Nemedikamentiskas trauksmes un panikas procedūras
Ietver kognitīvās uzvedības terapiju, relaksācijas paņēmienus un dabiskas ārstēšanas trauksmes un panikas lēkmju ārstēšanai.
Kurš to nav izjutis? Nemiers, tā nerimstošā balss galvā, kas brīdina, ka kaut kas nav kārtībā vai drīz būs kārtībā. Balss, kas nomierina jūsu nervu sistēmu.
Domas, kas izsauc šādu nemieru, var būt specifiskas, sākot no bažām par putnu gripu līdz grauzējiem vai finansēm, taču sajūta parasti tiek atvienota no sprūda un spirāles nonāk pašas radītajā Visumā. Kad tas notiek, jūs satraucaties pēc uztraukuma pēc satraukuma. Dažiem šāds satraukums nāk un iet. Bet citiem šis kaitīgais apstāklis var mest ēnu ikdienas aktivitātēs, labklājībā un, jā, pat veselībā. Tad nemiers kļūst par “traucējumiem”.
Nav vienotas trauksmes traucējumu definīcijas. Tomēr visiem trauksmes veidiem, šķiet, ir spēcīga ģenētiskā sastāvdaļa, ko pastiprina dzīves notikumi, traumas un stress. Tie, kuriem ir trauksme, visticamāk, cieš no vairākām atšķirīgām izpausmēm, un viņiem ir arī paaugstināts depresijas risks.
Dažādās izpausmes aptver diapazonu no ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem (GAD, kam raksturīgs nerimstošs, bieži nenoteikts satraukums) līdz sociālajam stāvoklim. trauksmes traucējumi (pārmērīga pašapziņa un bailes no sociālām situācijām), fobijas (intensīvas bailes no kaut kā, kas patiesībā nerada briesmas), posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS, novājinošas bailes, kas rodas pēc drausmīga notikuma), obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OKT, atkārtojas, pastāvīgi domas, attēli un impulsi, kas izpaužas kā atkārtota uzvedība) un panikas traucējumi (pēkšņas milzīgas terora sajūtas, ko pavada intensīva fiziski simptomi).
Ja ciešat no kāda no šiem vai zināt kādu, kurš to dara, ņemiet vērā. Dažādas tehnikas, dažas vienkāršas un citas vairāk iesaistītas, var dot lielāku miera sajūtu jūsu dzīvē.
Tas var arī palīdzēt zināt, ka neesat viens. Nacionālā garīgās veselības institūta (NIMH) statistika rāda, ka aptuveni 19 miljoni amerikāņu cieš no trauksmes traucējumiem tieši jums, padarot to par visizplatītāko psihiatrisko. sūdzība, saskaņā ar psihoterapeita Džerilina Rosa, Amerikas Trauksmes traucējumu asociācijas prezidenta un Trauksmes un saistīto traucējumu centra Ross centra direktoru Vašingtona. Tomēr viņa saka, ka tikai trešdaļa no cietušajiem meklē ārstēšanu. Viņa piebilst, ka no miljoniem, kas cīnās ar trauksmes traucējumiem, sieviešu skaits pārsniedz vīriešu skaitu divvientulībā, un 10 procenti slimnieku ir bērni.
Kad satraukums satrauc?
Kā jūs zināt, ka jums ir trauksmes traucējumi? Dodiet sev sešus mēnešus. Ja pēc šī laika jūs joprojām regulāri cīkstējaties ar tādiem simptomiem kā pārmērīgs satraukums, nepamatota panika, negatīvs domāšana vai bezgalīga apsēstība pār dzīves „kas notiek” vai to iespējamo drausmīgo iznākumu, iespējams, ka jums ir satraukums traucējumi. Nav īpaši svarīgi, par ko jūs uztraucaties. Tā varētu būt īpaša problēma vai vienkārši amorfa sajūta, ko jūs varētu dēvēt par brīvi peldošu šķirni. Viss šis stress rada postījumus, katapultējot jūs cīņā vai lidojumā. Tāda veida automātiska ķermeņa reakcija notiek, kad jūs nokāpjat no apmales un šauri pietrūkst, lai jūs notriektu autobuss. Jūsu autonomajā nervu sistēmā notiek paaugstināta trauksme, un iedarbojas adrenalīns un citi stresa hormoni. Tūlīt sirdsdarbība strauji palielinās, elpošana kļūst sekla, jūs sākat svīst un muskuļi savelkas. Laika gaitā šīs reakcijas augsta stresa gadījumā nolietojas jūsu ķermenī, nemaz nerunājot par prātu.
