neirotipiskiem vienaudžiem.
• Jutība pret kritiku, dažkārt pastiprinoties līdz līmenim noraidīšanas jutīga disforija.
• Viegli atbaida neveiksmes. Var būt grūti sākt no jauna, it īpaši, ja sākotnējo motivāciju bija grūti savākt.
• Noraidot uzslavas, vai ticot, ka nē tiešām ir pelnījuši panākumus (paraustīt plecus kā veiksmi)
• Atkarībā no citiem apstiprināšanai un apstiprināšanai.

Perfekcionisms, vilcināšanās un ADHD

ADHD un perfekcionismam ir arī kopīga vilcināšanās iezīme. Uzdevumu atlikšana ir zināms izaicinājums ADHD gadījumā, un tas bieži rodas, ja uzdevums šķiet pārāk liels, prasa pārāk daudz pūļu vai šķiet pilnīgi nepievilcīgs.

Prokrastinācija ir raksturīga arī perfekcionismam, tomēr kavēšanās raksturs var atšķirties:

• Perfekcionisma vilcināšanās noved pie nespējas sākt vai pabeigt uzdevumu, ja nav noteikti ideālistiski apstākļi. Tiek uzskatīts, ka šie “veiksmīgie” apstākļi ierobežo kļūdas un samazina kaunu nākotnē.
• Izvairieties no vilcināšanās rezultātā tiek atlikts vai aizkavēts uzdevums, kas šķiet pārāk grūts vai ārkārtīgi nepatīkams. Šajā scenārijā pārliecības trūkums par savām spējām kādam palielina grūtības noteikt, kā mērīt un tuvoties uzdevumam. Šāda veida vilcināšanās bieži vien ir iepriekšējas neveiksmes rezultāts.
• Produktīva vilcināšanās Rezultātā tiek iesaistīti mazāk steidzami uzdevumi, kas ir vieglāk izpildāmi, un tiek aizkavēti steidzamāki, nepievilcīgākie uzdevumi pamatā esošo šaubu vai baiļu dēļ. Šī kavēšanās taktika sniedz īslaicīgu atvieglojumu, bet palielina ilgtermiņa stresu.

Kā izbēgt no perfekcionisma lamatas

1. Veidojiet izpratni

• Prakse uzmanīgums. Neitrāli ievērojiet nosodošu domu, kad tā pienāk. Ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis, kad esat satriekts vai novirzāties uz perfekcionisma teritoriju. Pārdomājiet rīkus, lai paliktu centrā, nevis aizraujieties ar domām par nesasniedzamu izcilību.
• Izpētiet perfekcionismu ar zinātkāri. Ievērojiet, kad jūs piespiežat sevi izdarīt kaut ko perfekti vai kritizējat sevi par blēņošanos. Kādu standartu jūs mēģināt sasniegt un kāpēc? Identificējiet pamata bažas un mēģiniet pāriet uz domāšanu par iznākumu, nevis prognozēt negatīvu.
• Pievērsiet uzmanību perfekcionisma psiholoģiskajiem priekštečiem. Vai jums ir jājūtas pieņemtam, pietiekami labam un slavētam? Šīs galvenās psiholoģiskās vēlmes, kā arī citas cerības uz apstiprināšanu, iekļaušanu un saikni, bieži vien slēpjas zem perfekcionisma un ir saistītas ar ADHD.
• Pievērsiet uzmanību viltus sindromam, bailēm no neveiksmes un kauna. "Cilvēki nezina, kāda neveiksme es patiesībā esmu." "Ja es sajaucu, es esmu slikts cilvēks." Izklausās pazīstami? Cerības uz spriedumu, pazemošanu vai noraidījumu kļūdu dēļ atspoguļo fundamentālu, maldīgu pārliecību par trūkumu, kas bieži vien pavada ADHD un perfekcionismu.
• Izveidojiet un atkārtojiet nomierinošas, atbalstošas ​​frāzes piemēram, "Es cenšos visu iespējamo, un dažreiz tas neizdodas" vai "Mēs visi pieļaujam kļūdas. Tas nenozīmē, ka esmu slikts cilvēks. ” Saglabājiet šīs frāzes savā tālrunī vai uz līmlapiņas, lai vēlāk varētu uz tām atsaukties. Tie palīdzēs jums atrunāt negatīvo balsi un izkopt jūsu pozitīvās īpašības stresa brīžos.

