Izšķērdēt laiku? Hiperfokusēšana? ADHD un laika uztveres problēmas

"Pazaudēts laiks nekad vairs netiek atrasts." - Bendžamins Franklins

Neviens to nezina labāk kā kāds ar uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD), kurš katru dienu var zaudēt, nepareizi pārvaldīt, nenovērtēt, izšķērdēt un meklēt laiku. Galu galā deformēta laika uztvere ir ADHD galvenais aspekts.

Tas nozīmē nabadzīgu laika organizēšana šobrīd un problēmas, kas saistītas ar organizēšanos nākotnē. Tas nozīmē nepārtraukti tērēt dārgo laiku, nonākt neparedzamā hiperfokusā un atkal pagriezt muguru šim apgrūtinošajam uzdevumam. Dažādu iemeslu dēļ ADHD prāti cenšas “redzēt” laiku un “sajust” nākotni. Tādējādi ADHD smadzenēm visnoderīgākās laika pārvaldības stratēģijas padara laiku prāta acij svarīgu un ievelk nākotni tagadnē, kas ir jūtama visvairāk.

Kāpēc laika pārvaldība izvairās no ADHD smadzenēm

Laika pārvaldībai nepieciešama uzmanības vadība

Efektīva laika pārvaldība piešķir prioritāti nākotnes mērķiem, nevis pašreizējām vajadzībām vai vēlmēm. Tas attēlo ikdienas soļus, kas paredzami un droši ved uz vēlamo galamērķi.

Tādējādi stabilai laika pārvaldībai ir nepieciešama uzmanības pārvaldība - ADHD galvenā grūtība. Tas prasa arī dinamisku uzmanības regulēšanu, kurā mūsu uzmanība vienmērīgi un bieži mainās atkarībā no tā, kā tā ir saistīta ar mūsu mērķiem.

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: sekojiet līdzi savam laikam]

Uzmanības regulēšanas spektra vienā galā ir grūtības pretoties uzmanības novēršanai. Tālruņa paziņojumi, nejauši (un nelaikā) nevainojami meklējumi internetā un citi traucējoši faktori smagi strādā, lai nolaupītu mūsu uzmanību no veicamā uzdevuma. Lai pretotos tūlītējai stimulācijai un koncentrētos uz nākotnes mērķiem, mums ir jāpraktizē spēcīga reakcijas kavēšana — vēl viena prasme, ko ietekmē ADHD.

Uzmanības regulēšanas spektra otrā galā ir hiperfokuss, kur intensīva uzsūkšanās uzdevumā pati par sevi kļūst par uzmanības novēršanas veidu — tādu, kas liek laikam paiet malā. Pretlīdzeklis neproduktīvam vai neveselīgam hiperfokusam ir pastāvīga iekšēja uzraudzība — "Vai es pievēršu uzmanību tam, ko daru, vai pāreju uz kaut ko citu?Bet arī šo pašapziņu traucē ADHD.

Laika aklums un laika horizonta problēma

Mūsu individuālie laika horizonti nosaka uzdevuma vai notikuma tuvumu, pirms mēs to darām. (Citiem vārdiem sakot, cik tuvu termiņam ir jābūt, lai tas nonāktu jūsu garīgajā radarā? Nedēļa? Diena? Pirms divdesmit minūtēm?) Parasti, jo tuvāk uzdevumam ir laiks, jo vieglāk tam pievērst uzmanību. Nākotnē mēs nepievērsīsim tik lielu uzmanību uzdevumam, kas tiks veikts tālāk.

ADHD laika horizonti parasti ir īsāki nekā neirotipiskiem cilvēkiem. Rasels Bārklijs, Ph.D., atzīmēja, ka cilvēkiem ar ADHD laiks ir sadalīts divās daļās: “tagad” (kas atrodas mūsu radarā) un “ne tagad” (kas ir ārpus mūsu radara).

[Lasiet: Nodomu deficīta traucējumi — kāpēc ADHD prāti cīnās, lai sasniegtu mērķus ar rīcību]

Šīs attiecības ar laiku, pēc Bārklija domām, izraisa "tuvredzību gaidāmajiem nākotnes notikumiem". In pasūtiet vārdus, plānošana šķiet neiespējama cilvēkiem ar ADHD, jo viņi neredz nākotni kā tādu skaidri. Viņi rīkojas, lai sasniegtu nākotnes mērķi (ne tagad) tikai tad, kad attālais mērķis pāriet tagadnē (tagad). Lai paveiktu uzdevumu, pirms nav par vēlu, bieži vien ir nepieciešama izmisīga prātošanās, kas rada stresu citiem, kuri nākotni redz ātrāk.

