Jūsu ADHD ceļvedis mārciņu samazināšanai

Zaudēt svaru ar ADHD - vai paturēt to nost - var būt īsta cīņa. Tas ir tāpēc, ka ēšanas, it īpaši veselīgas ēšanas, ieviešanai ir jāizmanto izpildfunkcijas, kas nav ADHD spēks.

Izlemt, ko gatavot, vai skapīšos un ledusskapī ir pareizās sastāvdaļas, kā arī ēdienreizes plānošana un sagatavošana ir izaicinājums cilvēkiem ar uzmanības deficītu. Kad cilvēki ar ADHD jūtas satriekti, viņi izlaiž ēdienreizes vai pārtrauc ēst ātros ēdienus, lai izvairītos no izpildvaras izaicinājumiem.

Vadu svara palielināšanai

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kuriem ir ADHD, ir nosliece uz aptaukošanos un viņiem ir grūti zaudēt svaru. Tas nav pārsteidzoši. Pieaugušie ar ADHD ne vienmēr zina par uzturu. Daudzi ēd, veicot citas aktivitātes - skatoties televīziju, teiksim, vai pat braucot - tāpēc viņi zaudē patērētās kalorijas. Daži, kuriem ir uzmanības deficīts, ēd, lai atrastu stresu, garlaicību, skumjas vai pat savas sacīkšu domas.

Slikti miega paradumi, ar kuru cīnās daudzi cilvēki ar ADHD, arī parasti izraisa svara problēmas. Miega trūkums palēnina metabolismu, īpaši ogļhidrātu. Jūsu ķermenis notur taukus un sadedzina mazāk kaloriju. Turklāt, kad mūsu ķermenim ir liegts miegs, samazinās hormons, ko sauc par leptinu. Šis trūkums palielina apetīti un liek justies mazāk apmierinātiem pēc ēšanas vai uzkodas. Cits hormons, ko sauc par ghrelin, kas palielina apetīti, paaugstinās.

Kā rīkoties cilvēkam ar ADHD, ja viņš vēlas ēst veselīgi un zaudēt dažas mārciņas? Šeit ir dažas uzvarētāju stratēģijas:

[Bezmaksas lejupielāde: mūsu ceļvedis par garšīgu (un ADHD draudzīgu!) Diētu]

1. Katru svētdienas vakaru veltiet vienu stundu nedēļas plānošanai. Ieplānojiet reizes, kad jums vajadzētu ēst. Piemēram: pirmdien, plkst. 8:00: olu baltumi, bagelis, siera šķēle; 10:30 plkst.: ābols; 13:00: šķiņķa un siera sviestmaize ar popkornu. Detalizēts grafiks ļauj uzskaitīt sastāvdaļas, kuras jums būs vajadzīgas nedēļā. Ievietojiet savu grafiku virtuvē uz sausas dzēšanas tāfeles.

2. Ēd brokastis un daudz olbaltumvielu. Ja jūs izlaižat brokastis, tas var nozīmēt, ka esat pagājuši 16 līdz 18 stundas bez ēdiena. Tas sāk tauku saglabāšanas un metabolisma samazināšanas ciklu, vienlaikus palielinot tieksmi pēc taukiem un ogļhidrātiem. Pētījumi liecina, ka brokastu ēšana palielina īstermiņa atmiņu un uzmanību. Ja savās brokastīs iekļaujat olbaltumvielu avotu - grilētu vistu, olas vai parasto jogurtu -, tad, visticamāk, jūs būsit izsalcis stundu pēc ēšanas. Olbaltumvielas ir smadzeņu pārtika, kas ļauj smadzenēs esošajiem neirotransmiteriem efektīvi darboties. Tas palielina atmiņu, koncentrēšanos un uzmanību.

3. Lai zaudētu svaru, iegūstiet pareizo miega daudzumu. Mums ir tendence asociēt gulēšanu ar neproduktīvu, bet tas tā nav. Pareiza miegs palīdz uzturēt pareizu hormonālo līmeni, kas saistīts ar ēšanu. Tā rezultātā rodas precīzi izsalkuma un sāta sajūtas. Tas arī uztur mūsu metabolismu veselīgā tempā, ļaujot mūsu ķermenim efektīvi sadedzināt kalorijas.

4. Plānojiet stimulējošas aktivitātes, kad jūtaties garlaicīgi. Daudzi cilvēki ar ADHD iedzeršanu vai impulsīvi ēd naktī. Ja jūs to darāt, pierakstiet trīs vai četras lietas, uz kurām jūs varat atsaukties, kad jūtaties garlaicīgi. Daži ieteikumi: 1. Darbs pie mākslas projekta. 2. Zvaniet draugam. 3. Dodieties nelielā pastaigā. 4. Izlasiet rakstu vai grāmatu. Apsveriet iespēju darīt jebko, kas jūs stimulē vai nomierina.

