Plūsmas stāvoklis vs. Hiperfokuss: izpratne par jūsu ADHD uzmanību
Vai ir kādas atšķirības starp hiperfokusu un atrašanos plūsmas stāvoklī? Jā! Hiperfokusētas ADHD smadzenes ir pilnībā pārņemtas savā uzdevumā — līdz šķietami ignorējot vai noregulējot visu pārējo. Daži cilvēki hiperfokusu raksturo kā sapnim līdzīgu stāvokli, kad ārējā pasaule pārstāj eksistēt.
Bērns iekšā hiperfokuss var pārāk aizrauties ar video spēli, lai dzirdētu vecākus saucam viņa vārdu. Pieaugušais, kas atrodas hiperfokusā, var tik cītīgi lasīt grāmatu, ka zaudē laika izjūtu un nokavē tikšanos.
Dažiem neirotipiskiem cilvēkiem dažkārt var rasties hiperfokusam līdzīgs stāvoklis. Tomēr tas notiek biežāk cilvēkiem ar stāvokļiem, kas atspoguļo uzmanības problēmas, piemēram, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) vai autisma spektra traucējumi (ASD).
Hiperfokuss var izrādīties noderīga, ja spējat tās intensīvo uzmanību novirzīt sarežģītiem uzdevumiem, piemēram, rēķinu apmaksai vai mājasdarbu izpildei. Cilvēki ar ADHD piedzīvo nomākto un laiku tērējošo hiperfokusa pusi, kad viņi ignorē neatliekamos pienākumus, jo viņi ir pārāk iegrimuši neproduktīvās darbībās. Būtībā jūs pārāk aizraujaties ar patīkamām lietām (piemēram, iepirkšanos tiešsaistē) un praktiski aizmirstat par savu uzdevumu saraksta prioritātēm (piemēram, nākamnedēļ maksājamiem nodokļiem).
Hiperfokuss vs. Fokuss vs. Mērens fokuss
Fokuss ir jūsu uzmanības centrā. Šeit ir piemērs fokusa atrašana. Mēģiniet izveidot dūri, uzlikt roku uz pieres un izlikties, ka tas ir gaismas stars. Kur tu virzi šo staru? Jūs atradīsit tūlītēju atbildi: “Ak, labi, es pievēršu uzmanību tam. Tas ir tas, pie kā es strādāju. ” Varat arī pamanīt to, kam nepievēršat uzmanību. Tā ir daļa no jūsu fokusa novērošanas.
Mērens fokuss notiek, kad mēs kaut ko darām, bet varam izjust uzmanību. Jūs labāk apzināties savu apkārtni un varat īslaicīgi mijiedarboties.
[Bezmaksas lejupielāde: kā koncentrēties (kad jūsu smadzenes saka “nē!”)]
Hiperfokuss ir ekstrēmāka fokusa versija. Tas ir tad, kad viss pārējais pazūd, un vienīgais, kam mēs pievēršam uzmanību un ar ko nodarbojamies, ir uzdevums vai darbība, ko veicam.
Plūsmas stāvoklis vs. Hiperfokuss
Atrodoties a plūsmas stāvoklis ir daudz biežāk nekā hiperfokusēšana. In Plūsma: optimālas pieredzes psiholoģija, autors Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., raksta, ka lielākā daļa cilvēku vienā vai otrā reizē piedzīvos plūsmu.1
Csikszentmihalyi intervēja komponistu, kurš aprakstīja plūsmu šādi: “Tu esi tādā ekstātiskā stāvoklī, ka jūties tā, it kā tevis gandrīz nemaz nebūtu. Šoreiz un atkal esmu piedzīvojusi. Šķiet, ka mana roka nav pati par sevi, un man nav nekāda sakara ar notiekošo. Es vienkārši sēžu un skatos to bijības un apbrīnas pilnā stāvoklī. Un [mūzika] vienkārši izplūst no sevis.1
Kad esam plūsmas stāvoklī, mēs pārvietojamies, un jūs rievojat, taču mēs neesam tik ļoti pietuvināti uzdevumam, ka neapzinātos savu apkārtni. Dažreiz man patīk ieslēgt mūziku un dejot virtuvē, kad tīru. Es neesmu hiperfokuss. Es tikai cenšos iekļūt tīrīšanas plūsmā. Hiperfokusēts cilvēks nepārtrauks tīrīšanu, kamēr tas nepārsniegs to, ko vairums uzskata par tīru.