2. Mainiet savu fokusu

• Pievērsiet uzmanību tam, kas darbojas, nevis tam, kas nedarbojas. Ievērojiet labo tikpat daudz vai vairāk nekā izaicinājumus. Mēģiniet izsekot savas dienas pozitīvajiem aspektiem, izmantojot balss piezīmes, žurnālus vai līmlapiņas. Pētījumi liecina, ka pateicību samazina negatīvismu un veicina pozitīvu skatījumu.⁵
• Iemācieties priecāties par maziem sasniegumiem tikpat daudz kā par lieliem. Ikvienam perfekcionistam tas ir ļoti grūti, taču praksē jūs iemācīsities izvirzīt precīzas cerības sev un citiem. Novērtējot "mazās" lietas, jūs drīz pamanīsit, kā tās palielina pašvērtības sajūtu.
• Pārtrauciet salīdzināt savu iekšieni ar cilvēku ārpusi. Izvairieties no “salīdzināšanas un izmisuma”. Daudzi cilvēki slēpj savas rūpes un bailes. Nedomājiet, ka viņi atrodas labākā vietā, jo viņi izskatās vai darbojas vairāk apvienoti. Tā vietā, lai skatītos uz sāniem, paskatieties atpakaļ, lai saprastu, cik tālu esat nonācis, un uz priekšu, lai saprastu, kurp dodaties.

3. Pieņemiet kļūdas

• Ziniet, ka mācīšanās un kļūdu pieļaušana ir būtiska dzīves sastāvdaļa. Fiksēts domāšanas veids liek jums ticēt, ka kļūdas atspoguļo personiskus, negrozāmus trūkumus. Ar izaugsmes domāšanas veidu (vai “atveseļojošu perfekcionistu”) jūs zināt, ka varat paklupt, pacelties un mēģināt vēlreiz.
• Prakse līdzjūtība pret sevi. Esiet laipnāks pret sevi, ja lietas nenotiek tā, kā jūs cerat. Izvairieties no skarbām sarunām ar sevi un novēršiet savu uzmanību no iekšējā nevērtības trokšņa. (Šeit palīdz apzinātība.) Spēlējiet mūziku vai pārejiet uz jebko citu, kas novērsīs jūsu uzmanību no negatīvajām domām.
• Ievērojiet savu progresu. Trauksme izdzēš atmiņas par panākumiem. Ja jums ir grūti atcerēties savus panākumus, piesaistiet draugu vai mīļoto cilvēku, kas palīdz atjaunot atmiņu. Sekojiet līdzi šiem uzvaras mirkļiem, jo ​​tie sniedz jums cerību nākotnē.

4. Saņemiet atsauksmes ar Grace

• Atsauksmes ir neatņemama dzīves sastāvdaļa. Kādam vienmēr būs ko teikt par tevi un tavu rīcību. Mēģiniet pieņemt to, ko dzirdat, negatīvu vai pozitīvu, ar neitralitāti un žēlastību. Apsveriet avotu un pārdomājiet to, pirms izlemjat, vai tas ir derīgs.
• Izmantojiet atstarojošu klausīšanos, lai novērstu pārāk emocionālu reakciju. Kad esat saņēmis atsauksmes, jautājiet: “Es dzirdēju jūs sakām X, vai es sapratu pareizi?” Tas jūs sazemēs un neļaus impulsīvām emocijām pārņemt virsroku. Turklāt jūs atzīstat viņu teikto, neaizsargājoties.
• Nosakiet, vai dzirdētajā ir kāda patiesība. Vai jūs noliedzat komplimentu? Vai varat kaut ko mācīties no atsauksmēm un veikt izmaiņas? Padomājiet: kā šīs atsauksmes var man palīdzēt virzīties uz priekšu savā dzīvē?
• Atzīstiet atsauksmes un esiet atbildīgs, neuzņemoties nevajadzīgu vainu. Jūsu mērķis ir palikt klāt, izvairīties no aizsardzības un apturēt kauna spirāli, ko izraisa kritiskas atsauksmes. Lietojiet to, kas jums šķiet saprātīgs, un izmantojiet to savai izaugsmei. Tas ir par to, ka esat pilnīgāka sevis versija, nevis labāka.

5. Uzstādiet reālistiskus mērķus

• Izmantojiet savu kompasu, lai noteiktu, kas ir iespējams. Sāciet apsvērt, ar ko jūs patiešām varat tikt galā, nevis akli piemērot citu izvirzītos nesasniedzamos standartus. Padomājiet par to, uz ko jūs vēlētos virzīties, salīdzinot ar to, ko jūs domājat, ka jums vajadzētu.
• Iestatiet ierobežojumus, ja neesat pārliecināts par pieprasījuma izpildi. Esiet godīgs pret sevi par to, ko jūs faktiski varat tikt galā. Ja neesat pārliecināts, veltiet laiku, lai to noskaidrotu.
• Atšķiriet savus mērķus. Ir mērķi, kurus mēs varam sasniegt lielāko daļu laika ar minimālu atbalstu, tie, kurus varam sasniegt ar zināmu atbalstu (vidējais diapazons), un tādi, kas vēl nav mūsu stūres mājā (augšējais līmenis). Zināšanas, kā klasificēt savus mērķus, noteiks, cik daudz vietas un resursu jums ir nepieciešams to sasniegšanai. Centieties izvirzīt ne vairāk kā divus galvenos mērķus vienlaikus.

