ADHD diētas plāns: veselīga pārtika un piedevas bērniem un pieaugušajiem

Medicīniski pārskatījis ADDitude’s ADHD medicīniskā pārskata panelis

Kas ir ADHD diēta?

Veselība, pārtika un uzturs var ievērojami mainīt gan bērnu, gan pieaugušo, kuriem diagnosticēts ADHD, dzīvi.

Esmu izmantojis uztura intervences simtiem pacientu ar ADHD pēdējo 24 gadu laikā. Daudzos gadījumos uztura izmaiņas ir ne tikai uzlabojušas hiperaktivitātes, koncentrēšanās un impulsivitātes simptomus, bet arī nomierinājušās.

Daudzi pieaugušie un bērnu ar ADHD vecāki vēlas izmēģināt pārtikas produktus un piedevas kā daļu no ADHD diētas, lai palīdzētu mazināt simptomus, taču viņi bieži nezina, kur sākt. Zemāk uzziniet, kā atrast veselīgu pārtiku gan bērniem, gan pieaugušajiem - ēdienus, ko pievienot ģimenes ikdienas ēdienreizēm, un lietas, kas jāizslēdz, lai sniegtu ievērojamu simptomu mazināšanu.

ADHD diētas 1. noteikums: pārtrauciet cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs

Pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām - liesai liellopu gaļai, cūkgaļai, mājputniem, zivīm, olām, pupiņām, riekstiem, sojai un piena produktiem ar zemu tauku saturu - var būt labvēlīga ietekme uz PIEVIENOT simptomus.

Pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, smadzenes izmanto, lai izgatavotu neirotransmiterus - ķimikālijas, kuras smadzeņu šūnas atbrīvo, lai savstarpēji sazinātos. Olbaltumvielas var novērst paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kas palielina hiperaktivitāti. Ēdot olbaltumvielas brokastīs, tas palīdzēs ķermenim ražot smadzenes pamodinošos neirotransmiterus.

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: dabisko ADHD ārstēšanas iespēju ceļvedis]

Apvienojot olbaltumvielas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas satur daudz šķiedrvielu un zemu cukura daudzumu, jums vai jūsu bērnam tas palīdzēs ADHD simptomi labāk dienas laikā neatkarīgi no tā, vai lietojat ADD medikamentus vai nē. Vienīgais vissvarīgākais, ko iesaku pacientiem - īpaši bērnu ar ADHD vecākiem - ir samazināt ikdienas patērētā cukura daudzumu.

Daudzi cilvēki nezina, ka ēst vienkāršus pārstrādātus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi vai vafeles, ir gandrīz tas pats, kas ēst cukurs! Jūsu ķermenis sagremo šos pārstrādātos ogļhidrātus glikozē (cukurā) tik ātri, ka efekts ir gandrīz tāds pats kā cukura ēšanai no karotes.

Brokastis, kas sastāv no pop-tart un glāzes sulas vai vafeles ar sīrupu, izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ķermenis reaģē, ražojot insulīnu un citus hormonus, kas pazemina cukura līmeni līdz pārāk zemam līmenim, izraisot stresa hormonu izdalīšanos. Rezultāts? Līdz rīta vidum jums un jūsu bērnam ir hipoglikēmija, aizkaitināmība un stresa izpausmes. Tas var pasliktināt ADHD simptomus vai likt dažiem bērniem, kuriem nav ADHD, rīkoties tā, kā viņiem ir. Pusdienas, kas satur vienkāršus ogļhidrātus ar zemu olbaltumvielu daudzumu, pēcpusdienā izraisīs tādus pašus simptomus.

Tā vietā izmēģiniet brokastis un pusdienas, kurās ir daudz olbaltumvielu, sarežģītu ogļhidrātu un šķiedrvielām līdzīgu auzu pārslu un glāzi piena vai zemesriekstu sviestu uz pilngraudu maizes. Šo ogļhidrātu cukuri tiek sagremoti lēnāk, jo kopā apēstie olbaltumvielas, šķiedrvielas un tauki nodrošina pakāpeniskāku un ilgstošāku cukura līmeņa izdalīšanos asinīs. Rezultāts? Bērns var koncentrēties un uzvesties labāk skolā, un pieaugušais to var gūt no garās rīta sapulces.

[Lasiet šo: 6 svarīgi, dabiski ADHD papildinājumi]

ADHD diētas 2. noteikums: dodieties uz zivju eļļu

Omega-3 var uzlabot vairākus ADHD uzvedības aspektus: hiperaktivitāti, impulsivitāti un koncentrēšanos. Tā rezultātā es iesaku visiem bērniem ar ADHD omega-3 taukskābes.