Šis sagatavotības stāvoklis ir pilnīgi piemērots, kad reaģējat uz gaidāmo autobusu, jo tas palielina jūsu izdzīvošanas iespējas. Bet, ja sprūda ir ikdienas notikums, piemēram, zirnekļa redzēšana vannā, braukšana ar liftu vai vienkārši iziešana no mājas, jums rodas problēma. Mūsdienās tie cilvēki, kuriem ir nosliece uz trauksmi, visticamāk, nepareizi interpretē vides un iekšējās norādes, nepareizi uztverot tos kā dzīvībai bīstamus, ja patiesībā tādi nav.
Trauksmes traucējumu iemesls ir tik labi saprotams tāpēc, ka tagad pastāv jauna smadzeņu attēlveidošanas tehnoloģija un neiroķīmiskās izsekošanas metodes. Pētnieki var precīzi noteikt noteiktas smadzeņu zonas un noteiktus neirotransmiterus, kas iesaistīti dažādās trauksmes izpausmēs. Daniels G. Amen, MD, Ārstnieciskās trauksmes un depresijas autors (Ņujorka, 2003), ir izpētījis dažādu veidu trauksmes smadzenes, izmantojot SPECT (vienas fotona emisijas datortomogrāfija) skenēšanu. Kaut arī simptomi norāda tikai uz noteikta veida satraukumu, skenētie attēli tiek rādīti pēc krāsas, kur smadzenes neatbilstoši reaģē uz apkārtējās vides un iekšējām norādēm.
"Šī tehnoloģija ir kā meklēšana zem automašīnas pārsega," saka Āmen. Izmantojot to savā medicīnas praksē, viņš ir atklājis, ka piecas smadzeņu daļas ir saistītas ar trauksmi un depresīviem traucējumiem.
"Mēs esam noskaidrojuši, ka nemiers nav viena lieta, bet gan ķekars lietu. Tāpēc katrai personai nav viena labojuma, "piebilst Āmen.
Savā pētījumā Āmena ir izsekojusi dažu cilvēku satraukumu par nekoncentrētām smadzenēm, kas dažās jomās nedarbojas pietiekami labi, tāpēc tās nevar efektīvi apstrādāt informāciju; daži hiperaktīvām smadzenēm, kuras nespēj pārtraukt domāt; citi - uz pārāk koncentrētām smadzenēm, kas pieķeras nepatīkamām domām; un vēl citi - priekšējās daivas savainojums.
Trauksmes un panikas ārstēšana
Negatīvie ir tas, ka šādi pētījumi ir noveduši pie specifiskākas ārstēšanas, kas pielāgota dažādiem trauksmes veidiem. Un eksperti saka, ka nemiers ļoti reaģē uz īpašiem līdzekļiem un pārvarēšanas paņēmieniem. "Trauksme faktiski ir visvairāk ārstējamā no visām garīgās veselības sūdzībām," saka psihologs Deivids Karbonels kas specializējas uztraukumos un Trauksmes ārstēšanas centru direktors Čikāgas apgabalā un Safolkas grāfistē, N.Y.
Āmena piedāvā daudzšķautņainu ārstēšanu, kas pielāgota trauksmes traucējumu īpašajai personai. Viņa ieteikumos ietilpst kognitīvās uzvedības terapijas apvienojums ar bioatgriezenisko saiti (kas sniedz konkrētas atsauksmes par fizioloģiskas reakcijas - sirdsdarbības ātrums, muskuļu sasprindzinājums un smadzeņu viļņu shēmas) un fiziskas aktivitātes, lai palielinātu asins pieplūdumu smadzenes. Citas efektīvas terapijas, pēc Āmena teiktā, ietver dziļas elpošanas un relaksācijas paņēmienus, uztura maiņu (piemēram, izvairīšanos no kofeīna, rafinēta ogļhidrātus un toksīnus, piemēram, nikotīnu un atpūtas zāles), kā arī tādu uztura bagātinātāju uzņemšanu, par kuriem zināms, ka tie ir garastāvokļa traucējumu starpnieki (omega-3 taukskābes piemērs). Vajadzības gadījumā viņš lieto arī medikamentus, vai nu īstermiņa, lai simptomus kontrolētu, vai ilgtermiņa, ja tie ir saistīti ar depresiju.
