Kā pārtraukt prokrastinēšanu: padomi studentiem ar ADHD

Tas, ka jūsu bērns sāk strādāt pie mājas darbiem vai mācās, lai pārbaudītu, var būt pazemojoša pieredze. Nakts laikā tūkstošiem vecāku jautā bērniem: “Vai jūs jau sākāt mājas darbus?” Bērni atbild: “Vēl ne, bet es to izdarīšu, kad sasniegšu nākamo šīs videospēles līmeni ”vai“ es to sākšu pēc tam, kad esmu pārbaudījis savu Instagram konts. Neuztraucies, mammu! ” Vilcināšanās ir murgs jebkuram vecākam, bet tas var kļūt vēl sliktāks, ja jūsu bērnam ir ADHD.

Tātad mēs, vecāki, kļūstam par “prokrastinācijas prokuroriem”. Tas ir grūts darbs. Pastāv divu veidu prokrastinācija - funkcionālā un disfunkcionālā. Funkcionālajiem prokrastratoriem izdodas paveikt savu darbu, un, šķiet, viņi neuztraucas par lietu atlikšanu. Pieņemsim, ka jūsu dēlam ir a matemātikas uzdevums termiņš piektdien. Viņš to nesāk līdz plkst. 9:00. ceturtdienas vakarā, bet viņš to pabeidz, kaut arī viņam jāpakavējas nedaudz vēlu. Tā ir funkcionālā atlikšana.

No otras puses, jūsu meitai tika dotas divas nedēļas, lai rakstītu a pētniecības darbs

kas paredzēts 25. februārī, un viņa to nesāk līdz vēlam 23. datumam. Viņai jāuzraksta disertācija, jāveic izpēte, jāizveido izklāsts utt. Lai arī viņai izdodas to sasniegt savlaicīgi, darbs ir apliets, viņa ir uzsvērta, un jūs esat nikns par vēl vienu pēdējā brīža projektu. Tā ir disfunkcionāla atlikšana. Tava meita zina, kas viņai jādara, bet nespēj likt sev to darīt.

Spēja regulēt emocijas, lai sāktu, sakņojas izpildfunkcijā. Tāpēc tik daudzi studenti ar ADHD kavējas. Prokrastinācija, īpaši disfunkcionāls tips, dod divus rezultātus: zemāku GPA un stresu.

Kāpēc bērni kavējas?

Pētījumi, izmantojot smadzeņu attēlveidošanu, veikti pēdējos divos gados, liecina, ka procrastinators, pusaudži un tāpat kā pieaugušie, uzskata, ka viņiem jābūt labā noskaņojumā, lai veiktu tādu neinteresantu uzdevumu kā, piemēram mājasdarbs. Kad viņi apsver, ko darīt tālāk - mājas darbus vai videospēles -, videospēles uzvar. Patīkamākā nodarbe vienmēr pārspēs otru uzdevumu, jo tā uzlabos garastāvokli. Šī pieeja gandrīz nekad nedarbojas, un galu galā prokrastinatori ir vīlušies sevī, kad saprot, cik daudz laika viņi ir iztērējuši. Viņi jūtas sliktāk vēlāk, kad nokavē termiņu vai nākas saskarties ar dusmīgu vecāku.

[Bezmaksas resurss: kopīgas izpildfunkcijas problēmas un risinājumi]

Timothy Pychyl, Ph.D., psiholoģijas asociētais profesors Karletonas universitātē Otavā, Kanādā, ir vadošais pētnieks par šo tēmu. Viņš norāda, ka emocijas ir kavēšanās pamatā. Viņš un viņa kolēģi ierosina, ka pirmais solis ir palīdzēt prokrastinatoriem saprast, kā viņu centieni sabotēt viņu garastāvokli.

Svarīgi ir zināt, ka jūs atrodaties pie ceļa pie dakšas un ka jums ir divas izvēles - veikt uzticamo uzdevumu vai izvairīties no tā, darot kaut ko patīkamāku. Tātad, kā panākt, lai jūsu bērns redz, ka viņš atrodas pie ceļa dakšas?

1. Redziet to, jūtiet to

Viena pieeja, ko izpētījusi Phuschia Sirois, Ph. D., no Bishop’s University, Sherbrooke, Quebec, tiek saukta par “laika ceļojumu”.