Omega-3 ir svarīgi tauki, kas ir svarīgi normālai smadzeņu darbībai. Tos sauc par “būtiskiem” taukiem, jo ​​ķermenim tie jāiegūst no mūsu patērētajiem pārtikas produktiem; mūsu ķermeņi tos nevar padarīt. Pētījumi liecina, ka bērniem ar ADHD ir zemāks omega-3 līmenis asinīs nekā bērniem bez ADHD. Tātad, ja vien jūsu bērns nav specializējies zivju ēdājs, jums būs jāpapildina, parasti ar zivju eļļu, lai sasniegtu veselīgu līmeni.

Vairāki pētījumi par omega-3 un ADHD ir parādījuši pozitīvu efektu. 2009. gada pētījumā¹, no Zviedrijas, 25 procentiem bērnu, kuriem bija omega-3 dienas devas, simptomu simptomu samazināšanās bija nozīmīga pēc trim mēnešiem; pēc sešiem mēnešiem gandrīz 50 procenti bija pieredzējuši labāku simptomu pārvaldību. Tas ir iespaidīgs rezultāts drošam uztura bagātinātājam ar nelielām blakusparādībām.

Cik daudz omega-3 vajadzētu saņemt jūsu bērnam un kādā formā? Tas ir nedaudz sarežģīti. Divas galvenās omega-3 taukskābes, kuras satur piedevas, ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Šķiet, ka visvairāk ieguvumu dod omega-3 produkti, kas satur vairāk EPA nekā DHA. Es iesaku kopējo devu no 700 līdz 1000 mg dienā jaunākiem bērniem un no 1500 līdz 2000 mg vecākiem bērniem.

Omega-3 ir kapsulu, šķidrā un košļājamā formā. Gumijiem un košļājamajiem diemžēl tajos nav daudz zivju eļļas, tāpēc dot bērnam pienācīgu devu ir dārgi un laikietilpīgi. Lielākā daļa bērnu, kas ir pārāk mazi, lai norītu kapsulas, var uzņemt šķidrumu, lai gan jums būs jābūt radošam, liekot viņiem to lietot. Ir pareizi sajaukt šķidru omega-3 gandrīz jebko. Apelsīnu sula un kokteiļi ir pāris favorīti.

Esmu redzējis, ka daži bērni uzlabojas dažu dienu laikā, bet citi neuzrādīja uzlabojumus dažus mēnešus. Mans padoms vecākiem vienmēr ir būt pacietīgam un pārāk drīz atteikties no omega-3 režīma.

ADHD diētas 3. noteikums: uzturiet dzelzs līmeni

Daudzi vecāki un profesionāļi to nezina svarīga loma dzelzs spēlē ADHD simptomu kontrolē.

Mācības² kas izdarīts 2004. gadā, parādīja, ka vidējais dzelzs līmenis bērniem ar ADHD (mērīts kā feritīns) bija 22, salīdzinot ar 44 bērniem, kuriem nebija ADHD. Vēl viens pētījums³ parādīja, ka paaugstināts dzelzs līmenis bērniem ar ADHD uzlaboja viņu simptomus gandrīz tikpat daudz kā stimulanta lietošana.

Šajos pētījumos iesaistītie bērni nebija anēmiski. Fakts, ka jūsu bērnam ir normāls “asins skaits”, nenozīmē, ka viņa feritīna līmenis ir normāls. Tā kā pārāk daudz dzelzs ir bīstams, es neiesaku dot dzelzi, vispirms nepārbaudot feritīna līmeni. Vaicājiet savam pediatram to pārbaudīt.

Ja dzelzs līmenis ir zems, zem 35, teiksim, konsultējieties ar ārstu par bērna sākšanu ar dzelzs piedevu un / vai pieaugošs ar dzelzi bagātu pārtikas produktu patēriņš, ieskaitot liesu sarkano gaļu, tītaru un vistu, gliemenes un pupiņas. Pēc dažiem mēnešiem jāpārbauda feritīna līmenis.

ADHD diētas 4. noteikums: pārbaudiet cinka un magnija līmeni

Cinks un magnijs ir divas citas minerālvielas, kurām var būt nozīmīga loma ADHD simptomu kontrolē. Abas ir svarīgas normālai veselībai, un pārsteidzoši daudz bērnu un pieaugušo ar ADHD vai bez tā nepietiek. Cinks regulē neirotransmiteru dopamīnu, un tas var radīt metilfenidāts efektīvāka, uzlabojot smadzeņu reakciju uz dopamīnu.

