Kas palīdz tikt galā ar depresijas izraisītājiem?

Depresijas izraisītājs ir jebkas, kas veicina attīstību vai padziļināšanu depresija. Trigeri ir ļoti individualizēti un atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Neatkarīgi no jūsu unikālajiem izraisītājiem varat izveidot rīku komplektu, lai palīdzētu tikt galā ar depresijas izraisītājiem.

Depresijas izraisītāju veidi

Ir dažādi depresijas izraisītāju veidi, un, zinot, kas tie vispār ir, varat noteikt, kuri no tiem ir apgrūtinoši, lai palīdzētu jums tos novērst. Bieži sastopamie depresijas izraisītāju veidi ir:

• Situācijas ārpus jums — attiecības ar citiem, zaudējumi, vilšanās un daudz kas cits
• Tavas domas — depresija automātiska negatīva doma modeļi aizēno to, kā jūs redzat sevi, citus un apstākļus
• Jūsu fiziskais es — uzturs, vingrinājumu līmenis, ķermeņa iekaisums un daudz kas cits ietekmē smadzenes un to ķīmiju, darbību un struktūras

Efektīva depresijas izraisītāju risināšana nozīmē vai nu mainīt situāciju ap jums, vai mainīt veidu, kā jūs to piedzīvojat. Dzīvesveida pielāgošana palīdz arī pārvarēt depresiju.

RĪKOTIES, lai tiktu galā ar depresijas izraisītājiem

Pieņemšanas un saistību terapija (ACT) ir pieeja labsajūtai, kas dod cilvēkiem iespēju veikt izmaiņas, lai uzlabotu savu garīgo veselību un labklājību. Jūs varat izmantot ACT principus, lai risinātu ārējos apstākļus, kā arī savas iekšējās domas un pieredzi.

Šis īsais ACT komponentu apraksts var palīdzēt jums sākt cīnīties ar to, kas izraisa depresijas epizodes.

• Pieņemiet to, kas izraisa depresiju, lai pārtrauktu cīnīties pret to, jo, cīnoties ar to, jūs koncentrējatties uz to. Atšķirībā no došanās tai, tā klātbūtnes pieņemšana atbrīvo jūs, lai novirzītu uzmanību un enerģiju.
• Attāliniet sevi no tā, atvēlot vietu savās domās par to. Piemēram, “es nekad neko nenovērtēšu” kļūst par “Mana depresija man saka, ka es nekad neko nesasniegšu, un depresija nav uzticama”.
• Praktizējiet uzmanību lai izrautos no domām par savu trigeri un nonāktu pašreizējā brīdī. Koncentrējieties uz sajūtām, lai iezemētu sevi.
• Iepazīstiet sevi un savus unikālos ierosinātājus. Kas jūs traucē un kas padara lietas labākas? Jo apzinīgāks esat, jo labāk varat izvairīties no pārņemšanas.
• Atklājiet savas vērtības. Uzmanības pievēršana tam, ko vēlaties sev un savai dzīvei, ir veids, kā atņemt spēku no tā, kas stiprina depresiju.
• Apņemies tiekties pēc savām vērtībām. Trigeri nevar uzturēt jūs depresijā, ja katru dienu veicat mazus soļus, lai no tiem attālinātos.

Mazie soļi, kas virza jūs uz pozitīvu garīgo veselību, ir tie, kas nonāk jūsu sprūda rīku komplektā.

Izveidojiet savu trigeru rīklodziņu, lai samazinātu depresiju

Padomājiet par to, kā piepildīt milzu kasti vai citus organizatoriskus priekšmetus ar daudzām aizsardzības faktoru, kas pasargās jūs no izraisītājiem. Jūs, iespējams, nevarēsit novērst, ka daži izraisītāji pacelt savu neglīto galvu, taču varat sagatavoties, lai tiem stātos pretī.

Visu sarakstā norādīto ir parādījuši pētnieki un garīgās veselības speciālisti lai palīdzētu depresijai jūs neapdzīt. Apkopojiet to, kas rezonē ar jums, un apiejiet citus. Tāpat plānojiet izvēlēties tikai vienu vai divus priekšmetus, lai sāktu aizsargāties pret izraisītājiem. Pārāk daudzu lietu veikšana vienlaikus var būt nepārvarama un neproduktīva, it īpaši, ja jūs saskaraties ar depresiju, stāvokli, kas sagrauj enerģiju un motivāciju.

Tālāk ir norādītas dažas lietas, kas jāpievieno rīkkopai:

• Izveidojiet vīzijas dēli vai žurnālu, lai ierakstītu pozitīvu mērķi, un bieži apskatiet to, lai motivētu un plānotu.
• Uzskaitiet traucējošos faktorus — ātras darbības, kuras varat veikt, lai novērstu negatīvas domas par sprūda.
• Atbrīvojiet savu radošumu un samaziniet stresu, krāsojot, zīmējot, gleznojot, ierakstot žurnālus, adīt, būvējot, veidojot skulptūras ar mālu, fotografējot utt.
• Esiet fiziski, jo kustība un vingrinājumi pozitīvi ietekmē smadzenes un ķermeni un uzlabo garastāvokli.
• Atpūsties mērķtiecīgi ar dziļa elpošana, meditācija, aromterapija, joga un citi.
• Izveidojiet atbalsta tīklu, kas var sākties tikai ar vienu personu. Runājiet ar draugu, kolēģi vai ģimenes locekli. Ļaujiet viņiem dalīties savā pieredzē arī ar jums.
• Labi paēst. Izvairieties no apstrādātas, rafinētas, nevēlamas un ātrās ēdināšanas; saldos gāzētos dzērienus, enerģijas dzērienus un alkoholu, kā arī pievienojiet saliktos ogļhidrātus, augļus, dārzeņus un citus veselīgi ēdieni un dzērieni, lai uzlabotu jūsu smadzenes un palīdzētu jums tikt galā ar depresiju trigeri.
• Risiniet problēmas šobrīd, nevis ļaujiet tām pūsties un augt. Īslaicīgs diskomforts ir labāks par ilgstošu postu.
• Uzlabojiet optimismu, pārdomājot negatīvās domas un raugoties pagātnē.
• Saglabājiet pateicības žurnālu, lai paplašinātu savu izpratni par depresiju.
• Ļaujiet sev izjust bijību. Naktī izejiet ārā un skatieties uz zvaigznēm, izpētiet skaistu ziedu, apbrīnojiet skaisto mākslu. Tas ļauj jums pārvarēt depresiju un pieņemt veselīgu, reālistisku skatījumu, ka depresijas izraisītājs nav vienīgais jūsu dzīvē.

Depresijas izraisītāji var jūs apsteigt, taču jums nav jāpaliek. Izmantojiet ACT un sprūda rīku komplektu, lai pārvietotos tiem garām un ārpus depresijas sasniedzamības.

rakstu atsauces