41 Laiks Hacks, ko izmanto ADHD Ninjas (pazīstams arī kā mūsu iecienītākie eksperti)

Ir Austrumu laiks, Centrālais laiks, Klusā okeāna laiks - tad ir ADHD laiks.

Mūsu iekšējie pulksteņi nebija izgatavoti ar Šveices precizitāti, kā arī neatpaliek laiks sekundēs un minūtēs. Laiku mēs redzam nevis kā secību, bet gan kā notikumu parādi, kas ir saistīti ar cilvēkiem, aktivitātēm un tajos iesaistītajām emocijām. Mēs jūtam laiku, nevis to piedzīvojam. Tas izskaidro mūsu vētrainās attiecības ar pulksteņiem un termiņiem.

Ko mēs varam darīt? Šeit ir daži lieliski dzīves hacks ADHD eksperti izmanto, lai labāk draudzētos ar Tēva laiku laika organizēšana.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD treneris, Podcast apraides “ADHD reWired” (erictivers.com)

1. Es neatbildu uz savu biroja tālruni, kamēr neesmu pierakstījis savu dienas plānu. Es mīlu tehnoloģijas, bet plānošanā izmantoju papīru un pildspalvu. Tie ļauj man vienlaikus redzēt daudz informācijas. Ar pildspalvu un papīru varu izveidot vizuālo plānu. Kad es kaut ko pierakstu, tas rada stiprāku saikni manās smadzenēs.

2. Es ne tikai plānoju savu dienu; Es plānoju savu nedēļu un savu mēnesi. Plānojot dienas, nedēļas un mēnešus, es katru dienu daru laiku, lai izdarītu lietas, kas man ir svarīgas. Šī stratēģija ļauj man redzēt kopējo ainu un ikdienas informāciju.

3. Strādājot pie datora, es izmantoju Pomodoro tehniku ​​- 25 minūtes strādāju pie viena uzdevuma, izmantojot taimeri, kam seko trīs līdz piecu minūšu pārtraukums, izmantojot arī taimeri. Pirms ilgāka pārtraukuma atkārtoju secību četras reizes. Divdesmit piecas minūtes ir ideāls laiks, lai maksimāli palielinātu fokusu, vienlaikus apstājoties hiperfokuss.

[Bezmaksas resurss: katru reizi ierodieties laikā]

4. Es ierobežoju to lietu daudzumu, ar kurām strādāju dienas laikā. Man bieži ir vairāki projekti, kas notiek vienā laikā, bet es aprobežojos ar trīs (dažreiz diviem) dienā. Mēģinot koncentrēties uz visu, es neko nedaru - atslēgas vārds ir “izdarīts”. Starp aizņemtību un produktivitāti ir atšķirība. Man produktivitāte nozīmē kaut ko strādāt un kaut ko pabeigt.

5. Produktivitātes atslēga ir vairāk saistīta ar enerģijas pārvaldību, nevis ar laika pārvaldību. Kad es labi gulēju un vingroju, es paveicu vairāk, jo man ir vairāk enerģijas. Tas padara atšķirību starp atcerēšanos, ka man ir nepieciešams atgriezt zvanu, un uzreiz to atgriezt.

6. Es vienmēr valkāju pulksteni, un visu dienu man priekšā ir mans dienas plāns.

TESSA PAZIŅOJUMS, MPH

Dibinātājs primāritentivetivedd.com, autors Vadoša uzmanība: vecāku un pacientu ceļvedis plašākai ADHD ārstēšanai

7. Katru tikšanos / sanāksmi / lakrosa praksi / robotikas sacensības / sabiedrisko pasākumu / maksājuma termiņu / svarīgu uzdevumu es ievietoju sava tālruņa elektroniskajā kalendārā un izmantoju Google kalendāru. Es iestatīju ierakstu tā, lai mans tālrunis pīkstētu un parādītu uzdevuma atgādinājumu. Es iestatu atgādinājumu vismaz stundu pirms pasākuma vai iecelšanas, un dažreiz es to iestatu nedēļu iepriekš par rēķinu, kas ir jāsamaksā.