[Bezmaksas ekspertu resurss: jūsu ADHD smadzeņu noslēpumi]
Cik daudz hiperfokusa ir par daudz?
Daži cilvēki uztraucas par iziešanu no hiperfokusa stāvokļa un nekad neatgriešanos. Ja viņi mēģiniet pārtraukt hiperfokusēšanu (vai pēc četru stundu ilgas strādāšanas pie kaut kā bez ēšanas, dzeršanas vai tualetes apmeklējuma) viņi varēs atgriezties tajā, ko darīja? Viena no manām klientēm teica, ka viņa neapstāja, jo nezināja, vai varētu atkārtoti iesaistīties. Jūs nokļūstat šādā mentalitātē: "Ja es varētu darīt vēl vienu lietu, tas padarīs šo laiku vēl produktīvāku." Tātad, jūs vienkārši turpiniet iet un turpināt.
Kad tas notiek, mēs tik ļoti domājam, ka iztērējam smadzenēs esošo degvielu. Šīs enerģijas rezerves ir glikoze. Glikozes centri (degviela) mūsu smadzenēs tiek izsmelti, un adrenalīns (kortizols) sāk darboties, lai mēs turpinātu darboties. Ilgstoša hiperfokusēšana var izraisīt stresa reakcijas. Aizmirstot ēst, gulēt un dzert ūdeni, cilvēki kļūst aizkaitināmi, jo tie darbojas ar izgarojumiem.
Lai hiperfokuss būtu noderīgs, jums ir jādod sev ieplānots pārtraukums bez ekrāna. Dodieties pastaigā vai uzkodiet. Lasiet avīzi vai žurnālu. Veiciet Sudoku vai krustvārdu mīklu. Apsverot savu plānoto pārtraukumu, dariet kaut ko tādu, kas ir patīkams savā veidā, bet jūs neievilina. Piemēram, man patīk ziemā staigāt ārā, bet pēc 15 vai 20 minūtēm man ir auksti, tāpēc es atgriezīšos mājās. Man patīk būt ārā, bet es nevēlos aizsalušu degunu. Padomājiet par to, kā iestatāt līdzsvara svarus, un nosakiet pārtraukuma laika ierobežojumu.
Šīs pauzes dod jums laiku, lai integrētu tikko pabeigto darbu un ļautu jūsu smadzenēm virmot pāri palikušajām idejām. Pirms pauzes atstājiet piezīmes par to, kur bijāt un par ko domājāt. Tā ir galvenā lieta. Ja rakstāt, iztukšojiet galvu. Jūsu piezīmei nav jābūt gramatiski pareizai. Tad, atgriežoties, jūs zināt, ar ko sākt un ko darīt.
Kā pāriet no hiperfokusa
Viena no problēmām, kas rodas, izkļūt no hiperfokusa, ir tā, ka viss, ko jūs darāt pēc tam, nebūs tik pārliecinošs. Galu galā tagad jūsu prāta spēja ir tik ļoti uzlādēta, enerģiska vai varbūt izsmelta. Grūti mainīt, vai ne? Dopamīna pieplūduma vilinājums ir spēcīgs.
Pārejai no hiperfokusētas, ar augstu dopamīna atalgojuma aktivitātes uz darbību ar zemāku dopamīna līmeni, nepieciešama liela impulsu kontrole, emocionāla regulēšana un metakognīcija. Šīs prasmes nerodas dabiski ADHD smadzenes, īpaši tās, kas attīstās, tāpēc sāciet ar grafika izveidi un ievērošanu. Laika ierobežojumu iestatīšana un brīdinājumu izmantošana YouTube videoklipu skatīšanai vai videospēļu spēlēšanai var palīdzēt jums (un arī jūsu bērniem) labāk pāriet no šīs hiperfokusa darbības uz nākamo.
Artikulācija palīdz pārejā, jo jūs nosaucat darbību, uz kuru pāriet. Mēģiniet pateikt sev: “Es beigšu rakstīt šo ziņojumu, izmantošu vannas istabu un ieelpošu svaigu gaisu. Varbūt iedzer ledus tēju. Tad es varu sākt no jauna."
