Katru dienu laimīgāki: ikdienas ceļvedis depresijas novēršanai

Daudzi pieaugušie, kuriem ir uzmanības deficīta traucējumi (ADHD vai ADD) arī cīnīties ar trauksme vai depresija.

Dažreiz šie komorbētie apstākļi rodas neatkarīgi no ADHD. Tomēr tie var būt arī hroniska stresa un drosmes rezultāts, kas rodas, dzīvojot ar ADHD. Sievietēm ar ADHD pirmsmenstruālā fāzē ir tendence pastiprināties skumjām, nemierīgām sajūtām, kā arī ADHD simptomiem. Simptomi mēdz uzliesmot arī gados pirms menopauzes un tās laikā.

Kāds ir labākais veids pieaugušajiem ar ADHD, lai pārvarētu trauksmi vai depresiju?

Pirmais solis ir pārliecināties, ka jūs saņemat atbilstošu ADHD ārstēšanu. Ja nav komplikāciju, izrakstiet primārās aprūpes ārstu stimulējoši medikamenti var strādāt ļoti labi. Bet uzmanieties: ADHD ir niansēts traucējums, it īpaši pieaugušajiem, un daudzi citādi kompetenti ārsti nav īpaši labi, lai noteiktu pareizo ADHD zāļu veidu vai devu.

Ja primārās aprūpes ārsts ir izrakstījis zāles jūsu ADHD, bet jūtat, ka tas nedarbojas labi, konsultējieties ar psihiatru, kuram ir pieredze pieaugušo ārstēšanā ar ADHD. Papildus tam, ka psihiatrs izdara labu izvēli attiecībā uz medikamentiem, viņš var labāk palīdzēt jums pārvaldīt blakusparādības un noteikt, vai jūs ciešat no jebkādiem blakusslimībām.

Papildus medikamentiem noteiktas izmaiņas jūsu dzīvesveidā var ievērojami uzlabot trauksmi un depresiju.

[Pašpārbaude: depresija pieaugušajiem]

1. Vairāk gulēt

Daudzi pieaugušajiem ar ADHD ir grūti aizmigtun miega trūkums var pasliktināt traucējumu simptomus. Bezmiegs samazina jūsu spēju tikt galā un liek justies demoralizētam.

Lai uzlabotu miega režīmu, katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un vismaz stundu pirms pagriešanās izvairieties no vingrinājumiem un citām stimulējošām darbībām. Palīdzēt var arī karsta duša vai vanna tieši pirms gulētiešanas. Ja miega problēmas joprojām pastāv, konsultējieties ar ārstu.

2. Pavadiet vairāk laika ārpus telpām

Jaunākie pētījumi liecina, ka kad bērni ar ADHD vairāk laika pavada dabiskā vidē, viņu simptomi ir mazāk smagi. Man ir aizdomas, ka tas pats attiecas uz pieaugušajiem, lai gan nav precīzi skaidrs, kāpēc pieaugušie ar ADHD gūst labumu no “zaļā laika”.

Gadu tūkstošiem cilvēki dzīvoja tuvu dabai. Tagad mēs lielākoties esam slēguši dabu - pavadot dienas klimata kontrolētā, sintētiskā vidē. Mēs tikai sākam saprast, ka šādā veidā dzīvošana var negatīvi ietekmēt to, kā mēs jūtamies un funkcionējam.

Es iesaku vismaz 30 minūtes dienā zaļā laika. To ir viegli izdarīt brīvdienās. Nedēļas laikā jūs varat staigāt vai braukt ar velosipēdu uz darbu un atpakaļ. Ja tas nav praktiski, izvēlieties gleznainu maršrutu savai mājupceļam. Ēdiet pusdienas parkā. Pēc darba dodieties pastaigā.

Iegūstot vairāk zaļā laika, palielinās saules staru iedarbība - drausmīgs garastāvokļa pastiprinātājs. Jā, mēs visi zinām, ka pārmērīga ekspozīcija var izraisīt ādas vēzi un priekšlaicīgu ādas novecošanos. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka noteikts saules gaismas daudzums var palīdzēt cilvēkiem justies laimīgākiem un mazāk satrauktiem.