6. Uzlabojiet izpildvaras prasmes, kas saistītas ar perfekcionismu

• Laika plānošana: Uzrunājiet laika aklums kas nāk ar ADHD, izmantojot laiku un atgādinājumus, kā arī ievērojot rutīnas. Izmantojiet elektroniskos un papīra kalendārus, lai atzīmētu termiņus un izmantotu brīdinājumus un trauksmes signālus atgādinājumiem.
• Organizācija: Izmantojiet sarakstus, lai veiktu prāta izgāztuvi, un pēc tam piešķiriet saviem uzdevumiem prioritāti, nodalot darbības noteiktām dienām vai darbības, pamatojoties uz līdzībām. Izmantojiet organizācijas sistēmas, kas atbilst jūsu smadzenēm. Atcerieties, tiecieties pēc efektivitātes, nevis pilnības.
• Plānošana un prioritāšu noteikšana: Izmantojiet Eizenhauera matrica organizēt uzdevumus pēc steidzamības un svarīguma. Apsveriet, kā jums patīk pieiet uzdevumiem: vai vēlaties sākt ar viegliem uzdevumiem, lai iesildītos, un pēc tam pāriet uz kaut ko grūtāku? Kāda veida lietas novērš jūsu uzmanību? Kā jūs varat novērst pēdējā brīža steigas un krīzes?
• Emocionālā kontrole: Atrodiet vienkāršus veidus, kā atbalstīt sevi, kad jūtaties neērti, piemēram, apstiprinājumi, dziļa elpa vai atgādinājumi par pagātnes panākumiem. Izveidojiet plānu, kad jūtaties mierīgi par to, ko varat darīt, kad esat aktivizēts. Pierakstiet to savā tālrunī un tad paskatieties, kad sāk dārdēt lielas sajūtas.
• Metakognitija: Pieskarieties savam prāta stāvoklim un padomājiet par savu domāšanu. Jautājiet: "Kā man iet? Kas man ir palīdzējis iepriekš, ko es varētu izmantot šajā situācijā? Pārdomājiet atvērtos jautājumus, kas veicina godīgu domāšanu, bez kritikas un "vajadzētu".

Ik pa laikam ir dabiski uztraukties un izjust spiedienu uz labu sniegumu. Pārvarēt perfekcionismu nenozīmē novērst šīs bažas, bet gan mainīt savu reakciju uz tām. Ievērojiet radikāļu pieeju pieņemšana. Novērtējiet to, kas jūs esat: spēku un izaicinājumu sajaukums tāpat kā visi pārējie, bez sprieduma. Kad jūs ticat savai spējai augt, mācīties un pielāgoties, jūs palielināsit savu noturību un būtību spēj stāties pretī savām bažām par to, ka “neizdodas pareizi”. Tā vietā jūs koncentrēsities uz daudzajiem jūsu veidiem darīt.

Perfekcionisms un ADHD: nākamie soļi

• Bezmaksas lejupielāde: Cik labi jūs izturat stresu?
• Lasīt: “Kā mana krāpnieka sindroms mani pazaudēja”
• Lasīt: Līdzjūtība pret sevi — jaunā ADHD ārstēšana

Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD ekspertu tīmekļa semināra ar nosaukumu “Perfekcionisms un ADHD: lai “pietiekami labi” darbotos jūsu labā” [Video atkārtojums un aplāde Nr. 385] kopā ar Šaronu Salainu, Psy. D., kas tika pārraidīta tiešraidē 2022. gada 19. janvārī.

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

Avoti

¹ Amerikas psiholoģijas asociācija. (n.d.). Perfekcionisms. APA psiholoģijas vārdnīcā. Iegūts 2022. gada 27. janvārī no plkst https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeiers, C. V., Rozenfīlds, B., DiTomaso, R. A. un Remzijs, Dž. R. (2016). Novērtējums par saistību starp pašnovērtētiem kognitīviem traucējumiem un pieaugušo ADHD, trauksmi, depresiju un bezcerību. Psihiatrijas pētījumi, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flets, G.L., Grīns, A. & Hjūits, P.L. (2004). Perfekcionisma un trauksmes jutīguma dimensijas. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. u.c. (2017.) Pieaugušo ADHD un blakusslimības: dimensiju pieejas klīniskās sekas. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Kunja, L. F., Pelanda, L. C. un Reppolds, C. T. (2019). Pozitīvā psiholoģija un pateicības pasākumi: nejaušināts klīniskais pētījums. Psiholoģijas robežas, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest