Šie 6 veselīgie ieradumi var uzlabot atmiņu un fokusu

Jauna uzvedības izveidošana vai jaunu un veselīgāku paradumu veidošana ir augsts paņēmiens lielākajai daļai no mums ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD). Mēs esam apjucis vai pēc nedēļas mainām spēles plānu, neskatoties uz labākajiem nodomiem. Palaižot garām ikdienas rutīnu, mēs esam drosmīgi un pārliecināmies, ka jauna ieraduma izveidošana nav iespējama. Mēs atsakāmies.

Daudzi ar ADHD ļāva sekot, vai to trūkst, izsviest viņus no ceļa. Nesenie Londonas universitātē veiktie pētījumi noraidīja vispārpieņemto uzskatu, ka ikdienas paradumu veikšana ir 21 dienas pēc kārtas. Viņu pētījumos atklājās, ka jauna ieraduma ieviešanai nepieciešami vismaz divi mēneši, un dažiem - pat astoņi mēneši. Ziņa: Diena, kas šeit pakavējusies, nemainīs gala rezultātu, ja mēs vienkārši to pievērosim.

Tas ir, kā mani klienti un es esam strādājuši ap mūsu ADHD izturēšanos, lai izveidotu labākus ieradumus mūsu dzīvē.

1. Sāciet ar mazu mērķi

Nelielu mērķu izvirzīšana rutīnas sākumā neļauj cilvēkiem ar ADHD fizizēties. Mana klients Dana saka, ka tad, kad viņa

vingrinājumi viņa jūtas labāk, labāk gulēt, un fokusējas ilgāk. Bet viņa to nav spējusi izdarīt konsekventi. Viņai ir labs sākums, un tad viņa apstājas.

Mēs nolēmām pievērsties ieradumam nokļūt sporta zālē, nevis pašam treniņam. Es viņai paņēmu savu sporta somu, ieliku to mašīnā iepriekšējā vakarā un nākamajā rītā braucu uz sporta zāles stāvvietu. Šī rutīnas daļa bija viegla. Un tad sekot vingrinājuma daļai bija vieglāk pēc tam, kad viņa apņēmās nokļūt tur ar sporta somu, kas bija velkama. Likās muļķīgi atrasties stāvvietā, faktiski neejot uz sporta zāli.

[Bezmaksas lejupielāde: ikdienas kārtība, kas darbojas pieaugušajiem ar ADHD]

Pat tajās dienās, kad viņa jutās nogurusi, viņa sekoja līdzi un vismaz veica vieglu treniņu. Mēs arī vienojāmies, ka tad, kad viņa aizmirsīs iesaiņot vingrošanas somu vai negribēja braukt uz sporta zāli, pēc vakariņām viņa staigā pa bloku. Šīs alternatīvas neaizņēma daudz laika un atgādināja viņai, ka konsekvence viņai liegs atgriezties pie dīvāna kartupeļa statusa.

2. Gatavojieties, sagatavojieties!

Kad trenējas Cikls cēloņam, Man bija grūti katru dienu piecelties un braukt ar velosipēdu uz darbu. Tomēr es zināju, ka, ja es netrenēšos konsekventi, es nevarēšu nobraukt distanci. Es uzstādītu modinātāju un pieceltos, bet tad es veltītu laiku savam laikam, līdz bija jau par vēlu braukt ar velosipēdu un man bija jābrauc uz darbu. Lai atgādinātu sev, ka uzkāpšana uz mana velosipēda bija ļoti svarīga, vakar vakarā es izgāju dušā un nēsāju savu velosipēda kreklu līdz gultai. Man tas derēja.

3. Atrodiet savu ceļu, kā sevi motivēt

Ierakstot desmit labākos iemeslus, kāpēc viņiem ir svarīgs jauns ieradums, ir strādājuši daži no maniem klientiem. Viņi ierāmēja sarakstu un nolika to uz sava galda vai naktsgaldiņa. Tas viņus motivē turpināt darbu, kad nokavē kādu dienu. Citiem ir nepieciešams atbildības avots, lai sāktu un pieturētos pie ikdienas. Katru dienu reģistrējos pie vairākiem klientiem, izmantojot īsziņas. Zinot, ka viņi iegūs tekstu, kurā jautās, kā viss notiek, viņiem palīdz izvairīties vilcināšanās. Ja jums nav trenera, sazinieties ar draugu, lai jūs pārbaudītu.

4. "Jā, bet…"

Mana kliente Mišela izmanto vārdu “bet”, lai cīnītos ar savu negatīvo pašrunu un attaisnojumu veidošanu. Viņa zina, ka var sarunāties, izsekojot kaut ko tik bieži, ka uzvedība nekad nekļūst par ieradumu. Tagad, kad viņa ķeras pie sevis, sāk dot attaisnojumu kaut ko darīt, piemēram, notīrīt galdu pirms darba aiziešanas, teikuma beigās viņa pievieno lielu “bet”. Piemēram, kad viņa saka: “Es darīšu to no rīta”, viņa uzreiz piebilst: “bet visi no rīta vispirms vēlas, lai mana uzmanība tiktu pievērsta, un es zinu tas nekad netiks darīts, tāpēc es labāk pieturos pie sava spēles plāna un to daru tagad. ”Sakot“ bet ”, tas ir labākais ierocis pret attaisnošanu ikvienam, kam ir ADHD.

[Bezmaksas ceļvedis: 5 jaudīgi smadzeņu sakāvi fokusēšanai un produktivitātei]

5. "Redzēt" sevi gūst panākumus

Teds atzīst, ka viņam ir daudz sliktu ieradumu, taču pārmaiņas viņam sagādā grūtības. “Mani sliktie ieradumi ir mana komforta zona,” viņš saka. “Vienkāršāk ir darīt visu, ko vienmēr esmu darījis, pat ja rezultāti mani satrauc. Pārmaiņas mani ļoti uztrauc. ”

Kad Teds nolēma atgriezties juridiskajā skolā, viņš nopirka LSAT studiju ceļvežus, bet nekad tos neatvēra. “Nemiers par testa kārtošanu lika man izvairīties no nokļūšanas darbā, tāpēc tā vietā ieslēdzu televizoru.” Man bija Teds pats sevi vizualizēt. sēdēt pie sava galda ērtā krēslā, pārlapot mācību rokasgrāmatas, veikt pierakstus un baudīt gatavošanos eksāmens. Viņš strādāja pie tā, lai šo redzējumu padarītu skaidru un spilgtu. Veicot šo ikdienas vizualizāciju divas nedēļas, viņš varēja studēt likuma dēļos. Ikreiz, kad nemiers atgriežas atpakaļ, vizualizācija palīdz viņam atgriezties uz ceļa.

6. Izmantojiet neasus atgādinājumus

Vizuālie atgādinājumi darbojas īpaši labi tiem, kuriem ir ADHD. Margareta nevarēja iedziļināties diegā, kamēr viņa nebija ielikusi zobu diegu caurspīdīgā plexiglass turētājā un iestiprinājusi to vannas istabas spoguļa vidū. Diegs katru rītu atskatījās uz viņu. Vizuāli atgādinājumi ir lielisks veids, kā nepieļaut cilvēku ar ADHD novēršanu, tāpēc mēs varam sekot mūsu nodomiem.

[Lejupielāde: 73 ADHD draudzīgi veidi, kā organizēt savu dzīvi tagad]

Atjaunināts 2019. gada 28. oktobrī