8. Katru svētdienas vakaru pirms došanās gulēt, es pārskatīšu gaidāmās nedēļas kalendāru. Es esmu gatavs doties pirmdienas rītā.

9. Es veicu uzdevumus, ja iespējams, uzreiz. Pretējā gadījumā es tos aizmirsīšu vai atlikšu.

10. Es neapgalvoju, nepiekrītu un man nekļūst grūti, ja kāds (laulātais, bērns, draugs) piedāvā atšķirīgu laika grafiku, lai nonāktu pie tikšanās vai izpildītu uzdevumu. Gandrīz vai katra laika izjūta (cik ilgs laiks ir vajadzīgs, lai kaut kur nokļūtu, cik ilgs laiks nepieciešams, lai kaut ko izdarītu) ir labāka nekā mana.

[Bezmaksas resurss: drošu ģimenes ikdienas shēmu paraugi]

NED HALLOWELL, M.D.

Ņujorkas Laiks vislabāk pārdotais autors un vadošā iestāde ADHD (drhallowell.com)

11.Uzmanieties no netīšām krāšņām, no kurām visbēdīgākais ir ekrānu laiks ierīcēs. Atbrīvojieties no ekrāna nepieredzēšanas, un jums būs vairāk laika svarīgu lietu veikšanai.

12. Vispirms dariet to, kas ir vissvarīgākais.

KATY ROLLINS

PAPILDINĀJUMS emuāru autors, 18channels.com

13. Es izmantoju virtuves taimeri, kad cenšos palikt galā. Tikai tas, ka zinu, ka tas atrodas, atzīmējot, palīdz man koncentrēties. Otrs ieguvums ir tas, ka es varu sadalīt garos uzdevumus mazākos. Ja man ir uzdevums, kura izpildīšana prasa vairākas stundas, es nekoncentrējos uz stundām. Es iestatīju taimeri uz 20 minūtēm. Tas ir laiks, kas nebiedē. Izmantojiet jebkuru vēlamo laika pieaugumu. Pēc 20 minūtēm jūtu sasnieguma sajūtu. Pēc tam es paņemu pārtraukumu vai iestatu taimeri vēl 20 minūtes, ja jūtos motivēts.

14. Strādājot pie dažiem uzdevumiem vienlaikus, es pārslēdzos uz priekšu un atpakaļ. Vienkāršāk ir turpināt strādāt šādā veidā, nevis koncentrēties tikai uz vienu lietu.

15. Es baidos sākt, ja zinu, ka gaidāms kāds liels projekts. Bet, ja es pierakstīšu, kā es to pabeigšu, to ir vieglāk sākt. Piemēram, ja man ir rakstāmpapīrs vai mājas projekts, es varētu uzskaitīt visas projekta daļas un tad izlemt, kurās dienās es tos pabeigšu. Rakstiet uz papīra vai uz kalendāra, izvēloties vislabāko, un pārliecinieties, vai plāns ir redzamā vietā. Es mēdzu izdrukāt sava kalendāra mēnešus un atstāt tekošo mēnesi uz galda, lai katru dienu varētu redzēt un atcerēties savu plānu. Katru uzdevumu izpildot, ir patīkami. Šī man bija svarīga prasme koledžā un vidusskolā.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD treneris, addconsults.com, autors Traucēšanās karaliene: kā sievietes ar ADHD var iekarot haosu, atrast fokusu un paveikt vairāk

16. Katru detaļu es pierakstu savā At-a-Glance plānotājā. Es mīlu šo plānotāju, jo tajā ir lielas kastes, kurās rakstīt. Papildus savam darba grafikam pierakstu visu, kas man jādara šai dienai, ieskaitot tikšanās, vingrošanu utt. Ja tas nav pierakstīts, es to neatceros.

17. Detalizētākām lietām, kas man jādara katru dienu, man ir divas sistēmas:
> Es izmantoju projekta plānotāja piezīmju grāmatiņu, kas piezīmju grāmatiņas formā ir kā aktīvo darbu saraksts. Katru vakaru es izveidoju nākamās dienas aktīvo darbu sarakstu. Es novietoju zvaigzni blakus svarīgām lietām. Es aplūkoju lietas, pie kurām nedabūju nokļūt, lai nākamajā dienā es varētu aplūkot lapu un nekavējoties tās uzrunāt.
> Es pielīmēšu visu, kas man jādara ārpus mājas (darījumi, tikšanās, iepirkšanās), un ievietoju to kabatā. Tādā veidā man tas vienmēr ir līdzi. Es parasti to uzlīmēju uz sava automašīnas paneļa atsauces nolūkos.

18. Es pats sev nosūtu atgādinājumus, sarakstus un tamlīdzīgi. Kad esmu ārpus mājas, es bieži pārbaudu savu e-pastu, lai pārliecinātos, ka kaut ko neesmu aizmirsis. Man ir visu veidu rezerves sistēmas, lai novērstu “neveiksmes” dienu.

19. Es uzskatu to preču sarakstu, kuras parasti pērku sava tālruņa pārtikas preču veikalā (es iPhone lietoju funkciju “note”) - tā ir bezmaksas, kāpēc gan es apniktu ar dārgām lietotnēm?) Es netērēju laiku klejojot pa veikalu. Es varu nosūtīt sarakstu savam vīram, ja viņš iepērkas.

20. Lai pārstātu tērēt pārāk daudz laika darot lietas, kuras man nevajadzētu darīt (piemēram, izlikties Facebook) iztēlojieties lietas, kuras gaida, lai varētu paveikt, piemēram, veļas kaudzi, kurā sēdēja nedēļa. Tad es sev jautāju: vai es jutīšos labāk, spēlējoties Facebook, vai jutīšos labāk, ja padarīšu darbu? Ja es paveiktu darbu, es sevi atalgoju ar nokavēto laiku.

21. Es izmantoju kalendāra funkciju savā Mac datorā, lai palīdzētu ar atgādinājumiem, un es to sinhronizēju ar savu iPhone. Burbulis, kas parādās ar atgādinājumiem, mani tik ļoti apbēdina, ka es vēlos visu paveikt, lai es varētu to izslēgt.

DANA RAYBURN

ADHD treneris un ADHD veiksme biļetens (danarayburn.com)

22. Es ļoti rūpējos par savām smadzenēm. Visi uzdevumu saraksti un atgādinājumi pasaulē man nepalīdzēs, ja es neēdu pareizi, neveicu vingrinājumus vai nemiegu pietiekami. Mana smadzeņu aprūpe nosaka, cik produktīvs būšu un kā pārvaldīšu laiku.

23. Katru rītu rakstu savu dienas plānu, tiklīdz pieceļos. Prioritāšu noteikšana un uzdevumu redzēšana, ko vēlos sasniegt, dod man virzienu un ļauj sasniegt savus mērķus.

24. Es uzskatu to lietu sarakstu, kas jādara, kad man nav ko darīt. Darbības tukšums padara cilvēkus ar ADHD neērti. Tā vietā, lai domātu: “Ah, man ir pārtraukums”, mēs domājam: “Ak nē, man nav ko darīt.” Mans rezerves saraksts produktīvam un jautram sīkumi ir manā tālrunī, kur es tos viegli atrodu tajos retajos laikos, kad planētas izlīdzinās un man nav nekā darīt.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHD treneris un katalītiskās apmācības dibinātājs Vašingtonā, D.C.sandymaynard.com)

25. Ja uzdevums prasa divas minūtes vai mazāk, dariet to tad un tur. Ja preces pievienojat pārtikas preču / iepirkumu sarakstam, aizpildāt ledus gabaliņu paplāti, iztukšojat atkritumu grozu, pakārt mēteli vai atgriežat jebkuru priekšmetu tur, kur tas pieder, ilgtermiņā varat ietaupīt laiku. Dažas lietas, piemēram, automašīnas degvielas tvertnes uzpildīšana, prasa vairāk nekā divas vai trīs minūtes, taču tas var būt dzīvības glābšanas līdzeklis, kad mēs kavējamies pēc tikšanās, un esam spiesti būt vēl vēlāk, jo mums ir jāpārtrauc par gāzi. Vēl sliktāk, ja nedomājat, ka, nokļūstot uz tikšanos, izmantojiet dūmus, un pilnībā to nepalaidiet garām.

26. Nepietiekami apsolīts un pārāk daudz piegādāts. Tā vietā, lai pateiktu priekšniekam to, ko, jūsuprāt, viņš vēlas dzirdēt, godīgi novērtējiet to, ko jūs zināt, ka varat darīt, un dodiet sev papildu laiku, lai to izdarītu. Jūsu priekšnieks jums paziņos, ja viņam tas būs vajadzīgs ātrāk, un jūs varat lūgt padomu par prioritāšu noteikšanu, lai jūs varētu paveikt projektu / uzdevumu kā pieprasīts. Neviens nekad nesūdzēsies, jo viņi kaut ko ieguva ātrāk, nekā pieprasīts, taču mēs zinām, kāda būs reakcija, ja kaut ko vērsīsimies vēlu.

Nepietiekams solījums dod jums iespēju pārmērīgi piegādāt un radīt labvēlīgu iespaidu. Īpaši labi ir pateikt kādam, ka jūs pirmdien ieskatīsities projektā (zinot, ka piektdiena ir izpildāma), un pēc tam to izpildīsit līdz piektdienai. Es nedomāju strādāt nedēļas nogalē, bet tas ir lieliski, kad man tas nav jādara.

27. Atvēliet laiku vingrinājumiem. Regulāra vingrošana dod mums enerģiju, uzlabo garastāvokli un palielina mūsu spēju palikt koncentrētam. Tas uzlabo arī mūsu miega kvalitāti. Pastāvīgi vingrotāji jūtas mazāk noguruši un īsākā laikā paveic vairāk. Es guļu tik saprātīgi, kad regulāri vingroju, ka man paiet septiņas miega stundas, nevis astoņas.

28. Iestatiet robežas atbilstoši savam grafikam. Ja kāds lūdz jūs kaut ko darīt, un jūs nedomājat, ka varat veltīt laiku, sakiet: “Bummer, es to nevaru izdarīt. Esmu nožēlojams, ka jūs man pajautājāt, un es ceru, ka atcerēsities mani nākamreiz, kad būs nepieciešama palīdzība ar xyz, bet šobrīd vienkārši nav labs laiks. ”

LĪDZ GALVENĀS

Pieaugušo ADHD treneris un adhdsolutions.net

29. Atrodiet uzticamu, ērti lietojamu sistēmu, kas seko jūsu uzdevumiem un piešķir tiem prioritātes. Man patīk Google uzdevumi, jo tam varu piekļūt no sava datora, tālruņa un iPad. Man patīk, ka varu “vilkt un nomest” savus uzdevumus, lai tos kārtotu pareizajā secībā.

30. Izsvītrot no vārdnīcas vārdus “ļaujiet man vienkārši”. Kad esat izlēmis, ar ko vēlaties strādāt, nesakiet: “Ļaujiet man vienkārši pārbaudīt manu e-pastu” vai “Ļaujiet man vienkārši pārbaudīt Instagram”. Atcerieties nekad nekas nenotiek tikai 30 sekundēs, un jūsu diena atdalīsies no jums, ja turpināsit likt citas (mazāk svarīgas) lietas vispirms.

LINDA ROGGLI

ADDiva tīkla dibinātājs (addiva.net), grāmatas autore ADDiva atzīšanās: vidējā dzīve nelineārajā joslā

31. Pulksteņi! Daudzi no tiem katrā telpā, ieskaitot vannas istabas, garderobes skapjus, veļas mazgātavu, foajē, garāžu, klāju, dārzu. Svarīga piezīme: jums vajadzētu būt iespējai redzēt pulksteni neatkarīgi no tā, kur jūs stāvat vai sēžat. Es uzskatu, ka pulkstenis ir lēts dzīvības glābējs, kas palīdz man ievērot termiņus.