[“Mans pārsteidzošais stāsts par ADHD svara zaudēšanu”]

5. Palēniniet ēšanu un uzraugiet, cik daudz jūs patērējat. Pirms ēdienreizes veiciet pāris dziļas elpas, lai nomierinātos un palielinātu saprātu. Izsmērējiet daļu ēdienreizes uz šķīvja un dodieties prom no katla, trauka vai sautējuma. Jums būs labāk jāzina, cik daudz jūs ēdat, ja jums nāksies meklēt citu palīdzību. Pēc katras kumotes nolieciet dakšiņu vai karoti. Nelieciet trauku citam kodumam, kamēr neesat sakošļājis un norijis savu pēdējo kodumu.

Pārraugiet, cik daudz jūs ēdat, kamēr gatavojat un gatavojat ēdienu. Pagatavošanas laikā ir kārdinoši uzkodas, taču nepazaudējiet savu patērēto daudzumu. Daži cilvēki faktiski ēd pusi ēdienreizes, pirms viņi pat apsēžas vakariņās. Ja jūs ēdat ēdienreizes sagatavošanas laikā, pielāgojiet porciju, kad sēdējat uz pusdienām vai vakariņām.

6. Samaziniet šķīvju un bļodu izmēru. Pētījumi rāda, ka bļodu un šķīvju izmēri, no kuriem jūs ēdat, ietekmē jūsu uztveri par to, cik daudz jūs ēdat. Risinājums ir bez prāta: izmantojiet mājās mazākas šķīvjus un traukus. Daudzi cilvēki atklāj, ka viņu izsalkums tiek apmierināts tikai tad, kad viņi ir ēduši visu, kas atrodas uz viņu šķīvja. Lielākas šķīvji nozīmē vairāk ēdiena un vairāk kaloriju.

Cilvēki ar ADHD bieži ievēro diētu “redzēt ēdienu”. Ja viņi redz ēdienu, viņi to ēd. Dodoties ēst, palūdziet viesmīli pusi pirms ēdienreizes ievietot suņu maisiņā, pirms tas nonāk pie jūsu galda. Ne tikai jūs ēdat mazāk, bet arī jums paliks pāri.

7. Padariet svara zaudēšanu par grupas lietu. Atrodiet draugu vai nozīmīgu personu, kurai ir tādi paši mērķi kā jums, un kopā zaudējiet svaru. Jūs varat viens otru saukt pie atbildības. Draugi mēdz pieturēties pie plāna, jo nevēlas viens otru pievilt. Pārsniedziet tikai drauga atrašanu: izveidojiet atbalsta sistēmu cilvēkiem, kuri saprot, cik svarīgi jums ir sasniegt savus mērķus.

8. Esiet godīgi pret sevi. Ziniet pārtikas produktus, kurus nevajadzētu pirkt, jo jūs pārāk uzdodaties. Parastā izmēra Oreos paketei var būt grūti pretoties, taču prātīgāk ir iegādāties mazāku iepakojumu, kurā ir mazāk sīkfailu.

Nekad neejiet uz lielveikalu izsalkuši, pretējā gadījumā jūs, iespējams, nopirksit pārtiku ar augstu tauku, cukura un vienkāršu ogļhidrātu saturu. Uzrakstiet sarakstu mājās, ņemiet to sev līdzi un pieturieties pie tā. Jūs būsiet piesardzīgāks un mazāk impulsīvs par to, ko pērkat, kad jūs nevilina visas lielveikala izvēles iespējas. Nolieciet pieliekamais ar veselīgām skavām, piemēram, riekstiem, jogurtu ar zemu tauku saturu, graudaugiem ar augstu olbaltumvielu saturu, liesu gaļu, dārzeņiem un augļiem. Ja jūs lietojat ēšanu, lai sevi stimulētu, košļājiet gumiju, kad jums ir vēlme. Jūs pievienosit sensoro ievadi, nepievienojot nevēlamas kalorijas.

Veselīgs uzturs un svara zaudēšana ir izaicinājums ikvienam. Dažās dienās būs grūtāk nekā citās to novilkt. Ziniet, ka ADHD padara svara zaudēšanu grūtāku. Nekaunieties par lieko svaru vai ēšanas iedzeršanu. Pieaugušie ar ADHD mēdz kaunēties par lietām, kuras viņi maz kontrolē, vairāk nekā tie, kuriem nav šī stāvokļa. Ja jūs nezaudējat svaru tādā tempā, kā jūs to gaidījāt, nepadodieties. Izmantojiet šos padomus un savu atbalsta sistēmu, lai saglabātu jūs uz ceļa. Tu to vari izdarīt.

[Dopamīna deficīts, kas sabojā jūsu uzturu]

Atjaunināts 2018. gada 3. jūlijā