Sirois pētīja 4000 cilvēku un secināja, ka tie, kas varētu sevi plānot nākotnē un domāt par to, cik lieliski justies pabeigt kādu uzdevumu, biežāk atturas no atlikšanas. Viņi bija apmācīti iedomāties ne tikai labās domas. Viņi arī domāja par to, cik šausmīgi viņi justos, ja padotos sindromam “Es to izdarīšu vēlāk”. Vizualizācija ir izplatīta stratēģija, kuru veiksmīgi izmanto sportisti, un tā var būt tikpat efektīva jebkura vecuma prokrastratoriem.

2. Sāciet mazu

Eksperti prokrastinēšanas jomā saka, ka, lai sāktu uzdevumu, indivīdam jāpadara zema “barjera ienākšanai”. Citiem vārdiem sakot, padariet darba sākšanas slieksni tik zemu, ka esat pozitīvs, lai jūs varētu gūt panākumus.

Pieņemsim, ka vēlaties iztīrīt savu skapi, bet vairākus mēnešus esat atlicis uzdevumu, jo tas ir tik nepievilcīgi. Šoreiz tā vietā, lai pārvietotu to uz citu dienu jūsu uzdevumu sarakstā, sakiet sev: “Labi, es vienkārši ieiešu savā skapī un sakārtoju savas sandales. Tieši tā. Tikai sandales! ”Pētījumi rāda, ka pat vissliktākie prokrastratori ievērojami uzlabojas, izvēloties vienkāršus darbības priekšmetus. Pēc kaut kā izdarīšanas viņi jūtas daudz labāk, pat ja viņi nav sasnieguši savu galveno mērķi.

Tas pats princips darbojas arī studentiem. Daudzi vidējā un vidējā līmeņa skolēni nezina, kā noteikt vienkāršus mērķus, lai palīdzētu viņiem sākt darbu, tāpēc viņi padodas tādiem “garastāvokļa fiksētājiem” kā Instagram, Twitter vai īsziņu sūtīšana (skat. Zemāk). Studenti var mainīt uzvedību, koncentrējoties uz vienu no divām jomām: laiku (noteikta laika ierobežojuma noteikšanu) vai uzdevumu (vienkārša pienākuma izpildīšana):

Laiks: Iestatiet taimeri piecām minūtēm un sakiet: “Es gatavošos nodarboties ar matemātiku tikai piecas minūtes.” Lielākajai daļai studentu parasti šķiet, ka viņi var turpināt mācīties pēc darba uzsākšanas.

Uzdevums: Lai sāktu, piešķiriet sev kaut ko viegli izdarāmu. Jūs varat teikt: “Pagaidām es izdarīšu pirmo problēmu, veicot mājas matemātikas darbus. Tikai viena problēma! ”Atkal tikai sākšana mazina satraukumu un dod studentiem nelielu sasniegumu sajūtu un pārliecību turpināt iesākto.

Atzīstot, kad esat “garastāvokļa uzlabošanas” režīmā, un radot sev vieglus uzdevumus, lai sāktu darbus.

[Cienījamais organizatoru treneris: nav motivācijas, visa vilcināšanas problēma]

3. Esiet viegli pret sevi

Cilvēkiem parasti ir demoralizēti, ja atlikšana ir norma. Kad šāda izturēšanās notiek bieži, studenti (un pieaugušie) bieži dusmojas uz sevi iniciatīvas trūkuma dēļ. Pētījumi rāda, ka šis negatīvais dialogs problēmu saasina.

2010. gada pētījumā, ko veica Karletonas universitātes doktors Maikls Vols, koledžas pirmkursnieki, kuriem bija ieradums iesaistīties pašpārliecinātībā, pirms eksāmena tika nejauši sadalīti divās grupās. Pēc pārbaudes vienai grupai tika dots norādījums, kā piedot par studijas atlikšanu. Studējot nākamajam eksāmenam, šie studenti kavējās daudz mazāk nekā otra grupa.