ADHD un pagaidu atlaides

Ja īss laika periods izskaidro, kāpēc cilvēki ar ADHD nevar “redzēt” nākotni, laika diskontēšana izskaidro, kāpēc viņi to nevar “sajust”.

Īslaicīga diskontēšana Tāpēc daudzi no mums, neatkarīgi no ADHD vai nē, cīnās, lai aizkavētu gandarījumu. Mēs aizkavējam mierīgu nakts miegu, lai izspiestu vēl dažas aizraujošas izrādes epizodes. Mēs kavējam projekta sākšanu, jo apzināmies, ka vēlāk tas nozīmēs stresu, pieblīvētību un visu nakti. Mēs nododam tālāk veselīgus ieradumus, pat ja mēs zinām, ka šie ieradumi mums noderēs nākotnē. Kā parādīts slavenajā zefīra testā, ir grūti neizvēlēties tūlītējus ieguvumus, nevis aizkavētu atlīdzību ar lielāku vērtību. Tas ir tāpēc, ka mēs parasti vairāk “jūtam” tagadni, nekā jūtam nākotni. Šī brīža prieki atsver nākotnes sāpes.

Šī sajūta tiek reizināta ADHD smadzenēs. “Tagad” ir sirēnas dziesma, kas vilina cilvēkus ar ADHD maksimāli izmantot mirkli, un nākotnes izmaksas ir sasodītas. Tagadnes sāpes vai prieks ir jūtamas vēl spēcīgāk nekā nākotnes sāpes vai prieks — līdz brīdim, kad pienāks atskaites brīdis.

Laika diskontēšana palīdz izskaidrot, kāpēc ADHD tik bieži tiek uzskatīts par veiktspējas traucējumiem. Zināt, kas jādara, ir vieglākā daļa. Grūtākā daļa ir nodoma pārvēršana darbībā, kas prasa pilnīgāk izjust nākotni un būt tās motivētam upurēties tagadnē.

Kā “redzēt” laiku un “sajust” nākotni: laika pārvaldības risinājumi ADHD

Laika aklums, īsi laika apvāršņi un lielāka laika atlaide darbojas kopā, lai izceltu “tagad” un paslēptu “rītdienu” ēnā. Organizēt nākotni ir grūti, ja tas nekur nav redzams.

Ar nolūku ievērojiet šīs laika pārvaldības stratēģijas, lai palīdzētu jums pārvaldīt uzmanību, izkļūt no tagadnes un paplašināt savu laika horizontu, lai sajustu nākotni.

Lai pārvaldītu ADHD uzmanību

Samaziniet kārdinājumus

Katrs pārtraukums ir kā metamais kauliņš — nekad nevar zināt, vai izdosies atgriezties uz pareizā ceļa. Milzīgais gribasspēks ir pārāk neuzticams, lai pretotos šiem laiku tērējošajiem traucēkļiem; jums ir nepieciešami noteikumi un sistēmas. Ja, piemēram, darba dienas laikā rodas kārdinājums pārbaudīt sociālos tīklus, turiet tālruni prom no jums vai vismaz klusuma režīmā. Izmantojiet tīmekļa bloķēšanas rīkus, lai izņemtu gribasspēku no vienādojuma.

Izceliet pareizos priekšmetus

Profilaktiski samazinot un novēršot traucējošos faktorus, noteikti palieliniet tos uzdevumus, kuriem jāpievērš uzmanība.

Lai precīzāk redzētu laiku

Nepaļaujieties uz savu iekšējo pulksteni

• Izmantot analogie pulksteņi kur var redzēt, kā laiks kustas.
• Iestatiet atgādinājumus tālrunī vai vienkāršā virtuves taimeri (izkaisiet tos bagātīgi visā mājā vai darbā).

Konsekventi izmantojiet plānošanas rīku, kas jums ir piemērots

Neatkarīgi no tā, vai tas ir digitālais kalendārs, produktivitātes lietotne vai papīra plānotājs, labākā plānošanas sistēma ir tā, kuru izmantosit pastāvīgi. Jo vairāk jūs izmantojat sistēmu, jo labāk tā darbojas. Pat daļēja izmantošana rada taustāmus ieguvumus.