32. Kļūsti par laika efektivitātes ekspertu - sagrieziet kauliņā visas nedēļas laikā jums nepieciešamās dārzeņus un, piemēram, glabājiet plastmasas maisiņos, tā vietā, lai katru dienu vilktu ārā griešanas dēli.

33. Apmeklējiet veikalus, kas atrodas tajā pašā apgabalā vienlaikus, lai izvairītos no papildu braucieniem. Tas ietaupa gāzi un laiku. Dažas viedtālruņu lietotnes plāno ātrāko maršrutu.

34. Sāciet ar beigu punktu un atgriezieties no iecelšanas laika. Sakiet, ka jūsu tikšanās notiek plkst. 13:00. Novērtējiet savu sagatavošanās laiku (90 minūtes, lai dušā, pārģērbtos, brauciet, novietotu stāvvietu), pēc tam atņemiet no iecelšanas laika. Tas nozīmē, ka jums jāsāk gatavoties ne vēlāk kā plkst. 11:30.

ELIZABETH BROADBENT

PAPILDINĀJUMS Emuāru autore, mamma dēlam ar ADHD, sieva vīram ar ADHD

35. Veltiet vienu stundu, lai jūs varētu sagatavoties kaut kur doties. Pievienojiet 45 minūtes vienam bērnam, pēc tam izlikieties, ka jūsu pasākums notiek pusstundu līdz stundu pirms tā faktiski ieplānošanas. Tas nozīmē, ka ieradīsities apmēram 15 minūtes agrāk.

36. Pārtikas preču iepirkšanās laikā izveidojiet sarežģītas diagrammas, kurās sīki aprakstīts, ko ēdat brokastīs, pusdienās un vakariņās visu nedēļu. Mana BFF to dara. Vai arī varat plānot papildu stundu apmēram tā, lai katru vakaru apmeklētu pārtikas preču veikalu. Ja nevarat nožēlot šo stundu, jūs ēdat a) makaronus, b) sviestmaizes, c) izņemšanu.

37. Ievietojiet visu tālruņa kalendārā. Viss. Pat ja tas ir tikai spēles rītdienas spēles datums vai atkārtota sporta prakse “sasodīti man vajadzētu atcerēties?”, Ielieciet to tālrunī. Pretējā gadījumā jūs divreiz rezervēsit grāmatu, aizmirstat to vai parādāties nepareizā laikā. Iestatiet divus atgādinājumus.

BONNIE MINCU

Vecākais sertificētais pieaugušo ADHD treneris, thrivewithadd.com

38. Ievietojot tikšanās un sapulces kalendārā, neaizmirstiet bloķēt laiku, kas vajadzīgs, lai nokļūtu sanāksmē un no tās. Ceļojuma laikā var ietilpt autostāvvieta, iešana no automašīnas, metro gaidīšana vai pat lēna lifta uzņemšana.

39. Pirms sākat projektu, apsveriet, vai jums kaut kas būs jāmeklē. Ja tā, norādiet papildu laiku solim “meklēt”. Kad stundu esat pavadījis meklējot lietas, kuras nevarat atrast, organizēšanai veltītais laiks sāk šķist pievilcīgāks.

40. Vai jūsu smadzenes labāk plūst, veicot noteikta veida domāšanu vai noteiktā dienas laikā? Izmantojiet labākos radošuma, analītiskās domāšanas vai administratīvā darba laikus, plānojot veikt šāda veida darbu, kad tas jums ir visvieglāk.

41. Jebkurā laikā, kad man ir jāzvana sava datora tehniskajam atbalstam, esmu uzzinājis, ka tas prasīs vismaz stundu, lielāko daļu laika pavadot aizturētā veidā. Tāpēc es izmantoju šo laiku, lai strādātu pie administratīvajiem uzdevumiem - iztīrīt iesūtni vai kārtot dokumentus.

[Bezmaksas resurss: iegūstiet kontroli pār savu dzīvi un grafiku]

Atjaunināts 2019. gada 11. novembrī