Kā aizvērt muti un maku

Vai jūtaties kā atrodas uz skrejceliņa?

Pieaugušo ADHD un ikdienas dzīves detaļu pārvaldīšana ir grūta. Termiņi plkst darbs nāc un aizej, neapmierināts. Impulsīvi komentāri atsavina draugus un, iespējams, maksā jums savu darbu. Dienas beigās jūs esat izsmelts, un tomēr jums liekas, ka visas jūsu pūles jūs nekur nepavada.

ADHD medikamenti var līdzvērtīgus konkurences apstākļus, bet jūs varat darīt vairāk. Tāpat kā veselīga ēšana un fiziskās aktivitātes palīdz insulīnam veikt labāku darbu diabēta slimniekiem, šie pieci noteikumi darbosies ar ADHD medikamentiem, lai labāk kontrolētu simptomus.

1. noteikums: pārtrauciet darbību!

Ir grūti pretoties impulsiem.

Jūsu priekšnieks ierosina divkāršot nākamā gada pārdošanas mērķus, un, pirms jūs varat iekost mēli, jūs smieties un sakāt: “Vai jūs esat traks?”

Tavs kaimiņš nopērk jaunu zāliena rotājumu un jautā tev, vai tev tas patīk. Jūs sakāt, ka tas liek viņa mājai izskatīties kā lētai motelei. Tagad viņš nerunā ar tevi - atkal.

Veikala skatlogā redzat krāšņu dizaineru apavu pāri un steidzaties tos iegādāties, kaut arī par katru jūsu algas santīmu jau ir runāts.

Jūs nedodiet sev laiku domāt un izmērīt savus vārdus un darbības. Domāšana nozīmē izmantot tālredzību un tālredzību, lai novērtētu situāciju un noteiktu, kas jums jāsaka vai jādara.

STRATĒĢIJA: Sastādiet to situāciju sarakstu, kurās jūs, visticamāk, uzvedaties impulsīvi. Ir reizes un vietas, kur ir spontāni un runīgi, un citreiz, kad rīkojaties šādi, jums būs dārgi jāmaksā.

[Iegūstiet šo ADHD kopēšanas mehānismu rokasgrāmatu]

Kad esat nonācis kādā no jūsu identificētajām situācijām, iegādājieties sev dažas pārdomātas sekundes, veicot kādu no šīm darbībām:

1. Pirms atbildat kādam, lēnām ieelpojiet, lēnām izelpojiet, uzlieciet pārdomātu izteiksmi un sakiet sev: “Nu, ļaujiet man par to padomāt.”
2. Uz dažām sekundēm ielieciet pirkstu pār muti, it kā apsvērtu to, ko sakāt.
3. Pārfrāzējiet to, ko jums teica jūsu priekšnieks vai ģimenes loceklis: “Ak, tāpēc jūs vēlaties uzzināt par…” vai “Jūs lūdzat mani…”.
4. Iedomājieties aizslēgt muti ar atslēgu, lai neļautu sevi runāt.

Vēl viena stratēģija: izvēlieties lēni runājošu modeli un sarunājieties šo lomu. Atmest būt Robinam Viljamsam un sākt būt Benam Šteinam. Piebremzē. Praksē lēnām runājiet spoguļa priekšā. Tas jūsu frontālajām ļipiņām dos iespēju nedaudz vilkties, iesaistīties, tā vietā, lai uzpūstos uz jūsu impulsiem.

2. noteikums: skatīt pagātni… un tad virzīties uz priekšu

Ja rodas problēma, jūs sajaucat par to, kas varētu notikt vai ko darīt? Vai jūs pārspējat sevi par to pašu kļūdu pieļaušanu atkal un atkal?

Pieaugušie ar ADHD viņiem ir vāja neverbālā darba atmiņa, kas nozīmē, ka viņi neveic tālredzību, lai vadītu savas darbības. Viņi neprot labi atpazīt problēmu smalkos aspektus un dažādus rīkus, kas varētu tos atrisināt. Daudzi pieaugušie ar ADHD katru problēmu skar ar āmuru, jo viņiem visas problēmas izskatās kā naglas.

Pieaugušie ar ADHD var būt grūti atlikt iepriecināšanu - kas jums jādara, lai ietaupītu naudu vai pieturētos pie veselīgas ēšanas, jo viņi nevar izsaukt gaidāmās balvas garīgo tēlu. Jums ir nepieciešams rīks, lai pārliecinātos, ka tas, ko esat iemācījies no pagātnes, ir pieejams, kad tas jums nākotnē vajadzīgs.

STRATĒĢIJA: Darbības apturēšana - kā aprakstīts 1. noteikumā - dod laiku ieslēgt prāta aci. Kad esat to izdarījis, nofotografējiet vizuālo ierīci - plakanā ekrāna televizoru, datora monitoru vai minikameru - un iztēlojies uz šī iedomātā ekrāna to, kas notika pēdējo reizi, kad biji tādā situācijā kā tu šo. Ļaujiet pagātnei izvērsties krāsainā detaļā, it kā jūs to filmētu vai atkārtotu.

Jo biežāk jūs to darīsit, jo automātiskāks tas kļūs. Turklāt jūs redzēsit, ka no atmiņas bankas jūsu smadzenēs parādīsies vairāk “videoklipu”. Jūs varētu domāt: “Oho, kad pēdējo reizi pārtraucu tikšanos ar joku, visi smējās par mani, nevis par perforatoru.” Vai arī “es jutos vainīga, kad pirms vairākiem mēnešiem nopirku tos dārgos apavus, tikai lai atklātu, ka manam dēlam ir vajadzīgas grāmatas skola. Es viņus nevarēju atļauties. ”

[Lasiet šo: Jūs to vēlāk nožēlosit. Tad kāpēc jūs to darāt?]