Interesanti, ka tas, kas daudz nepalīdz, ir tradicionālā sarunu terapija - bērnības un dzīves vēstures apspriešana, lai saprastu un, cerams, izdzēstu disfunkciju. Karbonels saka, ka iemesli, kuru dēļ jūs jūtaties nemierīgi, nav tik svarīgi, kā atklāt, kādi faktori pašreizējā brīdī izraisa trauksmi. "Tas ir saprotams, ka daži cilvēki ir nosliece uz trauksmi," viņš saka, "bet kritiskāki jautājumi, uz kuriem jāatbild, ir kā vai sākas trauksme un kas to turpina? "Tad nākamais solis ir mainīt šīs trauksmi radošās domas un izturēšanās.
Uzbudinājuma atvieglošana
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT), šķiet, mazina visa veida trauksmi. Aptuveni 12 sesiju ilga šī praktiskā metode palīdz atjaunot garīgās un fizioloģiskās reakcijas uz trauksmi. CBT ir īpaši labs, lai mazinātu panikas traucējumus, kas ir viens no traucējumiem visiem, saka Karbonels. Panikas lēkmes var rasties nomoda stundās vai pat guļot, kā rezultātā viss ķermenis (un prāts) tiek paralizēts ar bailēm - trauksmes reizes 10. Uzbrukuma laikā sirdsdarbības ātrums strauji palielinās un smadzenes sacenšas, cenšoties saprast, kas notiek, un jūs nevarat iegūt saķeri ar apkārtējo pasauli. Jums liekas, ka jūs zaudējat kontroli, kāda jūs esat, un varbūt pat vēlaties spirālveidīgi virzīties uz nāvi (kuras patiesībā neesat). Galvenā šo reakciju interpretācija ir "es grasos piedzīvot katastrofu," skaidro Karbonels. Bet katastrofa patiesībā ir simptomi, nevis jebkurš reāls kataklizmisks notikums.
Pēc pirmā panikas lēkmes, iespējams, uzmanība tiek pārvietota uz bailēm - kad pienāks nākamais? Vai man vajadzētu vienkārši izvairīties no jebkuras vietas vai situācijas, kas aizsāka sākotnējo uzbrukumu? Diemžēl šis scenārijs var izraisīt jaunu nepatiku un fobiju rašanos. Ja neesat piesardzīgs, eksistence sašaurinās to, kas tiek uzskatīts par “drošu”, un dzīves panorāma kļūst ārkārtīgi ierobežota.
"Trauksme ir pašaizsardzības traucējumi," skaidro Karbonels. Visa uzvedība, kuru tas rada, ir saistīta ar sevis pasargāšanu no uztvertajiem draudiem - neatkarīgi no tā, vai tas ir kukainis, kurš lido 30 000 pēdu virs zemes vai saskaras ar baktērijām.
Tas, ko cilvēks uzzina caur CBT, ir tāds, ka izvairīšanās instinktīvā reakcija nedarbojas, jo bēgšana aizrauj panikas sajūtu. Tātad tas ir tāpat kā izšaut uguni ar benzīnu. Izvairīšanās vietā personai ir jāsaskaras ar uztvertajiem draudiem. Piemēram, tā vietā, lai novērstu uzmanību no bailīgām domām un izliktos, ka tās neeksistē, pasakiet tās skaļi. Karbonella stāsta par sievieti, kura ienāca viņa kabinetā pēc panikas lēkmes, pārliecinoties, ka viņa mirs. Tā vietā, lai viņa noliegtu domu, viņš ieteica viņai 25 reizes pateikt: "Es miršu." Pēc Viņš saka, ka 11. atkārtojums viņa saprata savas domāšanas maldīgumu un pat varēja par to pasmieties tā.
