17 Laimes noteikumi, kad ADHD emocijas kļūst nepatīkamas

Cilvēkiem ar uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD vai ADD) ir grūti kontrolēt emocijas un garastāvokli. Ja mēs nesaprotam, kā mūsu emocijas ietekmē mūsu dzīvi, un mums nav iespēju tās savaldīt, mūsu dienas var pārvērsties par amerikāņu kalniņu braucienu. Mums visiem jāapzinās savi emocionālie izraisītāji un jāizstrādā stratēģijas, lai izvairītos no to vilkšanas, lai mēs varētu palikt uz vienmērīga ķīļa.

1. Ir strukturēts “izplūšanas laiks”. Katru nedēļu atvēliet laiku izlaišanai. Lai ko jūs vēlētos darīt - sprādzēt skaļu mūziku, doties ceļojumā uz sacīkšu trasi, sarīkot svētkus - droši atbrīvoties.

2. Uzlādējiet akumulatorus. Lielākā daļa pieaugušo ar ADHD katru dienu jātērē laiks, nejūtoties par to vainīgs. Sauciet to par “laiku, lai uzlādētu manas baterijas”. Nogriezieties, skatieties televizoru vai meditējiet.

3. Izvēlieties veselīgas fiksācijas, piemēram, vingrošanu. Daudziem pieaugušajiem ar ADHD ir kompulsīva personība vai tie ir pakļauti atkarībām. Centieties padarīt savu apsēstību pozitīvu.

4. Izprotiet garastāvokļa izmaiņas. Ziniet, ka garastāvoklis mainīsies neatkarīgi no tā, kas notiek jums apkārt. Netērējiet laiku, lai noskaidrotu iemeslu, kāpēc meklējat vainu. Koncentrējieties uz mācīšanos paciest sliktu garastāvokli, zinot, ka tas arī pāries - un atrodiet veidus, kā panākt, lai tas ātrāk pārietu. Palīdzēs iesaistīšanās kādā jaunā aktivitātē (vēlams, tā, kurā iesaistīti cilvēki) - kafija ar tuvu draugu, tenisa spēlēšana vai pievienošanās lasīšanas grupai.

[Pašpārbaude: vai jums varētu būt emocionāla hiperarila?]

5. Atzīstiet nākamo ciklu, kas ir izplatīta pieaugušajiem ar ADHD. Kaut kas “pārsteidz” jūsu psiholoģisko sistēmu - izmaiņas vai pāreja, vilšanās vai veiksme. “Apstulbuma” cēlonis var būt triviāls, taču tam seko mini panika, pēkšņi zaudējot perspektīvu. Pasaule kļūst neveselīga. Jūs mēģināt tikt galā ar paniku, apsēžoties un plosoties pār vienu vai otru situācijas aspektu. Tas var ilgt stundas, dienas vai pat mēnešus.

6. Plānojiet scenārijus, kā rīkoties neizbēgami. Ir draugu saraksts, pie kuriem piezvanīt. Atlasiet dažus videoklipus, kas vienmēr jūs aizrauj, un domājiet par lietām. Ja jums ir dusmīga enerģija, ērti paņemiet caurumošanas maisiņu vai spilvenu. Atkārtojiet sarunu, kuru varat sev uzdot, piemēram, “Jūs esat šeit bijis jau iepriekš. Tie ir ADHD blūzi. Viņi drīz pāries. Vai tev ir labi."

7. Pēc panākumiem sagaidiet skumjas sajūtas. Cilvēki ar ADHD sūdzas, ka pēc lieliem panākumiem ir slikti. Tas notiek tāpēc, ka pakaļdzīšanās, izaicinājuma vai sagatavošanās stimuls ir beidzies. Darījums ir izdarīts. Laimē vai zaudē, pieaugušais ar ADHD nokavē konfliktu, stimulu un jūtas nomākts.

8. Izstrādājiet teicienus kā saīsinājumus veidi, kā paslīdēt uz priekšu, kļūdām vai garastāvokļa izmaiņām. Nogriežoties pa kreisi, nevis pa labi un vedot ģimeni uz 20 minūšu nobrauktuvi, labāk ir teikt: "Tur atkal iet mans ADHD", nekā sešu stundu cīņa par jūsu neapzinātu vēlmi sabotēt ceļojums. Tie nav attaisnojumi. Jums jāuzņemas atbildība par savu rīcību. Ir labi zināt, no kurienes nāk jūsu darbības.

[Bezmaksas lejupielāde: 15 veidi, kā atbruņot (un saprast) eksplodējošas ADHD emocijas]

9. Izmantojiet “taimautus” tāpat kā ar bērniem. Kad esat sajukums vai pārmērīgs stimuls, atstājiet istabu, pastaigājieties pa kvartālu un nomierinieties.

10. Iemācieties aizstāvēt sevi. Pieaugušie ar ADHD ir pieraduši tikt kritizēti, tāpēc viņi liek nevajadzīgi aizstāvēt savu lietu. Ja atrodat veidus, kā aizstāvēt sevi, jūs nebūsit tik aizstāvēts, ja kādam būs liellopu gaļa.

11. Izvairieties no priekšlaicīgas slēgšanas projekta, konflikta, darījuma vai sarunas. Nepārliecieties par tramdīšanu pārāk drīz, pat ja vēlaties.

12. Izbaudiet savus veiksmīgos mirkļus. Lai to izdarītu, jums būs jāapmāca sevi, jo cilvēki ar ADHD drīz aizmirst savus panākumus. Atcerieties, ka ADHD reizēm ietver tendenci uz hiperfokusu. Hiperfokusu var izmantot konstruktīvi vai destruktīvi. Jāapzinās tās destruktīvā tendence apsēsties ar iedomātu problēmu.

13. Vingrojiet enerģiski un regulāri. Vingrojumi ir viens no labākajiem ADHD ārstēšanas veidiem. Tas samazina lieko enerģiju un agresiju, nomierina prātu, terapeitiskā veidā stimulē hormonālo un neiroķīmisko sistēmu, kā arī nomierina un nomierina ķermeni. Padariet fiziskās aktivitātes par kaut ko jautru, lai jūs varētu to pielīmēt visu atlikušo dzīvi.

14. Iemācieties pajokot ar sevi un citiem par dažādiem simptomiem, sākot ar aizmāršību un visu laiku apmaldoties, līdz bez taktiskam vai impulsīvam. Ja jūs rīkojaties ar kļūdām ar humora izjūtu, citi jums to piedos ātrāk.

15. Ieplāno aktivitātes ar draugiem. Pieticīgi ievērojiet šos grafikus. Jums ir svarīgi saglabāt saikni ar citiem cilvēkiem.

16. Atrodiet grupas un pievienojieties tām kurā jūs esat mīlēts, novērtēts, saprasts, izbaudīts. No otras puses, nepalieciet pārāk ilgi tur, kur jūs nesaprotat vai nenovērtējat.

17. Maksāt komplimentus. Nepieciešams laiks, lai pamanītu citus cilvēkus un runātu ar viņiem. Saņemiet sociālo apmācību, ja jums tā nepieciešama.

[Sakiet sveicienu sociālajiem panākumiem]

Edvards Hallovels, M. D., ir grupas loceklis ADDitude ADHD medicīniskā pārskata panelis.

Atjaunināts 2019. gada 13. decembrī