Pēc kauna: kā no jauna centrēt savas saplaisātās emocijas

Uzmanības deficīta traucējumu emocionālā nestabilitāte (ADHD vai PIEVIENOT) var nodarīt postu mūsu dzīvei. Kopš bērnības mūsu emocijas ir šķitušas galējas - sev un citiem. Ģimenes un profesionālās attiecības bieži ir sarežģītas un saspringtas. Šis negatīvais modelis dzīves laikā attīstās ar ADHD. Nepārtrauktas negatīvas reakcijas uz mūsu emocijām rada PTSD līdzīgu stāvokli, kuru es saucu Emocionālās briesmu sindromsvai EDS.

Pabarojiet savas emocijas ar negatīvām domām

Hroniskas emocionālas ciešanas kļūst par tiešo reakciju tiem, kam ir ADHD. Tas darbojas aptuveni šādi:

Cilvēks ar ADHD stresa apstākļos kaut ko impulsīvi dara. Mana pēdējā pieredze šajā sakarā notika vakar. Braucot 12 dienu ilgā ceļojumā ar savu jauno brāli, es impulsīvi pabraucu garām vairākām automašīnām uz atklāta ceļa posma. Es braucu daudz ātrāk nekā man vajadzēja būt, tomēr es ļoti gribēju apbraukt šīs automašīnas. Tas nebija mežonīgi nedrošs, bet ar to bija pietiekami, lai iesāktu kauna sajūta un apmulsums. Šāda veida impulsivitāte notiek, kad mūsu smadzenes atkal un atkal iet pa šo ceļu. Apkaunojums vai kauns, ko vēlāk jūtam, liek mūsu emocijām pilnīgi nekontrolēt.

“Normālas” emocijas sasilda un atkrīt. Izmantojot EDS, jūs veidojat augstākas virsotnes ar negatīvas domas. Tātad, pēc manas impulsīva braukšana, Es domāju: “Esmu ADHD eksperts, bet šeit es atkal esmu.” Šādas domas rada viļņus. Jūs jūtat vilšanos, dusmas, izmisumu vai nemieru. Mēs veidojam emocionālās ciešanas modeļus mūsu smadzenēs.

Kad jūs iemācīsities uzturēt līdzsvaru, atkal un atkal koncentrējot un nomierinot sevi, jūs neiroloģiski iedziļināsit modelī, kā atgūt savu dzīvi uz ceļa. Jūs pārstājat baidīties atkal ieskrūvēt. Tā vietā, lai padzītu cilvēkus, jūs tos tuvināt. Zinot, ka varat atiestatīt, no jauna centrēt un pārdomāt savu mērķi, paaugstinās jūsu pašnovērtējums.

[ADHD un emocionālās briesmu sindroms: tava patiesība un taktika]

ADHD darbības traucējumu pārvaldība ir saistīta ar tā atrašanu un praktizēšanu. Es mudinu savus klientus noteikt trīs līdz piecas stratēģijas, lai palīdzētu viņiem emocionāli un garīgi līdzsvarot EDS vētras laikā vai pēc tās. Šīs stratēģijas ir dažas no manām izlasēm, kuras man strādā:

1. Pārcentrējiet sevi

Iemācieties vairākas reizes dienā nomierināties un no jauna centrēt savas emocijas neatkarīgi no tā, vai jums liekas, ka jums tas ir vajadzīgs. Jūs varat darīt to, ko es saucu par mikro meditāciju no vienas līdz trim minūtēm: Apstājieties un dziļi elpojiet, veicot elpas, kas izspiež vēderu. Tad, izelpojot, izspiediet visu gaisu no plaušām, lai jūsu kuņģis iegrimtu. Pamēģini to tagad. Turpini.

Tagad mēģiniet veikt trīs, četras, piecas vai pat 10 elpas, un pēdējā gadījumā izspiediet visu gaisu no plaušām un turiet to cik ilgi vien iespējams. Pēc tam pilnībā elpojiet un turiet to, līdz jums tas ir jāizlaiž. Šis paņēmiens palielina skābekļa līmeni jūsu ķermenī. Apmācot sevi izjust un noturēt šo spiedienu, jūs paliksit centrā ADHD EDS vētru spiediena laikā.