Tādējādi šis CBT ārstēšanas kognitīvais aspekts sākas ar atslēgšanos no negatīvās "sevis sarunas" - tik mazas balss galvā, kas brīdina par gaidāmo nelaimi. Ja jums tas nav, "trauksme kļūst par bailēm no pašām bailēm", saka Anxiety Disorders Association's Ross. Tātad CBT mudina pacientus nenoliegt savas reakcijas, bet drīzāk pieņemt tās, saprast, ka tās ir vienkārši sensācijas, nevis draudošu briesmu simptomi. "Lieta ir mainīt vai pārveidot domas, kas jūs aizkavē," saka Ross. "Es iesaku cilvēkiem uzturēt žurnālu, lai uzzinātu par to, kas varētu izraisīt trauksmi," viņa piebilst. Šī prakse palīdzēs mazināt trauksmi un nodrošinās zināmu kontroli pār to, kas to rada, lai jūs būtu labāk sagatavoti tikt galā.
CBT uzvedības gabals ļauj aplūkot to, kas liek satraukties, stāties pretī bailēm un tad pamazām censties sevi mazināt. Tādā veidā jūs iemācīsities neitralizēt pieredzi un nereaģēt. Tas ļauj "satraukumam zaudēt perforators", saka Ross.
Šo pieeju izmanto citu fobiju starpā, lai ārstētu bailes no lidošanas. Piemēram, Karbonels pavada pacientus lidojuma laikā un mediē pieaugošo nemieru, kad tas rodas - parasti tas sasniedz virsotni, kad durvis ir aizslēgtas pacelšanās brīdim. Uz kuģa esošais CBT profesionālis var palīdzēt mazināt bailes un piedāvāt relaksācijas paņēmienus hronisko reakciju mazināšanai.
Uzvedības izmaiņas notiek arī ikdienas situācijās. "Atkal ārstēšana ir paradoksāla," saka Karbonels. "Es saku pacientiem neatkarīgi no jūsu domām, kas jums jādara, rīkojieties pretēji." Tātad, kad ķermenis sāk reaģēt uz nemieru izraisoša situācija, labākā reakcija ir rīkoties pretēji tam, kas būtu piemērots patiesi bīstamā gadījumā situāciju. Īsāk sakot, esiet mierīgi un atpūtieties. "Kad rodas šis diskomforts, jums ir nepieciešams atvēsināties," viņš saka.
Tāpēc relaksācijas paņēmieni - izmantojami momentā un kā regulāra prakse - ir nepieciešami nemierīgajiem uztraukumiem. Karbonels liek pacientiem praktizēt dziļu, diafragmatisku elpošanu, kad nemiers sāk burbuļot uz virsmas. Tas ir tāpēc, ka viena no pirmajām baiļu reakcijām ir sākt ātri un sekli elpot, izlaist gaisu vai pat aizturēt elpu. Tieši šāda veida elpošana rada reiboni un reiboni, biedējošus simptomus sevī un veicina trauksmes sniegputeņu rašanos. (Sk. Sānjoslu, lai uzzinātu dziļas elpošanas paņēmienus.) Joga, meditācija un bioatgriezeniskā saite var arī atvieglot trauksmi, vienlaikus dodot jums nepieciešamos rīkus, lai iemācītos kontrolēt un atvieglot briesmu simptomus.
Vēl viena iespēja ir Hemi-Sync - metode, kas izstrādāta gandrīz pirms 25 gadiem. Šis paņēmiens ietver dažādu toņu spēlēšanu katrā ausī, ko smadzenes apstrādā tādā veidā, lai tās varētu pāriet mierīgākā un koncentrētākā stāvoklī. Tas var būt īpaši noderīgi, novēršot nemierīgos stāvokļus, saskaņā ar MD Braiena Dailey teikto neatliekamās palīdzības dienesta ārsts Ročesterā, Ņujorkā, kurš nodrošina Hemi-Sync kompaktdiskus (ar galvas tālruņiem) nervu pacientiem.
Hemi-Sync darbojas, lai izsauktu mierīgākus smadzeņu viļņus. Klausītāji var izmantot audio lentes un kompaktdiskus kā "mācību riteņus", stāsta Dailija, lai iemācītos pašiem sasniegt šo stāvokli.