Magniju izmanto arī, lai neirotransmiteri būtu iesaistīti uzmanības un koncentrēšanās procesā, un tas nomierina smadzenes. Pārbaudot feritīna līmeni, ārsts jāpārbauda jūsu vai bērna magnija un cinka līmenis. Es uzskatu, ka vismaz 25 procentos bērnu, kurus redzu, ir zems cinka līmenis.

Lai gan ir veikti pētījumi par abu minerālu ietekmi uz ADHD, rezultāti nav tik skaidri izteikti kā pētījumos, kas veikti ar omega-3 un dzelzi.

ADHD diētas 5. noteikums: samazināt ķīmiskās vielas

Vairāki pētījumi⁴ ieteikt, ka mākslīgās piedevas padara bērnus bez ADHD hiperaktīvākus, un hiperaktīvos bērnus pasliktina. Eiropas Savienība pieprasa brīdinājuma etiķeti uz pārtikas iepakojuma, kurā ir piedevas: “Šis pārtikas produkts var nelabvēlīgi ietekmēt bērnu aktivitātes un uzmanību.” Gatorade, siera uzmavas un konfektes ir tipiski pārtikas produktu piemēri, kas satur mākslīgās krāsvielas un konservantus, bet piedevas un krāsas var atrast citos pārtikas produktos.

Pirmais solis, lai izvairītos no piedevām, ir jāizlasa pārtikas sastāvdaļu etiķetes, līdz esat atradis plašu pārtikas produktu klāstu, kas nesatur piedevas. Vairumā gadījumu svaigi, nepārstrādāti pārtikas produkti ir labākais risinājums, jo tajos ir maz piedevu.

Tomēr šajās dienās jūs varat atrast maizi, graudaugus, cepumus, picu un gandrīz visu citu, kas pagatavots bez piedevām.

Izvairieties no krāsainiem graudaugiem, piemēram, augļu cilpām un Lucky Charms. Cheerios ir labākas un zemākas cukura. Aizstājiet 100% augļu sulu bezalkoholiskajiem dzērieniem un augļu perforatoriem, no kuriem vairums ir mākslīgi krāsoti un aromatizēti.

ADHD diētas 6. noteikums: uzmanieties pret pārtikas jutīgumu

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka daudzi bērni ar ADHD ir jutīgi pret dažiem kopīgiem ēdieniem uzturā. Šīs jutības ievērojami samazina viņu ADHD simptomus. Vienā nesenā pētījumā⁵ 50 bērni tika ievietoti ierobežotā diētā piecas nedēļas, un 78 procentiem no viņiem bija ievērojami uzlabojušies ADHD simptomi!

Savā praksē esmu redzējis uzlabojumus daudzos bērnos, kad viņi pārtrauca ēst pārtiku, kurai viņi bija jutīgi. Visizplatītākie vainīgie ir piena produkti, kvieši un soja.

Ir svarīgi zināt, ka bērniem ar ADHD ne vienmēr ir “pārtikas alerģijas” tiešā medicīniskajā nozīmē. Rezultāti, pārbaudot pārtikas alerģiju, šiem bērniem parasti ir negatīvi. Vienīgais veids, kā uzzināt, vai pārtikas jutīgums ietekmē jūsu bērnu, ir izņemt noteiktus pārtikas produktus no ikdienas patēriņa un novērot viņa reakciju. Bērnam var būt jutība pret ēdienu, ja viņam parādās alerģijas simptomi, piemēram, siena drudzis, astma, ekzēma vai GI problēmas. Bet es esmu redzējis, ka bērni, kuriem nav nevienas no šīm problēmām, labi reaģē uz izmaiņām ēdā.

Ja ir viens vai divi pārtikas produkti, par kuriem jums šķiet, ka tie var saasināt bērna ADHD simptomus, divas vai trīs nedēļas izņemiet to. Šajā laikā novērojiet bērna ADHD simptomus. Ja domājat par ierobežojoša plāna sākšanu, atrodiet speciālistu, kurš jūs vadītu. Es zinu, ka bērna ar ADHD inženiertehniskās izmaiņas ir sarežģītas, taču daudzas ģimenes to ir izdarījušas veiksmīgi un ir apmierinātas ar rezultātiem.

ADHD diētas 7. noteikums: izmēģiniet noderīgus garšaugus

ADHD simptomu kontrolei ir ieteikti vairāki augi, tostarp ginkgo, asinszāli, rodiola un žeņšeņs. Lielākā daļa ir vāji izpētīta, izņemot divus izņēmumus.