2. Izveidojiet emocionāli drošu vietu

Saistiet savas iztēles nomierinošās idejas ar reālās pasaules atgādinājumiem. Es katru dienu eju garām majestātiskam ozolkokam, ejot suni. Es esmu augšupielādējis šo koku savā iztēles garīgi emocionāli drošajā vietā. Domājot par koku, ejot pa to katru dienu, es savienoju savu neiroloģisko tīklu. Saikne ar koku tiek stiprināta katru reizi, kad to daru.

3. Apkārt sevi ar lietām, kas dod jums jēgu

Skatieties uz šīm ikdienā, atceroties, kāpēc tie jums ir svarīgi. Tas palīdzēs jums izveidot savienojumu ar sevi un savu mērķi, kas vairo jūsu labsajūtu. Aplūkojot un apbrīnojot mākslas darbus, ko esmu novietojusi ap savu biroju, es jūtu saikni ar mākslinieka nodomiem un stāstiem, kas atrodas aiz gleznām. Miers, ko es piedzīvoju, līdzsvaro jebkādas garīgas ciešanas no mana ADHD.

[Pašpārbaude: vai jums varētu būt emocionāla hiperarila?]

4. Palēniniet sevi par 25 procentiem

Pārtraukt un pārdomāt. Ejot pie automašīnas pēc darba, palēniniet tempu par 25 procentiem, klausieties putnu dziedāšanu vai jūtiet, kā vējš pūš caur matiem. ADHD neiroloģiskie modeļi, kas rada darbības virpuļplūsmu, palēnināsies. Tas ļauj jūsu prātam un emocijām būt ērtākai. Katru dienu cenšos lēnāk mans staigāšanas temps. Šorīt agri no rīta, dodoties peldēties, es pamanīju, ka esmu steidzīgāks nekā parasti. Tāpēc es piebremzēju, dziļi ievilku elpu un pamanīju, ka parkā sieviete nodarbojas ar jogu. Viņas novērošana man palīdzēja justies centrētai un mierīgai. Es būtu nokavējusi šo sastapšanos, ja es nebūtu palēninājusies.

5. Saglabājiet savu izvēlēto stratēģiju priekšā un centrā

Pierakstiet savas stratēģijas. Novietojiet tos vietās, kur tos redzēsit katru dienu, piemēram, piestipriniet pie stūres rata vidus. Tas tiešām darbojas. Es sekoju dzīves detaļām ar vienu dzeltenu mapi, kuras priekšpusē ir līmlapas. Iekšpusē ir dokumenti, kas jāpārvalda, kā arī izgriezta sirds, kuru mans dēls izgatavoja, kad viņam bija deviņi gadi.

Ja es pārvērtīšu mapi, es redzēšu iedvesmojošu citātu, kas aizmugurē. Šī mape kopā ar tajā ietvertajiem jēgpilnajiem priekšmetiem attur mežonīgās emocijas, kas jebkurā brīdī var uznirst, un rada man sajūtu, ka tās ir izolētas.

Personalizētu stratēģiju integrēšana jūsu dzīvē prasa laiku. Tā nav prasme, kas apgūta vienā dienā. Manis piedāvātie rīki palīdzēs jums radīt drošības sajūtu un neitralizēt EDS, lai jūsu dzīve kļūtu priecīgāka.

[Restartējiet smadzenes: ADHD draudzīgi rīki emocionāla stresa pārvarēšanai]

Džeimss Očoa, LPC, grāmatas autors Fokusēts uz priekšu: navigācija pieaugušo ADHD vētrās, ir. dibinātājs un direktors Dzīves iespēju centrs Austinā, Teksasā.

James M Ochoa, LPC, ir grupas loceklis ADDitude ADHD medicīniskā pārskata panelis.

Atjaunināts 2019. gada 16. septembrī