Vēl viens kritisks trauksmes kontroles elements ir stresa samazināšana. Lai arī stress pats par sevi neizraisa satraukumu, tas var saasināt simptomus. "Es iesaku saviem klientiem praktizēt stresa higiēnu," saka Ross. "Ir svarīgi darīt visu iespējamo, lai nekontrolētu stresu, un tas nozīmē pietiekamu miegu un fizisko slodzi, kā arī veselīga uztura uzturu." Kofeīns var izraisīt trauksmi, jo īpaši panikas lēkmes, un līdzīgi var būt arī zobārstu lietotie pretsāpju līdzekļi, kas satur norepinefrīnu. sprūda. Turklāt eksperti trauksmes slimniekiem iesaka ēst pārtiku, kas uztur vienmērīgu cukura līmeni asinīs, jo zemā cukura līmeņa asinīs simptomi var atdarināt trauksmaina stāvokļa simptomus. Tāpēc vislabāk ir izvairīties no rafinētiem cukuriem un vienkāršiem ogļhidrātiem, kas nosūta cukura līmeni asinīs, braucot ar kalniņiem, un padara olbaltumvielas par daļu no katras ēdienreizes.
Dabiski trauksmes traucējumu ārstēšanas līdzekļi
Apsveriet arī piedevas. Multivitamīnu un minerālvielu piedevas var nodrošināt, ka tiek aptvertas visas barības vielu bāzes, jo tikai nedaudzi cilvēki, kas uztraucas vai nav, katru dienu saņem pilnu barības grupu klāstu. Turklāt B un C vitamīnu trūkumu var izraisīt hronisks stress, tāpēc daži veselības aprūpes speciālisti iesaka papildināt, lai palielinātu rezerves un atbalstītu imūno funkciju. Pētījumi ir parādījuši, ka omega-3 taukskābju piedevas ir efektīvas starpniecībā ar bipolāriem traucējumiem un, iespējams, tām ir līdzīga ietekme uz citiem garastāvokļa traucējumiem.
Var palīdzēt arī garšaugi. Pētījumi rāda, ka baldriāns (Valeriana officinalis) ir efektīvs nemiera līdzeklis. Meklējiet produktu, kas standartizēts līdz 1 procentam valereīnskābes (aktīvās sastāvdaļas), un pirms gulētiešanas lietojiet vienu tējkaroti tinktūras vai vienu līdz divas tabletes.
Ziedu esences ir arī vērts izmēģināt. Piemēram, Baha glābšanas līdzeklis un SIA Healingherbs piecu ziedu formula. strādājiet pie īstermiņa palīdzības, pilnībā pārņemot bailes vai satraukumu. Apse (Populus tremula) var ārstēt nezināmas izcelsmes bailes un raizes, neizskaidrojamu satraukumu vai priekšnojautas. Mimuls (Mimulus guttatus) tiek izmantots, baidoties no zināmām lietām, piemēram, slimībām, nāves un nelaimes gadījumiem. Ja nepieciešams, varat arī kombinēt dažādus ziedu ārstniecības līdzekļus; bet parasti ne vairāk kā septiņi.
Visbeidzot, ne viss satraukums ir slikts. "Pastāv toksiska trauksme, kas ietekmē dzīves kvalitāti, bet ir arī svēta trauksme, kas liek mums apsvērt mūsu vietu Visumā. Šis pēdējais ir kaut kas, kas mums jāizstrādā, lai nokļūtu rāmuma vietā. Tā ir sava veida neatņemama būtne cilvēkam, "saka Roberts Gerzons, psihologs un rāmuma atrašanas nemiera laikmetā autors (Bantam, 1998). Trauksme, pēc viņa teiktā, ir skolotāja, un tā bieži notiek pirms izaugsmes vai pārmaiņu perioda. "Sabiedrība māca mums vai nu noliegt trauksmi, vai arī padoties tai un uztraukties līdz nāvei," viņš saka. Bet ir arī cits veids.
Gerzons saka, ka pirmais solis ir toksisko baiļu mazināšana - tie, kuriem nav saskatāma iemesla būt vai ir intensīvi, ilgstoši un rada daudz laimes. Tad viņš iesaka pārdomāt, kā jūs domājat par nenovēršamo atlikušo nemieru. Gerzons ierosina to uzskatīt par uzbudinājumu - ķermenis tik un tā trauksmi un uzbudinājumu interpretē līdzīgi -, kas ir satrauktu sajūtu pozitīvāka interpretācija.