Getting Sāra pāri kuprim

Es savulaik strādāju ar koledžas stipendiāti Sāru, kura bija izgājusi no Džeimsa Madisona universitātes viņas slikto laika pārvaldības prasmju dēļ. Viņa bija stabila vidusskolas studente; strukturēta vide viņai palīdzēja gūt panākumus. Tā kā augstskolā bija daudz brīva laika, viņa nevarēja paveikt lietas. Viņa bija disfunkcionāla prokrastinatore.

Kad es sāku strādāt ar viņu, viņa bija pārgājusi uz Old Dominion University. Sāra ļoti centās. Viņa ieslēdzās bibliotēkā divas vai trīs stundas taisni, bet neko nedarīja. Viņa bija satriekta un nepietiekami sagatavota. Viņai nebija stratēģiju, lai sāktu.

Sāra saprata, ka viņai nepieciešama atbildība. Viņa nopirka taimeri un sāka ieturēt pārtraukumus. Viņa uzstādīja taimeri ne vairāk kā 30 minūtes un šajā laikā cītīgi strādāja. Viņa ļāva sev veikt īsus piecu līdz 10 minūšu pārtraukumus, lai pārbaudītu īsziņas un iedzertu. Sāra uzzināja, ka viņas telefons vilina uzmanību. Viņa to izslēdza un devās atpakaļ uz darbu. Sāra arī izveidoja mācību sesijas, izmantojot FaceTime (ne vairāk kā 30 minūtes), lai pārskatītu dienas lekciju vai pētījumu testa veikšanai. Viņa atklāja, ka, kad viņai bija tikšanās ar vienaudžu, viņa, visticamāk, pārraudzīja.

Tas, kas strādāja Sārai, var nebūt biļete visiem, taču deru, ka katrs students var atrast šeit pieminētu padomu, kas derēs viņam vai viņai. Tas palīdzēs mainīt jūs no palaišanas bloka.

[Procrastination Busters mūsu bērniem]

---

Kā sākt: Nolaidiet joslu

1. piemērs: Sāciet mācīties

Sajūta: Ir trešdiena un esat noguris. Jums piektdien ir Spānijas pārbaude. Jūs vēlaties atlikt studijas šodien un pārcelt to uz rītdienu, ceturtdienu, ko jūs parasti darāt. Problēma: Agrāk tas nav īsti darbojies, jo jūtaties satriekti un stresa stāvoklī. Jūs galu galā uzkavējaties un nākamajā dienā esat izsmelti.

Stratēģija: Jūs piešķirat sev uzdevumu, kuru, jūs zināt, varat viegli izpildīt. Risinājums: Jūs nolemjat izpētīt tikai piecus vārdu krājuma vārdus, jo vārdnīcas mācīšanās jums ir visvieglākā lieta.

2. piemērs: Sāciet eseju

Sajūta: Jums ir eseja, kas paredzēta jūsu angļu valodas klasei, un jūs jūtaties satriekti. Jums ir labas idejas, taču grūti tās iegūt uz papīra. Problēma: Jūs domājat, ka, lai to izdarītu, jums ir nepieciešams papildu adrenalīns. Jūs nolemjat skatīties televizoru un sākt rakstīt tieši pirms gulētiešanas, kad uz jums liek spiedienu pabeigt.

Stratēģija: Tā vietā, lai apskatītu eseju kā “visu vai neko”, jūs izdomājat, ko varat viegli izdarīt, lai sāktu. Risinājums: jūs sev uzdodat vienkāršu uzdevumu - pirms vakariņu ēšanas uzrakstīt pirmo teikumu.

3. piemērs: sāciet mājas darbu

Sajūta: Ķīmija ir grūts priekšmets, un jums ir nepieciešama papildu palīdzība no sava skolotāja. Tikšanās ar viņu pēc skolas būtu izdevīga. Problēma: Jūs ciešat badu un vēlaties doties uz Chipotle, bet arī nezināt, kā atrisināt šos ķīmiskos vienādojumus.

Stratēģija: Tā vietā, lai saņemtu palīdzību par visu uzdevumu, jūs lūdzat savam skolotājam palīdzību tikai ar pirmo jautājumu. Risinājums: jūs satiekaties ar savu skolotāju tikai dažas minūtes, pārliecinieties, ka saprotat, kā veikt darbu, un tad skrieniet uz Chipotle.

Atjaunināts 2019. gada 11. janvārī