• esiekļaujiet svarīgu informāciju, kas attiecas uz katru uzdevumu vai notikumu — piemēram, adreses, tālruņu numurus, videokonferenču paroles — pievienojot to plānošanas rīkam. Jūsu nākotnes es jums pateiks paldies.
• Grafiki nav asins zvēresti. Ja zvaigznes nesakrīt, vienmēr varat pārvietot uzdevumu vēlāk. Tāpat nepārspīlējieties, ja nezināt, kur iekļaut uzdevumu savā grafikā, jo tas tikai radīs vilcināšanos un trauksme. Atgādiniet sev par savu nākotni, lai palielinātu motivāciju paveikt to, ko esat iecerējis noteiktā laika posmā.
• Jūsu grafiks ir paredzēts jums un jums vienam. Jūsu grafikam vajadzētu palīdzēt tu paveikt vairāk no tā, ko vēlaties darīt. Būt spiestam izmantot plānošanas rīku (pat iespaidu vien) nogalina motivāciju to izmantot. Zinot, ka grafiks ir paredzēts jums, tas var motivēt jūs saglabāt konsekvenci.

Plānojiet uzdevumus

Darāmo darbu saraksti ātri kļūst par neveiksmīgu centienu kapiem. Kāpēc? Tā kā mums ir grūti atbildēt uz šo jautājumu: Vai tagad ir laiks pie tā strādāt? Kā ir ar šo citu uzdevumu?

Pievienojiet savam grafikam uzdevumus, lai tie nepazustu jūsu uzdevumu sarakstā un pat nepakļūtu no jūsu radara. Uzdevumu noteikšana laika ziņā palielina iespējamību, ka tie tiks izpildīti. Uzdevumu pievienošana kalendāram arī piepildīs jūsu grafiku un padarīs laiku konkrētāku.

Lai sajustu nākotni

Inženieru sekas

Laika diskontēšana pagarina telpu starp darbību un sekām. Tāpēc dabisku seku gaidīšana, kas atrodas tālu horizontā, cilvēkiem ar ADHD nedarbojas bieži. Sakārtojiet sistēmu, saīsinot telpu starp tagadni un nākotni.

• Nekavējoties padariet sekas palielināt motivāciju rīkoties un ievērot savus plānus. Izveidojiet noteikumus sev: es nevaru skatīties savu iecienītāko TV šovu šovakar, kamēr neesmu pavadījis vismaz 30 minūtes, maksājot un iesniedzot rēķinus.
• Padariet sekas bieži. Piemēram, individuāla reģistrēšanās ar savu priekšnieku katru otro dienu, nevis katru nedēļu, var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa un palielināt produktivitāti. Rūpējieties par sava priekšnieka interesēm (jūs ievērosit viņu termiņus), lai palielinātu dalības maksu.
• Eksternalizēt sekas. Tiecieties pēc būtiskām sekām, kuras jūs patiešām jutīsit. Piemēram, pasakiet savam draugam, ka vakariņas ir jūsu ziņā, ja kavējat vairāk nekā 10 minūtes, lai viņu satiktu.

Pauze un attēls

Kompensējiet īslaicīgo diskontu, apstājoties, lai vizualizētu, kā jūs jutīsieties nākotnē, ja rīkosities (vai nerīkosities) tagad.

• Attēlojiet sekas pēc iespējas spilgtāk. Pajautājiet sev: “Kā es jutīšos lielajā darba sanāksmē pēc nedēļas, ja neatvēlēšu pietiekami daudz laika, lai sagatavotos? Uztraucies? Kauns?”
• Izklāstiet darbības un bezdarbības plusus un mīnusus. "Ja es gaidīšu līdz vienpadsmitajai stundai, lai to paveiktu, es riskēšu zaudēt laiku ar ģimeni vai mierīgu nakts miegu."
• Domājiet par sevi divos veidos: tagadne-tu un nākotne-tu. Kā pēdējais jūtas pret pirmo?
• "Vai es gribu to darīt tagad?" ir nepareizs jautājums jo atbilde vienmēr ir viena un tā pati. ("Nē, es nevēlos to darīt.") Neatkarīgi no tā, vai tas ir tālu vai jāveic pēc iespējas ātrāk, uzdevums nekad nebūs pievilcīgs. Tāpēc labāk ir pārdomāt, kā jūs jutīsities nākotnē, pamatojoties uz tagadnes lēmumiem.

Laika tērēšana un ADHD laika uztvere: nākamie soļi

• Bezmaksas lejupielāde: Labāka laika pārvaldība ar pieaugušo ADHD
• Lasīt: Vai tu esi laika akls? 12 veidi, kā efektīvi izmantot katru stundu
• Lasīt: Plūsmas stāvoklis vs. Hiperfokuss — uz jūsu nestabilās ADHD uzmanības novirzīšanu

Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD ekspertu tīmekļa semināra ar nosaukumu "Kāpēc Laiks ir tik slidens? Izpratne par laika aklumu cilvēkiem ar ADHD“[Video Replay & Podcast #424]”, kopā ar Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST, kas tika pārraidīts 2022. gada 4. oktobrī.

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest