8 darbības veidi, kas jāiekļauj trauksmes plānā

Trauksmes plāns ir kaut kas tāds, ko varat izveidot pats vai kopā ar terapeitu garīgās veselības ārstēšanas plāns. Šāds plāns var būt tikpat vienkāršs kā nemieru mazinošas idejas, kas ierakstītas īpašā piezīmju grāmatiņā, vai tik sarežģīts kā detalizēts ieraksts izmēģinātie medikamenti un gūtie panākumi katrā, piezīmes, kuras esat paņēmis, apmeklējot ārstu vai terapeitu, simptomi pieredzi un apstākļus, kādos jūs tos pamanāt, kā arī jebkādu citu informāciju par jūsu satraukumu un izturēšanos pret to, ko atrodat izpalīdzīgi. Šajā amatā trauksmes plāna jēdziens būs vienkāršs, un tajā būs iekļautas darbības, kas palīdz samazināt trauksmes līmeni. Šeit apskatīti astoņi darbību veidi, kas jāapsver iekļaušanai savā plānā.

Kā lietot trauksmes plānu

Jūsu trauksmes plānā tiks iekļautas visas aktivitātes, kas jums noderēs trauksmes mazināšanā. Šīs aktivitātes var būt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa, ātras iespējas, kā mazināt trauksmi, kad tā parādās a mirklis un lietas, kuras jūs regulāri praktizējat, kuras ir paredzētas, lai pakāpeniski samazinātu kopējo satraukumu laiks.

Tas, kā jūs izmantojat savu plānu, ir atkarīgs no jums. Dažiem cilvēkiem patīk izveidot nelielu sarakstu ar lietām, kuras katru dienu var praktizēt, un pēc tam katru dienu atvēlēt noteiktu laiku darbu pie tām. Piemēram, dažiem šķiet nomierinoša un motivējoša sākt vai beigt dienu ar žurnālu, rakstot par lietas, par kurām viņi ir pateicīgi, progresu, ko viņi gūst mērķa sasniegšanā, un citas pozitīvas lietas kalpot ignorēt negatīvās, sacīkšu domas par satraukumu. Citi dod priekšroku pastāvīgam aktivitāšu sarakstam, ar kuriem viņi var konsultēties, kad uzliesmo trauksme. Daudzi cilvēki trauksmes novēršanas plānu izmanto abos veidos, saglabājot darbību sarakstu, kuras katru dienu praktizē trauksmes uzturēšanai, un īstermiņa ātras korekcijas darbību sarakstu ārkārtas gadījumiem.

8 trauksmes plāna darbību veidi

Trauksme ir saistīta ar prātu un ķermeni, tāpēc noderīgs trauksmes plāns ietvers aktivitātes, kas uzrunā visu jūsu pašu. Kaitīgas domas un emocijas ietekmē mūsu rīcību un apmierinātības līmeni ar dzīvi. Izstrādājot savu uztraukumu mazinošo darbību sarakstu, padomājiet par prātu, ķermeni un garu.

Padomājiet arī par saviem galvenajiem mērķiem. Vai vēlaties justies mierīgs un rāms? Vai trauksme tevi nogurdina, un tu vēlies atrast lietas, kas tevi baro un motivē? Vai trauksme padara jūs saspringtu un sāpīgu, un vai jūs tādējādi meklējat veidus, kā atbrīvot un atpūsties? Iespējams, ka trauksme ietekmē jūs dažādos veidos atkarībā no situācijas vai brīža. Tāpēc var būt ļoti noderīgi iekļaut sarakstā dažādas kategorijas. Šeit ir astoņi:

1. Intensīvas fiziskās aktivitātes- Iekštelpās vai ārpus tām, enerģiski vingrinājumi palīdz satraukumam fizioloģiskā līmenī.
2. Maiga kustība, kas ritmiski apvieno prātu un ķermeni- Darbības, piemēram, joga vai tai chi, var būt gan nomierinošas, gan stimulējošas.
3. Ar mūziku saistīti centieni- Palīdzēt var klausīties mūziku, lai izraisītu noteiktu noskaņu, spēlēt instrumentus vai dejot.
4. Meditācija- Pavadot laiku, sēžot klusā koncentrācijā, tas koncentrē prātu uz elpu un trenē to novērsties no satrauktām domām.
5. Pārdomāšanas prakses- Neatkarīgi no tā, vai tā ir saudzīga pastaiga, uzmanība, kas koncentrēta uz uzdevumu, fokusu uz elpu, vai brīdis ar visām maņām, apdomība palīdz novērst uzmanību no raizēm un problēmām.
6. Radoši centieni- Iedvesma radošos projektos var palīdzēt atrast plūsmu, tādu stāvokli, kurā jūs pilnībā piedzīvojat kādu darbību, nevis pieķerjaties trauksmei un stresam.
7. Nomierinošie rituāli un kārtība- ikdienas darba ievērošana rada paredzamību, kas var daudz palīdzēt, lai jūs justos kontrolēts un mazāk satraukts; Turklāt, pārtraucot baudīt mierīgu rituālu katru dienu, piemēram, rīta tasi tējas vai spēlējot laiku ar mājdzīvnieku, var smadzenes šajos laikos nomierināties.
8. Iespējas būt spontānai- Ja jums ir tendence justies iesprostotam riestā, un tas jums liek justies satrauktam un nemierīgam, laiku pa laikam strādājiet, lai veiktu spontānas darbības. Jūs joprojām varat glabāt ideju sarakstu, kas jādara (piemēram, aizbraukt uz tuvējo pārgājiena taku vai izmēģināt jaunu ēdienu pagatavošanu), bet neizlemiet, ko darīt, līdz pienāks laiks.

Iekļaujot preces katrā kategorijā, jūs varat iegūt plašu rīku klāstu, ko izmantot trauksmes novēršanai. Tas, ko jūs iekļausit katrā, būs atkarīgs no jūsu personības, interesēm un vajadzībām. Jūtieties brīvi eksperimentēt ar to, kas jums vislabāk der, un esiet saudzīgs pret sevi, izstrādājot vispiemērotāko plānu sev un satraukumam. Vienīgais noteikums ir tāds, ka nav noteikumu. Jums noderīgais un noderīgais ir “pareizais” trauksmes plāns.

Tanja Dž. Pētersons ir daudzu trauksmes pašpalīdzības grāmatu autors, ieskaitot apzinīgo ceļu caur nemieru, 101 veidu, kā palīdzēt apturēt trauksmi, 5 minūšu trauksmes mazināšanas žurnālu, apziņu Žurnāls “Trauksme”, “Mindfulness” darba grāmata trauksmei, atbrīvojieties: pieņemšanas un saistību terapija trīs pakāpēs un pieci kritiski novērtēti, godalgoti romāni par garīgo veselību izaicinājumi. Viņa arī runā valstiski par garīgo veselību. Atrodi viņu viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.