Sarunas veicināšana ar sevi ir tikpat svarīga gan pieaugušajiem, gan bērniem. Atšķirība ir tāda, ka bērniem ar ADHD parasti ir vajadzīga palīdzība, lai izdomātu frāzes, ko teikt sev pārejas procesa laikā: “Es esmu pārtraucis spēlēt savu spēli. Es tagad eju uz citu istabu, jo ēdīšu vakariņas” vai “Es pametu spēli. Es spēlēšu kārtis ar māti” vai “Es pametu spēli. Mēs ejam skriet." Un, šādā veidā izmantojot valodu, jūs ne tikai pievēršat uzmanību šai darbībai un piešķirat tai vērtību, bet arī audzināt metakogniciju — pašapziņu.
Hiperfokusa pārejas padomi bērniem
Kā jūs varat palīdzēt pārvaldīt bērna hiperfokusu? Pirmkārt, nosakiet stingrus laika ierobežojumus viņu augsta dopamīna un hiperfokusa aktivitātēm (parasti ekrāna laikam).
Otrkārt, piedāvājiet viņiem pievilcīgu alternatīvu šai darbībai un atlīdzību par tās izbeigšanu. Piemēram, “Ja izkāpsiet no videospēles pēc atvēlētā laika, mēs uzreiz izspēlēsim kārtis vai arī jūs varat izvēlēties ģimenes filmu šim vakaram.”
Treškārt, palīdziet bērnam pāriet uz pazeminātām dopamīna aktivitātēm, identificējot tās, kas viņu patiešām interesē, un ievietojot šo sarakstu virtuvē. Kaut ko tādu, kas ir jautri un nav grūts darbs. Iespējams, klausāties mūziku, palīdzat gatavot ēdienu vai braucat ar stacionāru velosipēdu. Bērnam ir grūti pāriet no videospēles un uzreiz ķerties pie mājasdarbu vai mājas darbu veikšanas. Viņiem ir vajadzīgs starpposms.
Pieaugušo hiperfokusa izmantošana
Kā var pieaugušie izmantot viņu hiperfokusu un izmantot to savā labā? Sāciet, uzskaitot visus savus ikdienas uzdevumus, sakārtojot tos mazākā sarakstā, kurā ir tikai trīs vienumi, un pieiet tiem pa vienam. Sadaliet uzdevumus mazākās daļās, lai jūs varētu strādāt pie kaut kā, sajust sasnieguma sajūtu un pēc tam strādāt pie kaut kā cita.
Iestatiet taimeri, lai sauktu sevi pie atbildības hiperfokusa periodos. Varat arī lūgt draugam, kolēģim vai ģimenes loceklim piezvanīt vai e-pastu jums noteiktā laikā. Tas var palīdzēt izjaukt intensīvus hiperfokusa periodus. No otras puses, ja kāds ar ADHD ir dziļi iesaistīts kaut ko darīt, cilvēks var ienākt un nevainīgi pārtraukt darba sesiju, nesaprotot sekas. Jūs varētu kļūt aizkaitināms vai nevarēsit atgriezties pie tā, ko darījāt. Ir svarīgi par to runāt ar saviem mīļajiem un kolēģiem ADHD hiperfokuss — kad jūs to darāt un kāpēc tas ir svarīgi. Ja jūsu uzmanības centrā ir kāds ar darbu vai skolu saistīts uzdevums, viņiem ir jāievēro process un jāatgriežas pārtraukuma laikā. Jūs vēlaties palielināt savu produktivitāti un samazināt traucējošos faktorus.
Galu galā labākais veids, kā tikt galā ar hiperfokusu, ir nevis cīnīties pret to vai aizliegt noteiktas darbības, bet gan izmantot to un noteikt ierobežojumus. Tas var būt lielvara, ja iemācīsities to efektīvi pārvaldīt.
Hiperfokuss vs. Plūsmas stāvoklis: nākamās darbības
-
Bezmaksas lejupielāde: ADHD laika novērtējuma diagramma
- Skatīties: Šis video izskaidro ADHD hiperfokusu
- Lasīt: Vai hiperfokuss ir svētība vai lāsts? Vai abi?
ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.
Avoti
1Csikszentmihali, M. (1990). Plūsma: optimālas pieredzes psiholoģija. HarperCollins.
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