Plašā Eiropas pētījumā⁶ hiperaktivitātes un miega problēmu gadījumā baldriāna un citrona balzama kombinācija palīdzēja atpūsties bērniem ar ADHD, samazinot nemieru. Es regulāri lietoju šos augus bērniem, kuri nodarbojas ar šīm problēmām. Lai atrastu bērnam piemērotāko devu, konsultējieties ar naturopātisko ārstu.

Lai uzlabotu uzmanību, Izraēlas praktiķu komanda ir izstrādājusi un rūpīgi pārbaudījusi jaunu augu izcelsmes produktu ar nosaukumu Nurture & Clarity. Bērni, kuri to lietoja, uzrādīja ievērojamu uzlabojumu, izmērot⁷ pēc viņu snieguma mainīgo uzmanības pārbaudē, datorizētā uzmanības mērīšanā. Es nesniegtu galīgus ieteikumus, pamatojoties uz vienu pētījumu, bet šo produktu ir vērts izpētīt. Par to var lasīt vietnē adhd-clarity.com.

Visbeidzot, ir pierādīts, ka ierobežotā pētījumā pikonogenols, kas izgatavots no Francijas jūras priežu mizas, uzlabo ADHD simptomus.⁸. Es esmu atklājis, ka augs palīdz uzlabot koncentrēšanos dažiem bērniem.

Pēdējā doma: Augu izcelsmes produktu kvalitāte ir ļoti atšķirīga, un daži satur piesārņotājus. Jums jāatrod zinošs speciālists, kurš palīdzēs noteikt uzticamus tīru, standartizētu augu avotus.

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: 5 veidi, kā pagatavot ADHD draudzīgu ēdienreizes plānu]

---

¹ Džonsons, M., S. Ostlunds, Dž. Franssons, B. Kadesjo un C. Džilbergs. “Omega-3 / Omega-6 taukskābes uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem: randomizēts, placebo kontrolēts pētījums bērniem un pusaudžiem.” Uzmanības traucējumu žurnāls, sēj. 12, nē. 5, 2009, lpp. 394-401.
² Konofāls, Ēriks, Mišels Lecendreukss, Izabella Arnulfa un Marija-Kristīne Mourena. “Dzelzs deficīts bērniem ar uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumiem.” Pediatrijas un pusaudžu medicīnas arhīvi, sēj. 158, Nr. 12, 2004, lpp. 1113.
³ Konofāls, E., M. Lecendreuks, Dž. Derons, M. Marčands, S. Kortesa, M Zaīms, MC Mourens un es. Arnulfs. “Dzelzs piedevas ietekme uz uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem bērniem.” Bērnu neiroloģijas žurnāls, sēj. 38, nē. 1, 2008, lpp. 20-26.
⁴ Mccann, Donna, et al. “Pārtikas piedevas un hiperaktīva uzvedība 3 un 8/9 gadus veciem bērniem Kopienā: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums.” Lancet, sēj. 370, nē. 9598, 2007, lpp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁵ Pelsers, Lidija M., Klāsa Frankena, Jans Toormans, Huubs F. Savelkoul, Entonijs E. Dubois, Robs Rodrigess Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse un Jans K. Buitelaar. “Ierobežotas eliminācijas diētas ietekme uz bērnu ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem izturēšanos (INCA pētījums): randomizēts kontrolēts pētījums.” Lancet, sēj. 377, nr. 9764, 2011, lpp. 494-503.
⁶ Müller, S.f. un S. Klements. “Baldriāna un citrona balzama kombinācija ir efektīva bērnu nemiera un bezmiega ārstēšanā.” Fitomedicīna, sēj. 13, nē. 2006. gada 6. lpp. 383-87.
⁷ Katz, M., et al. “Salikts augu izcelsmes preparāts (CHP) bērnu ar ADHD ārstēšanā: randomizēts kontrolēts pētījums.” Uzmanības traucējumu žurnāls, sēj. 14, nē. 3, decembris 2010, lpp. 281–291., Doi: 10.1177 / 1087054709356388.
⁸ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igors Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrīda Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald un Zdeňka Ďuračková. “ADHD ārstēšana ar Francijas jūru priežu mizas ekstraktu, Pycnogenol®.” Eiropas bērnu un pusaudžu psihiatrija, sēj. 15, nē. 2006. gada 6. lpp. 329-35.

Atjaunināts 2019. gada 19. decembrī