Ei, ADHD vecāki: šaut progresam, nevis pilnībai

An PAPILDINĀJUMS lasītājs rakstīja:

“Es esmu 35 gadus veca mamma, kurai diagnosticēta ADHD un trauksme. Es audzinu 13 gadus vecu dēlu, kuram ir arī ADHD. Mēs abi lietojam medikamentus, un tas palīdz ar simptomiem. Tomēr ir grūti uzturēt kārtību diviem no mums, kontrolēt savas emocijas, kad mums ir domstarpības par kaut ko, un apmeklēt visas mājas lietas. Vai jums ir kādi ieteikumi, kas varētu mani padarīt par efektīvāku mammu, nevis tik skarbu kritiku par maniem trūkumiem? ”

---

Šis ir liels jautājums un kopīgs izaicinājums, it īpaši, ja vecākam un bērnam ir uzmanības deficīta traucējumi (ADHD vai ADD). Iesācējiem zināt, ka neesi viens. Lielākā daļa ģimeņu, kas nodarbojas ar ADHD, cīnās ar organizācija un komunikācija. Nevis pukstiet, bet arī sāciet redzēt ADHD kā dāvanu. Mēs esam radoši problēmu risinātāji, kas spēj gūt lielisku ieskatu. Šis pozitīvais grieziens daudziem palīdz tikt galā ar šīs diagnozes pastāvīgajiem izaicinājumiem. Pārlieciet savu uzmanību no personīgajiem trūkumiem uz stiprajām pusēm un iemācieties redzēt sevi kā nepabeigtu darbu.

Jūs var kļūt efektīvākam un organizētākam. Mūsu izturēšanos un ieradumus var mainīt ar neatlaidību un atbalstu. Ir daudz pētījumu, kas atbalsta šo ierosinājumu. Paraduma spēks, Čārlza Duhigga un Laras Honos-Vebas grāmata ADHD dāvana ir lieliski resursi.

Šeit ir daži rīki un paņēmieni, kas man šķiet noderīgi.

Sāciet ģimenes kalendāru.

Novietojiet to centrālā vietā, piemēram, virtuvē, lai jūs un jūsu dēls varētu redzēt grafiku. Vizuāla informācija ir īpaši noderīga ADHD mājās. Tas atvieglo plānošanu un samazina konfliktus. Jūs un jūsu dēls varat vienkārši atgādināt ģimenes kalendāru, lai saņemtu atgādinājumus, nevis viens otram pakavēties par nedēļas aktivitātēm.

[Iegūstiet kontroli pār savu dzīvi un plānojiet]

Rakstiet un ievietojiet ikdienas kontrolsarakstu.

Katrs no jums var šādi izsekot saviem uzdevumiem. Lieciet savam dēlam katru dienu rakstīt jaunu kontrolsarakstu, lai viņš varētu sākt uzņemties atbildību par veicamajiem uzdevumiem. Dalieties mājsaimniecības darbos. Vakariņās jūs varētu pārmaiņus veidot iepirkumu sarakstus un ēdienreizes. Iesācējiem izvēlieties divas naktis nedēļas laikā. Atbilstība kārtībai palīdz mums zināt, ko sagaidīt katru dienu un katru nedēļu. Šī sistēma samazina argumentus, jo ir mazāk vajadzību pēc mutiskiem atgādinājumiem. Aizpildot kontrolsarakstus, dēls kļūs patstāvīgāks, un jūs abi kļūsit efektīvāki. Sarakstu veidošana disciplinē mūsu prātu un veido arī ieradumus, kas saglabājas.

Izmantojiet nakts kontrolsarakstu.

Ielieciet somā un mugursomā visu, kas jums un jūsu dēlam ir nepieciešams nākamajai dienai. Parakstu veidlapas skolai iepriekšējā dienā. Ieradiet ieradumu pārbaudīt savu somu un likt dēlam katru dienu tiešsaistē pārbaudīt savu mugursomu un mājas darbus. Ja mājasdarbi un organizēšana ir lielas grūtības, apsveriet iespēju nolīgt ADHD treneri, lai samazinātu cīņu par varu.

Iestatiet atgādinājumus tālrunī, Post-it un datorā.

Jo vairāk, jo labāk! Ja vienā vietā izlaižat biželei, jums vēl ir viena bižele citā. Šie atgādinājumi sniedz vizuālu un skaņas signālu, lai palīdzētu mums turpināt darbu un izpildīt mūsu dienas plānus.

Paredzamais laiks.

Kad esat labi sarakstījis uzdevumu sarakstus, sāciet strādāt pie tā, cik daudz laika nepieciešams uzdevuma vai aktivitātes veikšanai. Tie no mums, kuriem ir ADHD, laika jēdzienu izjūt atšķirīgi nekā citi. Laika novērtēšana ir sarežģīta prasme, un jūs to varat izdarīt! Zinot, cik ilgs laiks ir nepieciešams uzdevumam, jūs kļūstat efektīvāks un saprotat laiku.

Iestatiet taimeri.