Bet, kad dominē toksiska pārslodze, necietiet izolēti. "Ja jums liekas, ka jūs uztraucaties pārmērīgi, un ja tas traucē jūsu dzīvei un attiecībām ar draugiem un ģimeni," Ross saka, "nekaunieties. Sasniedziet palīdzību un saņemiet sev palīdzību. Ja viena no ārstēšanas metodēm nedarbojas, nepadodieties. "Turpiniet uzlabot ārstniecības līdzekļus un tikt galā ar paņēmieniem, līdz atklājat vislabāko kombināciju.
Ko darīt, ja jūtat, ka nāk panikas lēkme
Vislabākā aizsardzība pret atkārtotu trauksmi ir uzticīgi praktizēt relaksācijas paņēmienus, piemēram, šeit minētos. Tādā veidā mirkļa karstumā jūs varat pāriet labi pavadītajā rutīnā, kā palēnināt elpošanu, atslābināt muskuļus un nomierināt prātu.
- Nomierini prātu. Dziļi elpojiet līdz skaitam 10, vienlaikus apzināti radot sajūtu, ka elpa tiek virzīta no zemes caur kājām līdz galvas augšdaļai. Tad izelpojiet tikpat lēni,
šoreiz ar pirkstu galiem un kāju pirkstiem sajūtot elpu kā no jums. Ja nevarat sasniegt 10, neuztraucieties, vienkārši veiciet lēnas, dziļas un vienlīdz lēnas izelpas. Ar katru elpu iztēlojies, ka esi okeāna vilnis, ienāc, izej. Vizuālajiem materiāliem var pievienot arī apstiprinājumus - “Es mīlu”, “Es ļauju stresam”. Šādi vingrinājumi palīdzēs atbrīvot jūs no sižeta līnijas, veicot jūsu prātā monologu. Kad vārdi sāks darboties no jauna, vienkārši koncentrējieties uz ķermeņa sajūtām. - Atslābiniet muskuļus. Kad uzmācas trauksme, muskuļi saspringst un galu galā uzliesmo fiziski simptomi, piemēram, kakla un muguras sāpes, galvassāpes un pat tirpšana rokās un kājās. Noderīgs paņēmiens šo nemierīgo muskuļu atslābināšanai ir nekustēties, pēc tam pakāpeniski saspringt un atlaist tos no galvas līdz galvai. Tas mudina ķermeni uz relaksācijas sajūtu un mazina psiholoģiskās ciešanas blakusparādības.
- vingrinājums. Vingrinājumi ir lieliski, lai atbrīvotos no liekas enerģijas. Tas var arī samazināt stresa līmeni. Joga ir īpaši izdevīgs vingrinājumu veids. Kaut arī jogas nodarbināšana var sniegt jums nepieciešamo dziļo relaksāciju, dažreiz jūtamais satraukums neļauj mierīgi gulēt. Tāpēc sāciet ar enerģisku praksi, koncentrējoties uz stāvēšanu un līdzsvara pozām (lai izkļūtu no galvas un ķermenī), pēc tam sekojiet ar klusām, atjaunojošām pozām, meditāciju vai dziļu elpošanu vingrinājumi.
- iesaistieties relaksējošās novirzēs. Dodieties pastaigā, klausieties mūziku, karstā vannā, mīliet savu mīluli - jebkurš no tiem nomierinās saraustītos nervus un palīdzēs atgūt sajūtu, ka esat iezemēts uz planētas.
- Meditē. Pārdomāta meditācija rada dziļu mieru, īpaši gaidot tos, kuri cieš ar nemieru. Meditācija ir vienkārši sēdēšana vai gulēšana mierīgi un prāta iztukšošana. Tomēr lielākajai daļai to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Var pat šķist, ka esat pārāk uzbudināts, lai mierīgi sēdētu. Vispirms dariet kaut ko aktīvu un pēc tam mēģiniet sēdēt. Par sīkāku tehniku lasiet Nomierina jūsu nemierīgo prātu Džefrijs Brantlijs (New Harbinger Publications, 2003).
Avots: Alternatīvā medicīna
Nākamais: Desmit labākie alternatīvie līdzekļi trauksmei