3. noteikums: sajust nākotni

Daudzi cilvēki ar ADHD ir “laika akli”; viņi aizmirst savu uzdevumu mērķi, tāpēc nav iedvesmas tos pabeigt. Ja neviens priekšā neuzkar burkānu, viņiem var būt nepieciešami pārliecinoši pasākumi, lai turpinātu virzīties uz savu mērķi. Tāpēc ir svarīgi 2. noteikums: tas palīdz jums mācīties no savām atmiņām, kļūt prasmīgiem rīkoties līdzīgās situācijās nākotnē.

Bet ar 2. noteikumu ne vienmēr pietiek. Dažas lietas ir jādara, jo tas ir pareizi jādara. ADHD dažreiz padara grūtu aptvert morālo nepieciešamību, lai sasniegtu uzdevumu. Iedomājoties kaut ko nedarīšanu, negatīvās sekas nav spēcīgs motivētājs lielākajai daļai cilvēku ar ADHD. Iedomājoties, cik lieliski jutīsies, ja nonāksit pie sava mērķa, tas darbojas labāk.

STRATĒĢIJA: Pajautājiet sev: “Kā es jutīšos, kad nokārtošu šo projektu?” Tas varētu būt lepnums, gandarījums par sevi un laime, kuru jūs sagaidāt no projekta pabeigšanas. Neatkarīgi no tā, kāda ir emocija, smagi strādājiet, lai to izjustu, tad un tur, pārdomājot savu mērķi. Katru reizi, apsēžoties, lai turpinātu darbu pie projekta, mēģiniet sajust turpmāko iznākumu.

Piešķiriet šim paņēmienam impulsu, izgriezot attēlus no atlīdzībām, kuras cerat nopelnīt no tā, ko darāt. Novietojiet tos sev apkārt, kamēr strādājat. Viņi uzlabos jūsu pašu attēlu potenciālu un padarīs jūsu gaidītās emocijas vēl spilgtākas.

4. noteikums: sadaliet to… un padariet to svarīgu

ADHD liek nākotnei šķist tālu. Mērķis, kam nepieciešams ievērojams laika ieguldījums, iekļauj nogaidīšanas periodus vai kas jādara virknē darbību, var izrādīties tik grūti sasniedzams, ka jūtaties satriekts. Kad tas notiek, daudzi cilvēki ar ADHD meklē evakuācijas ceļu. Viņi var saukt darbā slimu vai novirzīt atbildību līdzstrādniekam.

Izdomājiet, kuras situācijas jūs varētu izslēgt: vai jūs panikā, kad kāds jums piešķir termiņu, kas ir mēneši pēc šī brīža? Vai sarežģīti projekti tevi biedē? Vai jums ir grūtības strādāt bez uzraudzības? Ja tā, jums ir nepieciešami daži ārēji motivētāji.

STRATĒĢIJA: Sadaliet ilgtermiņa uzdevumus vai mērķus mazākās vienībās. Ja dienas beigu termiņš jums šķiet attāls, izmēģiniet šo stratēģiju.

1. Sadaliet savu uzdevumu vienas stundas vai pusstundas gabalos. Pierakstiet to, kas jums jādara katrā periodā, un, strādājot pie tā, katru soli palaidiet marķieri, lai jūsu uzmanība būtu vērsta.
2. Divkāršojiet savas panākumu iespējas, padarot sevi atbildīgu citas personas priekšā. Lielākajai daļai no mums rūp tas, ko citi par mums domā, un sociālie spriedumi pieliek degvielu ugunij, lai lietas tiktu kārtotas. Darbā lieciet sevi atskaitīties pret atbalstošu kolēģi, vadītāju vai mentoru. Mājās strādājiet ar partneri, laulāto vai kaimiņu.
3. Pēc katra darba pabeigšanas veiciet četras darbības: Apsveiciet sevi; veikt nelielu pārtraukumu; piezvaniet vai nosūtiet e-pastu draugam vai radiniekam, lai pastāstītu viņam, ko esat paveicis; piešķiriet sev atlīdzību vai kādu privilēģiju, kas jums ļoti patīk - vienkārši padariet to mazu un īsu.

5. noteikums: saglabājiet humora izjūtu

ADHD var būt nopietna, bet jums tā nav jābūt.

STRATĒĢIJA: Iemācieties smaidot pateikt: “Nu, tur mans ADHD atkal runā vai darbojas. Piedod par to. Mana kļūda. Man ir jāmēģina kaut ko darīt nākamajā reizē. ”

To sakot, jūs esat izdarījis četras svarīgas lietas:

1. Jums piederēja kļūda.
2. Jūs paskaidrojāt, kāpēc kļūda notika.
3. Jūs atvainojāties un neattaisnojāt citus, vainojot citus.
4. Jūs solījāt nākamreiz mēģināt darīt labāk.

Dariet šīs lietas, un jūs saglabāsit savu pašnovērtējumu, kā arī savus draugus. ADHD izturēšanās noraidīšana, citu vainošana vai nākamreiz nemēģināšana rīkoties labāk maksās jums daudz.

Ja jūs ADHD padarīsit par visaptverošu invaliditāti, arī jūsu draugi un ģimenes locekļi izturēsies pret to šādā veidā. Pieejiet tai ar humora izjūtu, un arī viņi to darīs.

[Noklikšķiniet, lai lasītu ““ Perfekts ir mīts ”un citi pašnovērtējuma veicinātāji”]

Atjaunināts 2019. gada 25. novembrī