Pārejas var būt sarežģītas, tāpēc pirms aktivitātes maiņas iestatiet taimeri uz piecām līdz 10 minūtēm. Piemēram, ja jūs vai jūsu dēls strādājat pie projekta un jums jāatstāj māja līdz 10 A.M. lai ieceltos, pirms došanās prom, iestatiet taimeri uz piecām minūtēm. Vislabākais rīks tam ir Laika taimeris.

 Iestatiet atlīdzības sistēmu.

Cilvēki ar ADHD daudz labāk reaģē uz pozitīvu pastiprināšanu. Atalgojuma sistēmas ir motivējoši un spēcinoši. Atalgojiet dēlu par trauku mazgāšanu, veļas salocīšanu un mājasdarbu veikšanu. Saglabājiet savas cerības reālistiski un nedēļas beigās apbalvojiet viņu ar īpašu cienastu. Un atalgojiet sevi par kontrolsaraksta izveidi - man kopā strādā filma, īpašs cienasts no Starbucks vai šokolādes!

Pārvērtiet savu paškritiku pozitīvā sevis runāšanā.

Tas ir pārsteidzoši, cik daudz labāk jūs jutīsities un cik daudz vairāk nopelnīsit, ja mainīsit to, kā runājat ar sevi. Dodiet sev pārtraukumu! Saprotiet, ka, kaut arī jums abiem ir ADHD un ka tas ir ikdienas izaicinājums, jūs esat gudrs, atjautīgs un radošs. Piešķiriet sev kredītu katru reizi, kad darāt kaut ko noderīgu. Un sakiet: “Es to varu izdarīt!” Jūs tiešām varat.

[Bezmaksas resurss: Rein Intensīvas ADHD emocijas]

Palieciet lēnāk un elpojiet, pirms runājat.

Labās ziņas ir tas, ka tāpēc, ka jums ir ADHD, varat nojaust, ko jūtas jūsu dēls, kad rodas domstarpības. Atcerieties, ka jūs abi esat satriekti, tāpēc apstājieties un klausieties. Tas ļaus jums tuvināties sarunai ar lielāku līdzjūtību un izpratni.

Noma ADHD treneri.

A treneris sadarbosies ar jums kā partneris, lai palīdzētu jums un jūsu dēlam uzzināt vairāk laika pārvaldības un organizatorisko stratēģiju. Treneris sniedz arī objektīvu viedokli par saziņu ar ģimeni un var būt vērtīgs, veidojot konstruktīvākas stratēģijas.

Parūpējies par sevi.

Pašu aprūpe ir atslēga jums abiem. Reģistrējieties kopā jogas / meditācijas nodarbībās. Dienas laikā pasludiniet sev klusu laiku. Plānojiet naktis kopā ar draugiem, lai saglabātu garastāvokli, kā arī jautras novirzes. Jo vairāk jūs rūpēsities par sevi, jo labāk jūs varēsit efektīvi izturēties pret vecākiem. Pārliecinieties, ka saņemat daudz Gulēt. Ieslēdziet modinātāju tālrunī vai virtuves taimerī, lai izslēgtu visu elektroniku un pieņemamā stundā pabeigtu nakts režīmu. Ja jūs dodaties gulēt pēc pusnakts, sāciet doties gulēt uz nedēļu 15 minūtes agrāk. Tad nākamajai nedēļai samaziniet vēl 15 minūtes utt. Šī metode padara to paveicamu; jūs nejutīsities laika trūkumam. Un, ja plāns darbojas dažas dienas un jūs atgriezīsities pie vecā gulētiešanas, jūs vienmēr varat sākt no jauna. Atcerieties, ka jūs meklējat progresu, nevis pilnību.

Veiciet vingrinājumu ik nedēļu.

Tas ir pierādīts vingrinājums ir būtiska ADHD smadzenēm. Vingrinājumi rada endorphins, kas paaugstina jūsu garastāvokli, kā arī atbrīvo no neirotransmiteru un dopamīna, kas palīdz asināt fokusu.

Mainiet savus ēšanas paradumus.

Pārliecinieties, ka katru rītu ēdat veselīgas brokastis ar daudz olbaltumvielu. Atbilde uz jautājumu “Kura ir dienas svarīgākā maltīte?” Ir “Brokastis.Trauksmes smadzenes iet tālu! Ēdot veselīgu un tīru, tas var palīdzēt uzturēt noskaņu un enerģiju. Tas ietver alkohola, kofeīna un citu vielu ierobežošanu, kas uzlabos miega kvalitāti, dienas enerģiju un ikdienas uzmanību.

Paturiet prātā, ka dažas stratēģijas darbosies labāk nekā citas.

Dažreiz mēs veicam trīs soļus uz priekšu un vienu soli atpakaļ. Un saprotiet, ka cilvēkiem ar ADHD garlaicīgi ir viegli, tāpēc, ja kaut kas nedarbojas, vienmēr kabatā ir gatavs nākamais rīks.

Visbeidzot, atcerieties, ka neesat viens. ADHD vecāki ar ADHD bērniem tiek divreiz izaicināti, bet divreiz svētīti. Meklējiet pozitīvos sevī un dēlā. Jums tas izdosies!

[Kad ADHD (burtiski) darbojas ģimenē]

Atjaunināts 2019. gada 14. novembrī