Pēdējos gados ir daudz runāts par sezonāliem afektīviem traucējumiem jeb VAD - depresijas veidu, kas saistīts ar ziemas īsākajām dienām. Patiesībā visi mēs piedzīvojam zināmu sezonālo blūza pakāpi. Šķiet, ka mūsu smadzenes ir “ieprogrammētas” saules gaismas ietekmē. Tas ietekmē ne tikai mūsu noskaņojumu, bet arī miega un nomodāšanas modeļus.

Ja jums ir aizdomas, ka saules gaismas trūkums ietekmē jūsu garastāvokli, jautājiet savam ārstam, vai jums varētu būt izdevīgi izmantot augstas intensitātes, pilna spektra gaismu. Parasti pietiek ar divdesmit minūtēm iedarbības. Nejauciet “gaismas terapiju” ar sauļošanos. Svarīgi ir pakļaut acis gaismai.

[Bezmaksas lejupielāde: Kā atpazīt un ārstēt depresiju]

3. Vingro katru dienu

A ikdienas treniņš ne tikai ražo dabiskos garastāvokļa uzlabojošos savienojumus, kas pazīstami kā endorfīni. Tas atvieglo aizmigšanu naktī, un vairāk miega nozīmē labāku noskaņu. Un, dodoties ārpus mājas vingrot, jūs nonāksit saules gaismas iedarbībā. Lai iegūtu trīskāršu labumu, mēģiniet veikt ikdienas 30 minūšu pastaigu dabiskā vidē.

4. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu

Pieaugušie bieži vēršas pie ēdieniem ar lielu ogļhidrātu daudzumu, kad viņi nejūtas - konfekšu bārs pēcpusdienā, čipsi vai krekeri dienas laikā, saldējums pēc vakariņām. Šie pārtikas produkti var īsā laikā justies mazliet labāk. Bet galu galā tie noved pie svara pieauguma un noguruma. Labāk pieturēties ar zema ogļhidrātu līmeņa, olbaltumvielām bagātas brokastis un uzkodas ar augļiem un riekstiem, nevis cukuru un cieti.

Lietojiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē dienā. Tas nebūt nenozīmē gaļu - olas, zemesriekstu sviests un siers ir labi olbaltumvielu avoti.

5. Nepārliecieties par stresu

Dažreiz mēs esam tik ļoti ieradušies ikdienas gaitās, ka mums neizdodas atkāpties un analizēt stresa avotus. Ikreiz, kad tas ietekmē jūsu garastāvokli, izņemiet papīru un pildspalvu un uzskaitiet lielākos stresus jūsu dienā. Pēc tam meklējiet veidus, kā tos samazināt vai novērst.

6. Diagramma savu progresu

Pat ja jūs uzskatāt, ka iepriekš aprakstītās stratēģijas palīdzēs jums justies labāk, jums var būt grūtības pāriet no “zināšanas” uz “darīšanu”. Palīdzēt var progresu uzskaite. Izveidojiet mēneša diagrammu - 31 diena visā augšpusē, norādot miega, fiziskās aktivitātes, saules, zaļā laika, uztura un stresa kategorijas pa kreiso malu. Katru dienu novērtējiet trauksmi vai depresiju skalā no viena līdz 10 un dodiet sev iespēju pārbaudīt katru kategoriju, kurā jums veicas:

• vismaz septiņas stundas miega
• ikdienas pastaiga vai cits vingrinājums
• 30 minūtes saules
• 30 minūtes zaļā laika
• diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
• diena ar zemāku stresu

Pirmajā mēnesī, kad to izmēģināt, uzstādiet mērķi nopelnīt vismaz trīs pārbaudes katru dienu. Otrajā mēnesī mērķējiet uz četrām ikdienas pārbaudēm. Jūsu galvenais mērķis, protams, ir sasniegt visiem no šiem garastāvokļa paaugstināšanas ieradumiem ir regulāra ikdienas sastāvdaļa.

[D-vārds: kā atgriezties pie depresijas]

---

Vajadzīga papildu vingrinājumu motivācija? Iegūstiet suni!

Cilvēki, kurus nevar uztraukties vingrot savā labā, bieži pieliek pūles, ja ir suns, kurš jāstaigā. Suņi jūtas labāk pēc āra rikošanās. Tā dara cilvēki!

Kathleen Nadeau, Ph. D., ir ADDitude’s locekle ADHD medicīniskā pārskata panelis.

Atjaunināts 2019. gada 12. augustā